はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

1日1食生活は水分補給の量と頻度を落としてはいけない、その理由[習慣化日次PDCA 2019/10/17]

継続日数
習慣化日次PDCA 650日目
1000日継続マラソン 689日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

貧困撲滅のための国際デー(International Day for the Eradication of Poverty)で、上水道の日で、沖縄そばの日なのだそう。

今日は、このところ集中的に取り組んできたシミュレーションの結果報告を行いました。

山を超えるまで、もう一息。

今週(10月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 帰宅時刻21時目標による、睡眠目標の達成
  2. 通勤時のサイクリングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 習慣化・仕組み化以外の記事を書くことによる、ブログ筋の拡張

今週(10月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新、商品レビュー記事を1記事
サイクリング 出走4日で100km
ランニング 休日に1日以上出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 62kg台前半
体脂肪率 18%台前半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=1.5:1、朝の始業前に読書メモまとめ

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活を継続
  • 朝の筋トレと自転車通勤を行い、就寝前はストレッチを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪23時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠

2日続けて帰宅が日付をまたいでしまい、大幅にショート。

週後半でリカバリーを図って行く。

睡眠
就寝時刻 1時17分
起床時刻 5時22分
睡眠時間 4時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 69
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年10月の平均睡眠時間:6時間47分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

1日1食生活を継続。

バターコーヒーは、朝と18時の2杯で。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走4日で100km

3日連続で出走出来たことで、今週の目標まであと1歩となった。

距離数では昨年10月の記録と並び、来週の気温が極端に下がらなければ超えられる見込み。

累計 走行距離 出走日数
今日 28km
今週 84km 3日
今月 196km 8日
今年 1614km 74日

《参考値》

  • 2018年10月の走行距離/196km
  • 2018年10月の出走日数/7日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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ランニング

【今週のアクションプラン】

休日に1日以上出走

平日は無し。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 9km 1日
今年 301.5km 51日

《参考値》

  • 2018年10月の走行距離/101.5km
  • 2018年10月の出走日数/24日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日

週後半は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを行っていく。

合わせて、バーベルトレも実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 1日 4日
今月 8日 7日 15日
Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:62kg台前半、体脂肪率:18%台前半、内臓脂肪レベル:8

体重、体脂肪率、筋肉量ともに増。

昨日が減り過ぎだったので、本来のポジションに戻ったかたち。

あくまでも、内臓脂肪を減らすことによる引き締めを図って行く。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
無料
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開発元:1BYONE PRODUCTS INC
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=1.5:1、朝の始業前に読書メモまとめを実施

朝の始業前を、読書タイムに。

前日読んだことの読書メモも忘れずに。

累計
インプット時間(今週) 1時間5分
アウトプット時間(今週) 1時間15分
読了(10月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、商品レビュー:1記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 5記事 4記事 1記事
10月 22記事 17記事 5記事

1年前(2018/10/17)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

この月は、ランニング強化をテーマとしていました。

そこから気づくこと

運動習慣の定着と、仕事力の底上げは、因果関係とまでは行かないとしても、強い相関関係にはあると思うのです。

次への改善策・伸長案:Action

  • 睡眠時のリラックス策のトライ&エラーの繰り返し
  • バターコーヒーは暫定で1日2杯とし、体脂肪率と内臓脂肪レベルを照らし合わせながら調整して行く

あとがき:1日1食生活は水分補給の量と頻度を落としてはいけない、その理由

今日は昼近くから下腹部が張って、そのまま腹痛に見舞われました。

ここ数日異常に忙しくて、水分補給料と飲む頻度が普段の半分以下になったことから、便秘になったのが原因。

ついうっかりしていたのですが、1日1食生活では日常的な対策を講じないと、すぐに便秘になります。

食事回数が減ることで食事由来の水分量と食物繊維が減るので、1日3食の頃の1.5倍以上は水を飲むことが欠かせません。

水分量が減ると、胃腸の働きが鈍くなる分、今回のように便秘になりやすいのです。

緊急対策としてはマグネシアでまずは胃腸をすっきりさせて、恒常的な対策としては水を飲む量と頻度を以下に落とさないかということになります。

忙しさが予想される場合は、携帯しやすいボトルを使って常に手の届くところに置くことで、合間に飲めるようにしようと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。