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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

繁忙期のピークを迎えて睡眠時間を圧迫し、思いがけず筋肉量への影響を知った1週間[習慣化週次レビュー 2019/10 第3週]

2019年10月第3週をまとめて振り返り。

元々仕事の繁忙期が続いて帰宅が遅くなる日が続いていましたが、ついにピークを迎えて、帰宅時刻が日付をまたぐように。

そうなると当然就寝時刻も遅くなるので、結果、睡眠時間を圧迫。

体感としては日中に寝不足を感じることはなかったものの、まったく影響がないわけもなく、回復が追いつかなくなった筋肉量が減少するように。

そして、平日に寝不足を感じなかったのはあくまでも気が張っていたからのようで、無事に仕事を仕上げて休日に入ると、どっと疲れが表面化。

今週は、残業時間を抑制することで帰宅時間を早め、睡眠負債を返済することと、落ち気味となった筋肉量の回復を図ることが課題となります。

先週更新した記事

月曜日は2記事更新し、その他は1日1記事更新で、合計8記事をアップ。

記事数合計 習慣化日次PDCA それ以外の記事
目標 9記事 7記事 2記事更新
実績 8記事 7記事 1記事更新

Good:

  • 仕事の繁忙期がピークを迎えて帰宅が日付をまたぐ日が続いたが、日課の習慣化日次PDCAと週1回の週次レビュー記事をしっかりと更新することができた

Bad:

  • 週の重点化テーマでもあった商品レビュー記事1記事更新は、着手することも出来なかった

Keep:

  • ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することで、すきま時間で記事作成を進めていく
  • 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
  • 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタ・動画素材のストックを増やしていく
  • 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる

Try:

  • しばらく書けていない、商品レビュー記事やブックレビュー記事に取り組む

今週は、引き続き習慣化日次PDCAの毎日更新と週次レビューの更新を軸にしつつ、あらためて商品レビュー記事にトライしようと思います。

習慣化・仕組み化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

サイクリング

出走日数 走行距離数(週)
目標 平日4日 100km
実績 平日4日 112km

Good:

  • 晴れた日は機会を逃さずに、しっかりと出走することができた
  • 昨年10月の走行距離を上回った

Bad:

  • 特になし

Keep:

  • 雨または降水確率が高い場合、風が強い場合(風速4m以上)、強く疲労を感じる場合を除き、無条件で出走する
  • もらい事故の回避など、とにかくリスクを考慮した安全走行を最優先とする

Try:

  • 仕事のピークが過ぎたら、自転車通勤シーズンが終わってしまう前に遠回りの通勤ルートを走ってみる

今週は、平日4日間中3日雨の日が予報されているので、 手堅く出走1日・28kmを目標とします。

  • 9月の走行距離/406km
  • 9月の出走日数/15日
  • 10月の走行距離/224km
  • 10月の出走日数/9日
  • 今年の走行距離/1642km
  • 今年の出走日数/75日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日

筋トレ

自重トレ 体幹トレ バーベルトレ
目標 週3日 週3日 週6日
実績 週3日 週3日 週6日

Good:

  • 目標通り、自重トレ・体感トレを実施することができた
  • 6週目となったバーベルトレも週7日行うことができ、少しずつ1セット当たりの回数を増やせている

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 「負荷は小さくても、その代わり每日行う」を継続する
  • 筋力アップよりインナーマッスル強化に注力する
  • 自重トレを余力のある週前半に行い、週後半は体幹トレを集中的に行う

Try:

  • 現在のメニューをコツコツと続けることに徹する

今週は、自重トレ週3日(月曜日~水曜日)、体幹トレ週3日(木曜日~土曜日)、バーベルトレ週6日(月曜日~土曜日)行うことを目標とします。

食事コントロール

1日1食(平日)
目標 平日4日
実績 平日4日+休日2日

Good:

  • 1日1食生活の9週目も安定して実施することができた
  • バターコーヒーを飲む習慣の継続で、エネルギー切れを感じることが全く無かった

Bad:

  • 忙しさにかまけて1日2リットル以上の水分補給を何日かサボったら、体水分率の低下=筋肉量の低下を招いてしまった
  • 同じ原因により、胃腸の働きが停滞し、便秘の日が続くことがあった
  • 休日は1日1食を休むことにしているが、だからといって3食は負担に感じるようになってきた

Keep:

  • 夕食のみ摂る1日1食を継続する
  • 糖質ではなく脂質を燃焼するものとして、バターコーヒーを継続する
  • 朝昼のプロテイン摂取を継続する
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットル以上の水分補給を継続する

Try:

  • より忙しいと分かっている日は水筒を常に携え、こまめな水分補給を途切れさせない

今週は、平日4日間の1日1食生活を目標にしつつ、休日も1日2食以下に抑えます。

体重・体脂肪率

体重 体脂肪率 内臓脂肪レベル
目標 62kg台前半 18%台前半 9→8
実績 62.3→61.4kg→62.2kg 18.2→17.8%→18.2% 9→8→9

Good:

  • 目標体重の62kg台前半を飛び越えて、61kg台前半を記録する日があった
  • 体脂肪率も目標を超える17%台と、内臓脂肪レベル8を記録する日があった
  • ペースが早すぎるかもと思ったが、体が軽い分、疲れにくくなった

Bad:

  • 睡眠不足で休養による回復が追いつかなくなると、筋肉量も減少する日があった

Keep:

  • 1日1食生活の継続と、バターコーヒーの併用
  • 水筒の「総量」を目安とする、水分補給習慣の継続
  • 有酸素運動(サイクリング/ウォーキング)・無酸素運動(筋トレ)の継続
  • 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測

Try:

  • 筋肉量を落とさないことを前提とした、栄養と水分、それに休養の確保

今週は、体重61kg台後半・体脂肪率17%台後半まで絞ってキープし、内臓脂肪レベルも安定的に8を記録することを目指します。

睡眠

平均睡眠時間 平均睡眠開始時間(平日) 平均睡眠終了時間(平日) 睡眠時間週合計 平均深睡眠 平均浅睡眠
目標 6時間30分 23:30 6:00 45時間30分 3時間以上 3時間未満
実績 5時間30分 0:25 5:44 37時間16分 2時間30分 2時間51分

Good:

  • 睡眠時間が圧迫されるなかでも、運動を欠かさないことと入浴時にしっかりと体を温めることで、短い時間の眠りでもある程度は回復につなげることが出来た

Bad:

  • 帰宅が日付をまたぐ日が3日あり、その夜は睡眠時間が3~4時間と大きく削ってしまった
  • 週末でトータル時間のリカバリーを図ったが、睡眠負債を返済しきれなかった

Keep:

  • 残業が長引く日が予定されている場合は、1週間の中で計46時間が確保できるように調整する
  • また、帰宅が夜遅い時間になってしまう場合は、翌日から2日間で睡眠時間をリカバリーできるよう生活時間のポートフォリオを組み立てる

Try:

  • 帰宅時刻20時を目標とした、タスクスケジュールの定期的見直し

今週は、少しだけ仕事が落ち着いてくるはずなので、「23時就寝・5時起床・6時間睡眠」を基準に、生活ポートフォリオを組み立てることに注力していきます。

読書時間

インプット:アウトプット時間
目標 1.5:1
実績 1.2:1

▼今週読み終わった本

無し

▼いま読んでいる本

Good:

  • 習慣化日次PDCAで、インプットとアウトプットのバランスの定量的な振り返りを継続できている
  • OneNoteへのメモまとめをその日行えたかチェックする習慣も、毎日行えた
  • 朝の読書時間をインプットから始めるのではなく、前日学んだことを書き出すことから始めることで、アウトプットが捗った

Bad:

  • 特になし

Keep:

  • 習慣化日次PDCAで、インプットとアウトプットのバランスの定量的な振り返りの継続
  • OneNoteへのメモまとめをその日行えたかチェックする習慣の継続
  • 朝の仕事開始前に、前日学んだことを書き出すことから始める

Try:

  • メモまとめを日々コツコツと行っていった結果として、ブックレビュー記事作成

今週も、インプット:アウトプット時間が1:1前後となるよう、アウトプットが後回しにならないことを目指します。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、ここ2ヶ月ほど分析と並行して取り組んできた、10年間の中長期売上計画シミュレーションツールを完成させ、シミュレーション結果の承認を得ることも出来ました。

今週は、次の分析に向けたイシューの洗い出しを行う予定です。

生活

雪の季節になる前に車を買い替えたいとの妻の希望もあり、新車の購入手続きをしてきました。

ただし、その分の家計管理方法をあらためなければなりません。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

アクションプラン 結果
睡眠 23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新、商品レビュー記事を1記事
サイクリング 出走4日で100km
ランニング まずは休日に1日以上出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 62kg台前半
体脂肪率 18%台前半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプットを1.5:1

睡眠目標の未達は、他の習慣の乱れにつながっていくので、長引かせないようコントロールを効かせていくことが重要になります。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時就寝・5時起床・6時間睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新、商品レビュー記事を1記事
サイクリング 出走1日で28km
ランニング 休日に2日以上出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 61kg台後半
体脂肪率 17%台後半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=1~1.5:1、朝の始業前に読書メモまとめ

優先度で言うと、

  1. 帰宅時刻20時目標による、睡眠負債の返済完了
  2. 通勤時のサイクリングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 習慣化・仕組み化以外の記事を書くことによる、ブログ筋の拡張

というのが今週の習慣テーマとなります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!