はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

秋晴れのランニングシーズン到来![習慣化日次PDCA 2019/10/06]

継続日数
習慣化日次PDCA 639日目
1000日継続マラソン 678日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

国際協力の日で、役所改革の日なのだそう。

今日は、休日としての活動と休養を交互に行いました。

今週(9月第5週)の習慣化重点テーマ

  1. 1日1食生活を継続する
  2. 通勤時のサイクリングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 季節の変わり目に応じた就寝環境の改善による睡眠の質アップ

今週(9月第5週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新
サイクリング 出走3日で80km
ランニング 休日に1日以上出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 62kg台後半
体脂肪率 18%台後半
内臓脂肪レベル 9
読書 インプット:アウトプット=1.5:1

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活はお休み
  • 休日ランニングを行い、就寝前はストレッチを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪23時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠

就寝時刻がだいぶズレ込んだが、リラックスを図ってから眠りについたことで、深い眠りをしっかりととることができた。

睡眠
就寝時刻 0時8分
起床時刻 8時3分
睡眠時間 8時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 63
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年10月の平均睡眠時間:6時間47分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

休日なので、1日1食生活はお休み。

とは言え、タンパク質を中心に組み立て。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走3日で80km

休日なので、自転車通勤もお休み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 70km 3日
今月 70km 3日
今年 1488km 69日

《参考値》

  • 2018年10月の走行距離/196km
  • 2018年10月の出走日数/7日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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無料
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ランニング

【今週のアクションプラン】

休日に1日以上出走

風が強かったので躊躇したが、秋晴れのランニングを逃す手は無いと出走。

90分にはあと少し届かなかったが、キロ9分のスローペースでじっくりと走り込むことが出来た。

累計 走行距離 出走日数
今日 9km
今週 9km 1日
今月 9km 1日
今年 301.5km 51日

《参考値》

  • 2018年10月の走行距離/101.5km
  • 2018年10月の出走日数/24日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日

休養日とした。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 3日 6日
今月 2日 3日 5日
Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:62kg台後半、体脂肪率:18%台後半、内臓脂肪レベル:9

体重 、体脂肪率、筋肉量ともに減。

ストンと落ちて、今週の目標を達成。ただし、運動量が落ちると筋肉量も一緒に減りやすいので、注意が必要。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=1.5:1

体力回復に当てたので、読書は休みとした。

累計
インプット時間(今週) 1時間35分
アウトプット時間(今週) 50分
読了(10月) 0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

(まだ無し)

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 8記事 7記事 1記事
10月 6記事 6記事 0記事

1年前(2018/10/06)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

ランニングの習慣化、日中の自分時間確保、平日と休日の起床時間のギャップ解消として、休日の早朝ランニングを開始していました。

そこから気づくこと

現在は睡眠時間確保が優先なので、そこまではランニング時間確保の優先度は高くありませんが、一方では、毎日のランニングを習慣にしたいとも考えています。

次への改善策・伸長案:Action

  • 睡眠時のリラックス策のトライ&エラーの繰り返し
  • バターコーヒーは暫定で1日2杯とし、体脂肪率と内臓脂肪レベルを照らし合わせながら調整して行く

あとがき:秋晴れのランニングシーズン到来!

昨日も休日出勤だったので、今日は初めは運動をしない完全休養日にしようと考えていました。

ですが、秋晴れの快晴で暑くも寒くもなく、仕事の疲れがあるとは言え、体調が悪いわけでは無い。

ならば、アクティブレストにしようと、いそいそとランニングへ出走。

いざ走り出してみるとやはり心地良く、おまけに体重が落ちてきた一方で筋肉量はほとんど減っていないので、前回のランニングよりも明かに体が軽く、よく動くように感じられました。

軽く走るつもりが、気づけば約90分間、9キロを走ることが出来ました。

さすがに、走り終えたあとの午後はぐったりしましたが、これがむしろ回復を早めることは知っているので、どこか快適さがあります。

ただし、岩手の秋はとても短いので、秋晴れのランニングを楽しめるのもごくわずかの期間。

今月も仕事の繁忙期が続きますが、機会を逃さないようにランニングも楽しんでいこうと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。