はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

休養不足による筋肉量への影響[習慣化日次PDCA 2019/10/18]

継続日数
習慣化日次PDCA 651日目
1000日継続マラソン 690日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

統計の日で、冷凍食品の日で、ドライバーの日で、フラフープ記念日なのだそう。

今日は、2ヶ月ほど取り組んできたことの最終提出に向けた、仕上げに奔走しました。

今週(10月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 帰宅時刻21時目標による、睡眠目標の達成
  2. 通勤時のサイクリングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 習慣化・仕組み化以外の記事を書くことによる、ブログ筋の拡張

今週(10月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新、商品レビュー記事を1記事
サイクリング 出走4日で100km
ランニング 休日に1日以上出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 62kg台前半
体脂肪率 18%台前半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=1.5:1、朝の始業前に読書メモまとめ

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活を継続
  • 朝の筋トレと自転車通勤を行い、就寝前はストレッチを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪23時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠

3日続けて帰宅が日付をまたいでしまい、大幅にショート。

今夜から週末にかけて、リカバリーを図って行く。

睡眠
就寝時刻 1時52分
起床時刻 5時16分
睡眠時間 3時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 69
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年10月の平均睡眠時間:6時間47分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

1日1食生活を継続。

バターコーヒーは、朝と18時の2杯で。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走4日で100km

出走4日で100kmの目標を、無事に達成。

累計 走行距離 出走日数
今日 28km
今週 112km 4日
今月 224km 9日
今年 1642km 75日

《参考値》

  • 2018年10月の走行距離/196km
  • 2018年10月の出走日数/7日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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ランニング

【今週のアクションプラン】

休日に1日以上出走

平日は無し。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 9km 1日
今年 301.5km 51日

《参考値》

  • 2018年10月の走行距離/101.5km
  • 2018年10月の出走日数/24日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日

週後半は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを行っている。

合わせて、バーベルトレも実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 2日 5日
今月 8日 8日 16日
Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:62kg台前半、体脂肪率:18%台前半、内臓脂肪レベル:8

体重、体脂肪率、筋肉量ともに減。

筋肉量も減っている問題もあるが、内臓脂肪レベルがひとつ下がり、難しいと思っていた今週の目標に到達。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=1.5:1、朝の始業前に読書メモまとめを実施

朝の始業前を、読書タイムに。

前日読んだことの読書メモも忘れずに。

累計
インプット時間(今週) 1時間15分
アウトプット時間(今週) 1時間20分
読了(10月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、商品レビュー:1記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 6記事 5記事 1記事
10月 23記事 18記事 5記事

1年前(2018/10/18)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

フィルム写真、特に写ルンですへの関心が強くありました。

そこから気づくこと

その後、写真はたまに撮るのですが、作例その2をつくれていないので、年を越す前に再開したいと思います。

次への改善策・伸長案:Action

  • 睡眠時のリラックス策のトライ&エラーの繰り返し
  • バターコーヒーは暫定で1日2杯とし、体脂肪率と内臓脂肪レベルを照らし合わせながら調整して行く

あとがき:休養不足による筋肉量への影響

1日1食生活をスタートして約2ヶ月。

スタート前に68kgあった体重は61kgになり、体脂肪率も22%から18%まで減らすことが出来ました。

最も重要な成果指標としていた内臓脂肪レベルも、12あって「やや太り気味」から、40代標準の9となり、今朝は8に到達。

ここまでは順調すぎるくらい順調と言えます。

ただし、懸念点もあって、落ちていく脂肪に対してキープしていた筋肉量がここ数日落ち気味に。

ほぼ毎日片道14kmの自転車通勤をしているので、有酸素運動の頻度が多いことが筋肉量を減らす原因かとも思いました。

でも、そうでも無いようです。

確かに有酸素運動では糖だけではなく筋肉も燃焼するのですが、それはわずかな量。

分解されるのは事実ですが、栄養と休養でちゃんと回復するそうです。

問題は、今週深夜残業が続いて睡眠時間が3~4時間となり、十分な休養がとれないことで筋肉の回復が追いつかない。

回復にはタンパク質などの栄養と休養が必要なのですが、前者は足りていると思うので、後者の休養が原因でしょう。

まずは、控えている週末と来週祝日の休日で休養につとめ、体力と筋肉量を回復させたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。