はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

台風接近と休日出勤予定が重なったので変更判断を[習慣化日次PDCA 2019/10/11]

継続日数
習慣化日次PDCA 644日目
1000日継続マラソン 683日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

国際カミングアウト・デー(National Coming Out Day)で、安全・安心なまちづくりの日で、鉄道安全確認の日/日本最初の鉄道事故の日なのだそう。

今日は、自作のシミュレーションツールを使ったシナリオづくりを行いました。

今週(10月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. 1日1食生活を継続しつつ、バターコーヒー摂取コントロール
  2. 通勤時のサイクリングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 就寝前のダラダラスマホ時間削減による睡眠時間確保と睡眠の質アップ

今週(10月第2週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新
サイクリング 出走2日で56km
ランニング 休日に1日以上出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 62kg台後半
体脂肪率 18%台後半
内臓脂肪レベル 9
読書 インプット:アウトプット=1.5:1

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活を継続
  • 朝は筋トレを行い、就寝前はストレッチを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • 21時までに帰宅出来るよう仕事を進める
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪23時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠

睡眠ログでは前半が深い眠りで、後半が浅い眠りの極端なパターンとなった。

起床時心拍数は高くなっていないので、今のところは問題ないだろう。

睡眠
就寝時刻 23時51分
起床時刻 5時10分
睡眠時間 5時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 62
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年10月の平均睡眠時間:6時間47分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

1日1食生活を継続。

自転車通勤など有酸素運動が無い日のバターコーヒーを、1日1杯に留めたほうがいいのか2杯飲んでもOKなのか、まだまだ試行錯誤中。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走2日で56km

台風接近に伴う雨模様のため、自転車通勤は見送りとした。

目標にはあと少し届かなかったが、やむを得ない。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 42km 2日
今月 112km 5日
今年 1530km 71日

《参考値》

  • 2018年10月の走行距離/196km
  • 2018年10月の出走日数/7日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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ランニング

【今週のアクションプラン】

休日に1日以上出走

平日はお休み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 9km 1日
今年 301.5km 51日

《参考値》

  • 2018年10月の走行距離/101.5km
  • 2018年10月の出走日数/24日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日

週後半は、体幹トレをプランクシェイク30秒3セットで行っている。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 2日 5日
今月 5日 5日 10日
Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:62kg台後半、体脂肪率:18%台後半、内臓脂肪レベル:9

体重 、体脂肪率、筋肉量ともに増。

昨日が減りすぎだったので、適正なラインに戻ったと言える。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
無料
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=1.5:1

今の仕事に直結する本なので、仕事をしながらじっくり読み込むことが出来た。

読書メモのまとめも合わせて実施。

累計
インプット時間(今週) 2時間25分
アウトプット時間(今週) 45分
読了(10月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 9記事 5記事 4記事
10月 15記事 11記事 4記事

1年前(2018/10/11)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

勤め先である会社のクールビズ期間が終了し、ネクタイ着用のシーズンがスタートしていました。

そこから気づくこと

さらに1年前のクールビズ期間終了時はネクタイ着用を不快に感じていたものの、この時はそんな感覚を覚えることはありませんでした。

違いはネクタイに原因があるのではなく、私自身が太っていたか痩せたあとだったかどうかにありました。

ネクタイ着用が問題なのではなく、それすら不快に感じてしまう自分のボディマネジメントに原因があったのです。

現象自体を問題とするのではなく、その根本原因を問題と捉えて解決に当たる。

課題解決は、問題の捉え方で結果が変わってしまうことを学びました。

次への改善策・伸長案:Action

  • 睡眠時のリラックス策のトライ&エラーの繰り返し
  • バターコーヒーは暫定で1日2杯とし、体脂肪率と内臓脂肪レベルを照らし合わせながら調整して行く

あとがき:台風接近と休日出勤予定が重なったので変更判断を

大型の台風19号の影響が想定される明日と明後日。

元々は明日土曜日は休日出勤を予定していたのですが、今回の台風では特に、「不要不急の外出を控える」よう警告が出されています。

JRも路線バスも、明日は運休の可能性が高い情報を出しています。

今のところは岩手の雨風のピークは土曜日の深夜から日曜日の未明にかけてのようですが、それはあくまでも現時点での予測の話。

台風が近づく前に外出して帰ってくればいいかと言えば、そう上手くはいかないことが十分に考えられます。

スピードが速まったり進路が少し変わるだけで、影響範囲と時間帯が変わります。

仕事をする上では会社の自分のデスクが最適なのですが、リスク想定としては外出のデメリットのほうが上回りそうです。

となると、持ち出し用のSurface Proを持ち帰って最低限の作業だけ自宅でするのが良いでしょう。

もうひとつ万が一のことを考えると、いつもはクラウド上にのみ置いているファイルも、停電時を考慮してローカル環境に置いたほうが良さそうですね。

仕事を持ち帰らなくて済むのが一番なのは分かっていますが、優先度を考えるとこの辺が妥協点。

最終的な出社判断は明日朝の気象情報をもとに行いますが、ある意味いい機会なので、自宅で仕事しやすい環境づくりを考えてみようと思います。

まずは、帰宅前に必要なファイルのクラウドとローカルへのコピーだけ忘れないようにします。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。