はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

モノを所有する喜びより、成長の喜びの方が長く続く[習慣化日次PDCA 2019/10/19]

継続日数
習慣化日次PDCA 652日目
1000日継続マラソン 691日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

日ソ共同宣言の日で、世界小児運動器デーで、TOEICの日で、いか塩辛の日なのだそう。

今日は、午前中は小学生の息子の学習発表会があり、午後は先週申し込みをした新車の本契約を行ってきました。

今週(10月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 帰宅時刻21時目標による、睡眠目標の達成
  2. 通勤時のサイクリングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 習慣化・仕組み化以外の記事を書くことによる、ブログ筋の拡張

今週(10月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新、商品レビュー記事を1記事
サイクリング 出走4日で100km
ランニング 休日に1日以上出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 62kg台前半
体脂肪率 18%台前半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=1.5:1、朝の始業前に読書メモまとめ

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活はお休み
  • 朝の筋トレを行い、就寝前はストレッチを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪23時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠

少しだけリカバリーしたが、睡眠負債返済にはまだまだ足りない。

今夜は早寝で長く寝ることを目指す。

睡眠
就寝時刻 0時0分
起床時刻 7時37分
睡眠時間 7時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 61
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年10月の平均睡眠時間:6時間47分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

休日なので、1日1食生活はお休み。

ただ、2食でも多いように感じてきた。もはや、1.5食くらいでもいいのかもしれない。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走4日で100km

休日なので、自転車通勤もお休み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 112km 4日
今月 224km 9日
今年 1642km 75日

《参考値》

  • 2018年10月の走行距離/196km
  • 2018年10月の出走日数/7日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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ランニング

【今週のアクションプラン】

休日に1日以上出走

雨のため、見送り。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 9km 1日
今年 301.5km 51日

《参考値》

  • 2018年10月の走行距離/101.5km
  • 2018年10月の出走日数/24日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日

週後半は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを行った。

合わせて、バーベルトレも実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 3日 6日
今月 8日 9日 17日
Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:62kg台前半、体脂肪率:18%台前半、内臓脂肪レベル:8

体重、体脂肪率、筋肉量ともに増。

ほぼほぼ筋肉量の回復によるものなので、問題無し。むしろ、良い状態。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=1.5:1、朝の始業前に読書メモまとめを実施

今週の読書からメモしたことを、再度読み直し。

累計
インプット時間(今週) 1時間30分
アウトプット時間(今週) 1時間20分
読了(10月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、商品レビュー:1記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 7記事 6記事 1記事
10月 24記事 19記事 5記事

1年前(2018/10/19)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

ボディマネジメントに影響を与える要素として、腸内環境に着目していました。

そこから気づくこと

この時は上手く改善出来ませんでしたが、その後時間をかけて、比較的良い状態を長くキープ出来るようになってきました。

次への改善策・伸長案:Action

  • 筋肉量が減った場合は、睡眠を中心に休養を優先させる
  • 休日の食事も、1.5〜2食程度で調整する

あとがき:モノを所有する喜びより、成長の喜びの方が長く続く

今日は、先週申し込みをした新車の本契約をしてきました。

書類手続きなので事務的に進むのは当たり前ですが、先週に申し込みを決断した際のワクワク感はもうありませんでした。

実際に納車されるのは12月ですが、おそらくその際も届いたなと思うくらいでしょう。

スマホなどのガジェットを買うのとは金額の桁が違うわけですが、モノを所有した時の喜びの続く期間としては、金額の大小でさほど違わないようです。

むしろ、午前中にあった息子の通う小学校の学習発表会のほうが、心動くところがありました。

自分の子供の出番はもちろんそうですが、1年生や3年生など、他人の子供でも学んだことや練習の成果による成長の姿には、大きな価値を感じます。

自分自身のことでも、ハードルの高い仕事に学びながらチャレンジをして、成果を認められて、さらに大きな仕事を任せられた時は、新車を買うより大きな喜びがあります。

そうではないかと思ってはいましたが、モノを所有する喜びは手に入れたその瞬間だけのことであり、喜びを感じ続けるには自分自身の成長か、他人の成長を目の当たりにする機会を得るのが、一番であるようです。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。