はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

秋晴れの快適さを感じた翌日は、もうすでに冬の入り口の寒さに[習慣化日次PDCA 2019/10/07]

継続日数
習慣化日次PDCA 640日目
1000日継続マラソン 679日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

盗難防止の日で、ミステリー記念日で、バーコードの日なのだそう。

今日は、とあるシミュレーションの仕組みをコツコツとつくり始めました。

今週(10月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. 1日1食生活を継続しつつ、バターコーヒー摂取コントロール
  2. 通勤時のサイクリングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 就寝前のダラダラスマホ時間削減による睡眠時間確保と睡眠の質アップ

今週(10月第2週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新
サイクリング 出走2日で56km
ランニング 休日に1日以上出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 62kg台後半
体脂肪率 18%台後半
内臓脂肪レベル 9
読書 インプット:アウトプット=1.5:1

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活を再開
  • 朝は筋トレを行い、就寝前はストレッチを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • 21時までに帰宅出来るよう仕事を進める
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪23時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠

早寝したが、さほど眠りが深くならなかったのは、日曜日夜の睡眠の傾向なので、問題無し。

睡眠
就寝時刻 22時37分
起床時刻 5時15分
睡眠時間 6時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 59
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年10月の平均睡眠時間:6時間47分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

平日になったので、1日1食生活を再開。

自転車通勤など有酸素運動が無い日のバターコーヒーは、1日1杯までとしてみる。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
開発元:KinkumaDesign
¥240
posted withアプリーチ

サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走2日で56km

雨模様のため、自転車通勤は見送り。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 70km 3日
今年 1488km 69日

《参考値》

  • 2018年10月の走行距離/196km
  • 2018年10月の出走日数/7日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

ランニング

【今週のアクションプラン】

休日に1日以上出走

平日はお休み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 9km 1日
今年 301.5km 51日

《参考値》

  • 2018年10月の走行距離/101.5km
  • 2018年10月の出走日数/24日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日

週前半は、自重トレを6分間メニューで行っていく。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 1日 0日 1日
今月 3日 3日 6日
Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:62kg台後半、体脂肪率:18%台後半、内臓脂肪レベル:9

体重 、体脂肪率、筋肉量ともに増。

1日3食の翌朝としては、想定の範囲内。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ
1byone Health
1byone Health
開発元:1BYONE PRODUCTS INC
無料
posted withアプリーチ

読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=1.5:1

朝のバス通勤時間と昼休憩時間を、読書タイムに。

読書メモのまとめも合わせて実施。

累計
インプット時間(今週) 40分
アウトプット時間(今週) 15分
読了(10月) 0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

(まだ無し)

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 2記事 1記事 1記事
10月 8記事 7記事 1記事

1年前(2018/10/07)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

運動、読書、食欲、睡眠の4つについて、秋の暮らし方の方針を立てていました。

そこから気づくこと

4つのうち食欲については、「栄養価」の考え方が間違っていたので、上手く行きませんでした。

ただ、それも仮説から方針を立ててやったからこそ分かったこと。

仮説と行動、検証の繰り返しは続けて行こうと思います。

次への改善策・伸長案:Action

  • 睡眠時のリラックス策のトライ&エラーの繰り返し
  • バターコーヒーは暫定で1日2杯とし、体脂肪率と内臓脂肪レベルを照らし合わせながら調整して行く

あとがき:秋晴れの快適さを感じた翌日は、もうすでに冬の入り口の寒さに

先日は秋の日差しの中を快適にランニングしたものの、今日はグッと冷え込んで、自転車通勤は見送りとしました。

体感温度はまるで違うのですが、数字で見ると最高気温は昨日も今日も19℃で、最低気温が昨日は12℃だったのに対して今日は9℃となりました。

最高気温は一緒で最低気温が3℃違うだけですが、感覚としては昨日は外へ出たくて仕方がなかったものの、今日は温かい屋内だけで過ごしたい感じ。

夏の間にいつも忘れてしまうのだけれども、この秋から冬への体感温度の違いを上手く乗り越えられるかどうかが、冬場の運動量の差になって現れてきます。

特に、今月いっぱいをシーズンと考えている自転車通勤は、歩くスピードより速い分、空気の冷たさと風の寒さを強く感じるのでリタイアしやすいのです。

昨シーズンは気持ちのほうが先に負けて、10月第2週でその年の自転車通勤を終了としました。

今シーズンは10月末までなんとか粘りたいので、この体感温度の寒さ対策が重要となります。

もう少し先で良いと考えていたフリースジャケットや、指先まである防寒の手袋、それに耳の冷たさを防ぐイヤーマフを、早速使い始めてもいいかも知れません。

岩手の秋は、本当に短い。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。