はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

成長への挑戦の合間には、オーバーヒートを回避するクールダウンが欠かせない[習慣化日次PDCA 2019/10/20]

継続日数
習慣化日次PDCA 653日目
1000日継続マラソン 692日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

リサイクルの日で、新聞広告の日で、世界骨粗鬆症デーなのだそう。

今日は、今月最後のつもりで休日出勤をして、次の仕事に向けた仕込みを行いました。

今週(10月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 帰宅時刻21時目標による、睡眠目標の達成
  2. 通勤時のサイクリングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 習慣化・仕組み化以外の記事を書くことによる、ブログ筋の拡張

今週(10月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新、商品レビュー記事を1記事
サイクリング 出走4日で100km
ランニング 休日に1日以上出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 62kg台前半
体脂肪率 18%台前半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=1.5:1、朝の始業前に読書メモまとめ

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活はお休み
  • 運動習慣は休みとし、就寝前のストレッチは行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪23時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠

昨夜は思っていたよりは室温が高かったようで、夜中に寝汗をかいて起きてしまった。

寝る前に、夜間の気温を確認して、布団やパジャマの選択による温度調節を行う。

睡眠
就寝時刻 22時55分
起床時刻 5時38分
睡眠時間 6時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 82
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年10月の平均睡眠時間:6時間47分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

休日だけど、出勤日としたので1日1食生活とした。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走4日で100km

休日なので、自転車通勤はお休み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 112km 4日
今月 224km 9日
今年 1642km 75日

《参考値》

  • 2018年10月の走行距離/196km
  • 2018年10月の出走日数/7日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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ランニング

【今週のアクションプラン】

休日に1日以上出走

出勤日としたため、見送り。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 9km 1日
今年 301.5km 51日

《参考値》

  • 2018年10月の走行距離/101.5km
  • 2018年10月の出走日数/24日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日

休養日とした。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 3日 6日
今月 8日 9日 17日
Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:62kg台前半、体脂肪率:18%台前半、内臓脂肪レベル:8

体重、体脂肪率は増、筋肉量は変わらず。

昨日は1日1食を休んだが、体重も体脂肪率も0.1ポイントずつしか増えておらず、ほとんど影響しなかった。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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開発元:Takayoshi Kurachi
無料
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開発元:1BYONE PRODUCTS INC
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=1.5:1、朝の始業前に読書メモまとめを実施

今週の読書からメモしたことを、再度読み直し。

累計
インプット時間(今週) 1時間40分
アウトプット時間(今週) 1時間25分
読了(10月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、商品レビュー:1記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

商品レビュー記事は、来週に持ち越し。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 8記事 7記事 1記事
10月 25記事 20記事 5記事

1年前(2018/10/20)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

人生初の知覚過敏を、水などを口に含むたびに感じていました。

そこから気づくこと

口内炎なども、私の場合は胃腸が弱ると出やすい症状です。

胃腸が弱るとコンディションも全体的に落ちるので、口周りの変化がその先行指標となります。

次への改善策・伸長案:Action

  • 筋肉量が減った場合は、睡眠を中心に休養を優先させる
  • 休日の食事も、1.5〜2食程度で調整する

あとがき:成長への挑戦の合間には、オーバーヒートを回避するクールダウンが欠かせない

先日、「モノを所有する喜びより、成長の喜びの方が長く続く[習慣化日次PDCA 2019/10/19]」ということを書きました。

モノを手に入れる喜びはせいぜい1日ですが、成長の繰り返しによる喜びは持続性があります。

ただし、気をつけなければいけないことが1つあり、私の場合、成長の一方でオーバーヒートするまでのめり込むクセがあります。

のめり込むと、よりハードルの高い方を選び、より前倒しに進めたくなります。

それを続けられるのは成長による地力が身についてこそなので、それオーバーしてしまえば簡単にクラッシュすることに。

これまでも何度かそのクセが出て、むしろ長く停滞してしまう目にあったことも少なくなりません。

先週で大きな仕事の区切りを迎えたのに、次の仕事に向けて休日出勤してしまっているのは、すでにその症状かもしれない。

明日からは意図的にペースを落として、次の成長に向けたクールダウンとしたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。