はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

月間走行距離が今シーズン初めて400kmを超え、食事コントロールと運動量の効果が連動するようになった1ヶ月[運動習慣:9月月次レビュー&10月NEXTアクション]

前月の実行状況/達成状況を「レビュー形式」で振り返り、今月の目標及びアクションプランを「NEXTアクション」として設定する試みです。

今回は運動習慣、主にサイクリング習慣・ランニング習慣について9月実績の月次レビューを行い、今月10月のNEXTアクションを設定していきます。

前回レビュー時に策定した、9月のNEXTアクションをあらためて確認

  • 天候と体調理由以外では、自転車通勤を週3日以上コンスタントに行えるようにする
  • 自転車通勤を行えない日は自宅と最寄り駅の間を歩くものとし、その日のウォーキングは1日8,000歩以上を目標として、自転車通勤を行った日は1日6,000歩以上を目標する
  • 休日から、ランニング習慣を再開する

9月の実績振り返りと、気づいたこと

サイクリングの実績を確認

  • 9月の走行距離/406km(8月:303km)
  • 9月の出走日数/15日(8月:14日)
  • 今年の走行距離/1446km
  • 今年の出走日数/67日

月間走行距離が今シーズン初めて300kmを超えたのは先月8月のことだったが、比較的秋晴れの日に多く恵まれたこともあり、自転車通勤をコンスタントに重ねた結果さらに月間走行距離を伸ばして400kmに到達することができた。

ランニングの実績を確認

  • 9月の走行距離/11km(8月:無し)
  • 9月の出走日数/2日(8月:無し)
  • 今年の走行距離/292.5km
  • 今年の出走日数/50日

休日から半年ぶりのランニング習慣を再開したが、休日出勤の日が多かったこともあり、2回の出走にとどまった。

また、期間中の体重・体脂肪率の変化は、以下のようなものであった。

  • 体重と体脂肪率の成果指標について、ともに減少傾向をキープすることができた
  • 最も重視している成果指標である内臓脂肪レベルについて、ついに40代標準の「9」に到達した
  • 一方で、筋トレと水分補給アップにより、筋肉量は落とさずにキープできている
  • 食事コントロールが効いてきたことに対して、運動の効果が出やすくなったことによるものと推測

Keep(上手く行ったこと・続けること)

  • 自転車通勤は8月に続けて、天候理由以外ではほぼ走ることができた
  • ランニングは半年のブランクがあったものの、5~6kmを走るペースは体がちゃんと覚えていた
  • 以前はそれなりの運動量をこなしても体重などの成果指標が連動しなかったりむしろ増加することもあったが、食事コントロールの効果と相まって、ちゃんと運動量と相関するようになってきた

Problem(起こっている問題)

  • 短い秋が終わり冬の入口に入ったことで、長い秋雨により自転車通勤を阻まれる日が増えることが予想される

Try(今後試してみたいこと)

  • 本格的ランニングシーズン到来と、自転車通勤の出走機会減少による運動不足を補うため、まずは休日からランニング習慣を定着させる

KPTから考える10月のNEXTアクション

  • 天候と体調理由以外では、自転車通勤を週3日以上コンスタントに行えるようにする
  • 自転車通勤を行えない日は自宅と最寄り駅の間を歩くものとし、その日のウォーキングは1日8,000歩以上を目標として、自転車通勤を行った日は1日6,000歩以上を目標する
  • 週1回以上を目標に、休日ランニング習慣を定着させる

まとめ

9月の運動習慣月次レビューを行ってみました。

比較的天候に恵まれたこともありますが、1日1食生活による食事コントロールで体を絞れたことが心理的・肉体的負担を軽減し、運動のしやすさを促したと考えられます。

変化が目に見えるようになると、モチベーション管理もしやすくなり、実行が伴うことで成果が出るという好サイクルに。

繁忙期で仕事の負荷がずっと高い状態にありますが、だからこそリラックスと疲労回復の運動の重要性が高まります。

10月は、今シーズン最後の月として引き続き自転車通勤を運動習慣のメインとしつつ、その穴を埋めるウォーキングと休日ランニングをコンスタントに行うことに取り組んでいきたいと思います。