はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

食事コントロールで体重を調整できるようになると、ボディマネジメントはグッと楽になる[習慣化日次PDCA 2019/10/09]

継続日数
習慣化日次PDCA 642日目
1000日継続マラソン 681日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

世界郵便の日で、道具の日で、トラックの日で、レーザーディスクの日なのだそう。

今日は、シミュレーションの仕組みづくりをコツコツと行いました。

今週(10月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. 1日1食生活を継続しつつ、バターコーヒー摂取コントロール
  2. 通勤時のサイクリングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 就寝前のダラダラスマホ時間削減による睡眠時間確保と睡眠の質アップ

今週(10月第2週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新
サイクリング 出走2日で56km
ランニング 休日に1日以上出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 62kg台後半
体脂肪率 18%台後半
内臓脂肪レベル 9
読書 インプット:アウトプット=1.5:1

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活を継続
  • 朝は筋トレを行い、就寝前はストレッチを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • 21時までに帰宅出来るよう仕事を進める
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪23時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠

週平均でも目標の睡眠時間を下回っているが、リカバリーするのは週末になってからとなりそう。

睡眠
就寝時刻 23時53分
起床時刻 5時22分
睡眠時間 5時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 72
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年10月の平均睡眠時間:6時間47分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

1日1食生活を継続。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走2日で56km

朝は雨のため、帰りの復路から自転車通勤を再開。

年間累計が、出走70日・走行距離1500kmに達した。

累計 走行距離 出走日数
今日 14km
今週 14km 1日
今月 84km 4日
今年 1502km 70日

《参考値》

  • 2018年10月の走行距離/196km
  • 2018年10月の出走日数/7日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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ランニング

【今週のアクションプラン】

休日に1日以上出走

平日はお休み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 9km 1日
今年 301.5km 51日

《参考値》

  • 2018年10月の走行距離/101.5km
  • 2018年10月の出走日数/24日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日

週前半は、自重トレを6分間メニューで行った。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 0日 3日
今月 5日 3日 8日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:62kg台後半、体脂肪率:18%台後半、内臓脂肪レベル:9

体重 、体脂肪率、筋肉量ともに減。

自転車通勤など有酸素運動の頻度が下がると、筋肉量も落ちやすいので注意する必要がある。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=1.5:1

朝のバス通勤時間を、読書タイムに。

読書メモのまとめも合わせて実施。

累計
インプット時間(今週) 1時間5分
アウトプット時間(今週) 25分
読了(10月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 6記事 3記事 3記事
10月 12記事 9記事 3記事

1年前(2018/10/09)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

夏場は苦もなく行えていた早起きが、日の出の時間が遅くなるとともに難しくなるのを感じていました。

そこから気づくこと

日照時間が短くなることも、体内時計のズレを誘発する原因と考えています。

ただ、日の出時間も日照時間も変えることは出来ないので、それはそのまま受け入れるしかなく、せめて就寝時刻を早めるとか、自分でコントロール出来ることだけに注力するのが健全かなと考えています。

次への改善策・伸長案:Action

  • 睡眠時のリラックス策のトライ&エラーの繰り返し
  • バターコーヒーは暫定で1日2杯とし、体脂肪率と内臓脂肪レベルを照らし合わせながら調整して行く

あとがき:食事コントロールで体重を調整できるようになると、ボディマネジメントはグッと楽になる

先週の終わりぐらいから秋雨が続き、先月はトータル400km走れた自転車通勤も、今週は昨日一昨日と走ることが出来ませんでした。

有酸素運動の量が減ると、如実に体重や体脂肪率が増えるのがこれまでの私の常。

ですが、今週は昨日一昨日そして今日と、緩やかながらも減少傾向を示しています。

日曜日に1日3食を摂って増えたところからの減少なので、一概には言えませんが、それでも従来は運動量が減る=体重・体脂肪率が増えるだったので、異なる傾向となっていることは言えます。

つまり、従来は運動量を高い状態にキープしないとボディマネジメントが出来ませんでしたが、現在は食事コントロールのみでボディマネジメントをコントロールできる範囲に持ってこれるようになったということになります。

食事コントロールだけでコントロールできるのですから、そこに運動量を加えればなおさらです。

これをずっと続けることが習慣化の目指すところですから、まだ入り口ではありますが、少なくとも入り口に立つことは出来ました。

あとは、着実に焦らずに歩みを進めていくだけです。

長く繰り返してきた試行錯誤に、ひとつの「型」が見えてきました。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。