はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

晩秋の自転車通勤は防寒対策優先で[習慣化日次PDCA 2019/10/10]

継続日数
習慣化日次PDCA 643日目
1000日継続マラソン 682日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

世界メンタルヘルス・デー(World Mental Health Day)で、東京オリンピック(第18回オリンピック競技大会)の開会式の日で、マグロの日で、銭湯の日で、トマトの日なのだそう。

今日は、構築したシミュレーターを動かしながら、ひたすらシナリオを練る作業を行いました。

今週(10月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. 1日1食生活を継続しつつ、バターコーヒー摂取コントロール
  2. 通勤時のサイクリングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 就寝前のダラダラスマホ時間削減による睡眠時間確保と睡眠の質アップ

今週(10月第2週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新
サイクリング 出走2日で56km
ランニング 休日に1日以上出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 62kg台後半
体脂肪率 18%台後半
内臓脂肪レベル 9
読書 インプット:アウトプット=1.5:1

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活を継続
  • 朝の筋トレと自転車通勤を行い、就寝前はストレッチを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • 21時までに帰宅出来るよう仕事を進める
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪23時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠

帰宅が22時を過ぎたことで、就寝時刻がずれ込んだ。

この期間を長引かせないよう、前倒しを図って行く。

睡眠
就寝時刻 23時59分
起床時刻 6時2分
睡眠時間 6時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 62
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年10月の平均睡眠時間:6時間47分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

1日1食生活を継続。

バターコーヒーを、今度は1日2杯に増量して変化を確認して行く。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走2日で56km

冷え対策として、指先の無いサイクリンググローブからUNIQLO手袋へ、今日からチェンジ。

合わせて、フリースも着込んでみた。

累計 走行距離 出走日数
今日 28km
今週 42km 1日
今月 112km 5日
今年 1530km 71日

《参考値》

  • 2018年10月の走行距離/196km
  • 2018年10月の出走日数/7日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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ランニング

【今週のアクションプラン】

休日に1日以上出走

平日はお休み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 9km 1日
今年 301.5km 51日

《参考値》

  • 2018年10月の走行距離/101.5km
  • 2018年10月の出走日数/24日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日

週後半は、体幹トレをプランクシェイク30秒3セットで行っていく。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 1日 4日
今月 5日 4日 9日
Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:62kg台後半、体脂肪率:18%台後半、内臓脂肪レベル:9

体重 、体脂肪率、筋肉量ともに減。

体重が前日から1kgストンと落ちて体脂肪率も減ったが、筋肉量も同時に減ったので、タンパク質の摂取量を意識的に増加させて行く。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=1.5:1

朝の始業前と昼休憩時間を、読書タイムに。

読書メモのまとめも合わせて実施。

累計
インプット時間(今週) 1時間25分
アウトプット時間(今週) 30分
読了(10月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 8記事 4記事 4記事
10月 14記事 10記事 4記事

1年前(2018/10/10)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

読みに来た人が巡回しやすいように、記事カテゴリーの構造化を図っていました。

そこから気づくこと

合わせて、その記事カテゴリーにはどんなことが書かれているのかわかりやすいように、説明文も追加。

毎日更新が最優先ですが、こうしたメンテナンスもきちんと行っていきたいと思います。

次への改善策・伸長案:Action

  • 睡眠時のリラックス策のトライ&エラーの繰り返し
  • バターコーヒーは暫定で1日2杯とし、体脂肪率と内臓脂肪レベルを照らし合わせながら調整して行く

あとがき:晩秋の自転車通勤は防寒対策優先で

今日は朝から晴れ渡ったものの、その一方で気温が急降下。

晩秋の自転車通勤の保温対策として、指先まである手袋とフリースを今シーズン初めて着用しました。

おかげで今朝は寒さが走る障害にはならなかったのですが、冷えた空気と日差しがブレンドされた中を走るので、進行方向の体全面は風で冷やされ、反対に背中側は日差しにより汗をかくという状態に。

冷えるのに暑いわけですから、フリースのファスナーを開けて風を入れたものかどうしようか、迷いながら走りました。

ただし、これは晴れた朝の話であって、夜は日差しが無いので風が服の中に入るのをシャットアウトしないと冷える一方です。

朝の日差しを暑く感じるのも、あと1,2週間の話。

初雪が降る前には、朝から晩まで寒さだけがあるという状態になるでしょう。

その辺りが、今シーズンの自転車通勤の終了日を判断するタイミングとなりそうです。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。