はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

さらに季節が進む晩秋の自転車通勤に、防寒対策を追加[習慣化日次PDCA 2019/10/15]

継続日数
習慣化日次PDCA 648日目
1000日継続マラソン 687日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

グレゴリオ暦制定記念日で、きのこの日で、たすけあいの日で、世界手洗いの日(Global Handwashing Day)なのだそう。

今日は、時間配分が上手く行かず、深夜残業になってしまいました。

今週(10月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 帰宅時刻21時目標による、睡眠目標の達成
  2. 通勤時のサイクリングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 習慣化・仕組み化以外の記事を書くことによる、ブログ筋の拡張

ブログ記事を10記事以上書けたが、一方で書き慣れたものだけでもあった1週間[習慣化週次レビュー 2019/10 第2週]

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活を継続
  • 朝は筋トレと自転車通勤を行い、就寝前はストレッチを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪23時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠

予定より早く目が覚めてしまい、短めスタートとなった。

睡眠
就寝時刻 23時28分
起床時刻 5時10分
睡眠時間 5時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 60
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年10月の平均睡眠時間:6時間47分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

1日1食生活を継続。

バターコーヒーは、朝と15時の2杯で。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走2日で56km

晴れて冷えた空気の中を、往復で自転車通勤実施。

累計 走行距離 出走日数
今日 28km
今週 28km 1日
今月 140km 6日
今年 1558km 72日

《参考値》

  • 2018年10月の走行距離/196km
  • 2018年10月の出走日数/7日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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無料
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ランニング

【今週のアクションプラン】

休日に1日以上出走

平日は無し。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 9km 1日
今年 301.5km 51日

《参考値》

  • 2018年10月の走行距離/101.5km
  • 2018年10月の出走日数/24日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日

週前半は、自重トレ6分間メニューを実施している。

合わせて、バーベルトレも実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 2日 0日 2日
今月 7日 6日 13日
Streaks Workout
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:62kg台前半、体脂肪率:18%台前半、内臓脂肪レベル:8

体重変わらず、体脂肪率増、筋肉量減。

3日続けてほぼ変動無し。安定したのか、変化の前触れか。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=1.5:1、朝の始業前に読書メモまとめを実施

朝の始業前を、読書タイムに。

前日読んだことの読書メモも忘れずに。頭に余力のある朝のうちにやるのが良いことは分かってきた。

累計
インプット時間(今週) 40分
アウトプット時間(今週) 40分
読了(10月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、商品レビュー:1記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 3記事 2記事 1記事
10月 20記事 15記事 5記事

1年前(2018/10/15)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

ちょっとしたトラブルの積み重ねがありながら、それがきっかけで、「細切れランニング」の機会がそこかしこにあることに気がついていました。

そこから気づくこと

小さなことの積み重ねにこそ、宝が眠っています。

次への改善策・伸長案:Action

  • 睡眠時のリラックス策のトライ&エラーの繰り返し
  • バターコーヒーは暫定で1日2杯とし、体脂肪率と内臓脂肪レベルを照らし合わせながら調整して行く

あとがき:さらに季節が進む晩秋の自転車通勤に、防寒対策を追加

昨日は雨模様で自転車通勤を見送りましたが、今朝は朝から晴れ渡り、朝晩の行き帰りともに自転車通勤を実施しました。

晴れるのはいいのですが、晩秋の晴れはイコール気温が下がるということでもあります。

今日の最低気温は7度。

晴れの日が続く今週は、明日が4度で、明後日はさらに下がった3度が予報されています。

すでに防寒対策としてフリースと指先まである手袋の着用を開始していましたが、このくらい下がるとそれだけでは足りず、今朝はネックウォーマーを追加しました。

ニットキャップも兼用したネックウォーマーなので、朝はネックウォーマーとして首元を温め、夜はニットキャップとして使用。

あとちょっと気温低下が進むと両方同時に補いたくなるので、イヤーマフも必要になるでしょう。

先年使ったものは劣化で手放していたので、急ぎ新しいものを注文したいと思います。

今シーズンの自転車通勤も終了まであと半月の予定となりましたが、最低気温が0度を下回る予報の日が出てきたら、予定時期を早めるかもしれません。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。