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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

糖質依存からタンパク質メインで体を絞るには、ビタミンB群が欠かせない[習慣化日次PDCA 2019/10/08]

継続日数
習慣化日次PDCA 641日目
1000日継続マラソン 680日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

入れ歯の日で、骨と関節の日で、木の日で、コンビニATMの日なのだそう。

今日は、このところ取り組んできた分析のひとつを報告し、及第点をもらうことが出来ました。

ただ、理想形に向けたリクエストももらったので、次の及第点のレベルは高そうです。

今週(10月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. 1日1食生活を継続しつつ、バターコーヒー摂取コントロール
  2. 通勤時のサイクリングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 就寝前のダラダラスマホ時間削減による睡眠時間確保と睡眠の質アップ

今週(10月第2週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新
サイクリング 出走2日で56km
ランニング 休日に1日以上出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 62kg台後半
体脂肪率 18%台後半
内臓脂肪レベル 9
読書 インプット:アウトプット=1.5:1

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活を継続
  • 朝は筋トレを行い、就寝前はストレッチを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • 21時までに帰宅出来るよう仕事を進める
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪23時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠

週前半はこのままショート気味になる見込みなので、後半でリカバリーを図って行く。

睡眠
就寝時刻 23時51分
起床時刻 5時23分
睡眠時間 5時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 60
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年10月の平均睡眠時間:6時間47分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

1日1食生活を継続。

自転車通勤など有酸素運動が無い日のバターコーヒーは、1日1杯までとしている。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走2日で56km

終日雨のため、自転車通勤は見送り。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 70km 3日
今年 1488km 69日

《参考値》

  • 2018年10月の走行距離/196km
  • 2018年10月の出走日数/7日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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ランニング

【今週のアクションプラン】

休日に1日以上出走

平日はお休み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 9km 1日
今年 301.5km 51日

《参考値》

  • 2018年10月の走行距離/101.5km
  • 2018年10月の出走日数/24日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日

週前半は、自重トレを6分間メニューで行っている。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 2日 0日 2日
今月 5日 3日 7日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:62kg台後半、体脂肪率:18%台後半、内臓脂肪レベル:9

体重 、体脂肪率、筋肉量ともに減。

有酸素運動が無いと、食事コントロールだけであれば緩やかな変化となる。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=1.5:1

朝のバス通勤時間を、読書タイムに。

読書メモのまとめも合わせて実施。

累計
インプット時間(今週) 55分
アウトプット時間(今週) 20分
読了(10月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 4記事 2記事 2記事
10月 10記事 8記事 2記事

1年前(2018/10/08)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

ブログの毎日更新を思い立ってから、早400日が過ぎていました。

そこから気づくこと

さらに1年続いたので、今日で765日目。

プロフィールの文言が「600日」のままであることに、今さら気がつきました。

800日目を迎えたら、プロフィールを更新しようと思います。

次への改善策・伸長案:Action

  • 睡眠時のリラックス策のトライ&エラーの繰り返し
  • バターコーヒーは暫定で1日2杯とし、体脂肪率と内臓脂肪レベルを照らし合わせながら調整して行く

あとがき:糖質依存からタンパク質メインで体を絞るには、ビタミンB群が欠かせない

1日1食生活のポイントは、摂取カロリーを減らすことではありません。

糖質に偏りすぎていたエネルギー源を、タンパク質メインに振り分けることにあります。

あわせて行っている「良質なアブラ」摂取は、もう一つのエネルギー源である脂質をしっかりと燃焼できるようにするためのもの。

ただし、タンパク質をエネルギー源とするには、タンパク質そのものだけを摂ってもダメであることがわかってきました。

エネルギー代謝を図るには、補酵素としてのビタミンB群が必要となります。

ビタミンB群を定期的に補給しつつタンパク質を摂取し、運動により代謝を促すことで、エネルギー生産・消費サイクルがしっかりと回るのです。

1日1食生活を始める前の食生活で、タンパク質を摂っているつもりがエネルギーに出来なかったのは、ビタミンB群が不足していた可能性があります。

ビタミンB群が不足すると、疲労や肩こり・筋肉痛が起こりやすく、抜けにくいのだそうです。

1日1食生活を開始して2ヶ月で5kgほど体を絞れたのは、何も食事を減らしたからだけではなく、糖質依存を脱却して、タンパク質をビタミンB群の力を借りてエネルギー生産出来るようになったからだと考えています。

知識を理解して仮説を立て、実行することが成果につながるようになり、また少し理解が進む楽しさを感じ始めています。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。