| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 640日目 |
| 1000日継続マラソン | 679日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（10月第2週）の習慣化重点テーマ
- 今週（10月第2週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：秋晴れの快適さを感じた翌日は、もうすでに冬の入り口の寒さに
- 「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
今日はどんな日
盗難防止の日で、ミステリー記念日で、バーコードの日なのだそう。
今日は、とあるシミュレーションの仕組みをコツコツとつくり始めました。
今週（10月第2週）の習慣化重点テーマ
- 1日1食生活を継続しつつ、バターコーヒー摂取コントロール
- 通勤時のサイクリングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
- 就寝前のダラダラスマホ時間削減による睡眠時間確保と睡眠の質アップ
今週（10月第2週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠 |
| 食事 | 1日1食 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 |
| サイクリング | 出走2日で56km |
| ランニング | 休日に1日以上出走 |
| 無酸素運動 | 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日 |
| 体重 | 62kg台後半 |
| 体脂肪率 | 18%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 9 |
| 読書 | インプット：アウトプット=1.5：1 |
シュガーバーニングからファットバーニングへの移行を試行した1週間［習慣化週次レビュー 2019/10 第1週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 1日1食生活を再開
- 朝は筋トレを行い、就寝前はストレッチを行う
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 21時までに帰宅出来るよう仕事を進める
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 23時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠
早寝したが、さほど眠りが深くならなかったのは、日曜日夜の睡眠の傾向なので、問題無し。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 22時37分 |
| 起床時刻 | 5時15分 |
| 睡眠時間 | 6時間半 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 59 |
| 起床後活動開始時間 | 0分 |
《参考値》
- 2018年10月の平均睡眠時間：6時間47分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
平日は1日1食とする
平日になったので、1日1食生活を再開。
自転車通勤など有酸素運動が無い日のバターコーヒーは、1日1杯までとしてみる。
1年ぶりに1日1食生活を再開し、コンディションキープの手応えを感じ始めた1ヶ月［食事コントロール習慣：8月月次レビュー＆9月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
出走2日で56km
雨模様のため、自転車通勤は見送り。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 0km | 0日 |
| 今月 | 70km | 3日 |
| 今年 | 1488km | 69日 |
《参考値》
- 2018年10月の走行距離／196km
- 2018年10月の出走日数／7日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
月間走行距離が今シーズンようやく300kmを超え、9月からの方針を定め直した1ヶ月［運動習慣：8月月次レビュー＆9月NEXTアクション］
ランニング
【今週のアクションプラン】
休日に1日以上出走
平日はお休み。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 0km | 0日 |
| 今月 | 9km | 1日 |
| 今年 | 301.5km | 51日 |
《参考値》
- 2018年10月の走行距離／101.5km
- 2018年10月の出走日数／24日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
週前半は、自重トレを6分間メニューで行っていく。
合わせて、バーベルトレを実施。
| 自重トレ累計 | 体幹トレ累計 | バーベルトレ累計 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 1日 | 0日 | 1日 |
| 今月 | 3日 | 3日 | 6日 |
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：62kg台後半、体脂肪率：18%台後半、内臓脂肪レベル：9
体重 、体脂肪率、筋肉量ともに増。
1日3食の翌朝としては、想定の範囲内。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
インプット：アウトプット=1.5：1
朝のバス通勤時間と昼休憩時間を、読書タイムに。
読書メモのまとめも合わせて実施。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 40分 |
| アウトプット時間（今週） | 15分 |
| 読了（10月） | 0冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
（まだ無し）
インプットとしての読書ははかどったものの、アウトプットが停滞した1ヶ月［読書習慣：8月月次レビュー＆9月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 2記事 | 1記事 | 1記事 |
| 10月 | 8記事 | 7記事 | 1記事 |
更新頻度が落ちたものの、頻度回復を図ることとメインカテゴリーの充実が生命線であると気づいた1ヶ月［ブログ運営月次レビュー：2019年7月版］
1年前（2018/10/07）に更新したブログ記事の振り返り
当時の背景
運動、読書、食欲、睡眠の4つについて、秋の暮らし方の方針を立てていました。
そこから気づくこと
4つのうち食欲については、｢栄養価｣の考え方が間違っていたので、上手く行きませんでした。
ただ、それも仮説から方針を立ててやったからこそ分かったこと。
仮説と行動、検証の繰り返しは続けて行こうと思います。
次への改善策・伸長案：Action
- 睡眠時のリラックス策のトライ＆エラーの繰り返し
- バターコーヒーは暫定で1日2杯とし、体脂肪率と内臓脂肪レベルを照らし合わせながら調整して行く
あとがき：秋晴れの快適さを感じた翌日は、もうすでに冬の入り口の寒さに
先日は秋の日差しの中を快適にランニングしたものの、今日はグッと冷え込んで、自転車通勤は見送りとしました。
体感温度はまるで違うのですが、数字で見ると最高気温は昨日も今日も19℃で、最低気温が昨日は12℃だったのに対して今日は9℃となりました。
最高気温は一緒で最低気温が3℃違うだけですが、感覚としては昨日は外へ出たくて仕方がなかったものの、今日は温かい屋内だけで過ごしたい感じ。
夏の間にいつも忘れてしまうのだけれども、この秋から冬への体感温度の違いを上手く乗り越えられるかどうかが、冬場の運動量の差になって現れてきます。
特に、今月いっぱいをシーズンと考えている自転車通勤は、歩くスピードより速い分、空気の冷たさと風の寒さを強く感じるのでリタイアしやすいのです。
昨シーズンは気持ちのほうが先に負けて、10月第2週でその年の自転車通勤を終了としました。
今シーズンは10月末までなんとか粘りたいので、この体感温度の寒さ対策が重要となります。
もう少し先で良いと考えていたフリースジャケットや、指先まである防寒の手袋、それに耳の冷たさを防ぐイヤーマフを、早速使い始めてもいいかも知れません。
岩手の秋は、本当に短い。
「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。