はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

忙しくても「振り返り」の時間を必ず確保する[習慣化日次PDCA 2019/10/05]

継続日数
習慣化日次PDCA 638日目
1000日継続マラソン 677日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

ノー・レジ袋の日で、時刻表記念日で、レモンの日なのだそう。

今日は、休日出勤をして、ひたすらロジック構築を行いました。

今週(9月第5週)の習慣化重点テーマ

  1. 1日1食生活を継続する
  2. 通勤時のサイクリングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 季節の変わり目に応じた就寝環境の改善による睡眠の質アップ

今週(9月第5週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新
サイクリング 出走3日で80km
ランニング 休日に1日以上出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 62kg台後半
体脂肪率 18%台後半
内臓脂肪レベル 9
読書 インプット:アウトプット=1.5:1

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活を継続
  • 朝の筋トレを実施し、就寝前はストレッチを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • 帰宅目標時間を、21時とする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪23時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠

良く寝たと思ったが、睡眠ログを見ると、大半が浅い眠りだった。

時々このケースがあるので、原因を探ってみる必要がありそう。

睡眠
就寝時刻 23時58分
起床時刻 5時43分
睡眠時間 5時間半
睡眠の質 浅い眠り
起床時心拍数 67
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年10月の平均睡眠時間:6時間47分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

休日だけど、出勤したので1日1食生活を継続。

バターコーヒーは今日は無し。有酸素運動が無い日は、摂らないことにしてみる。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走3日で80km

雨模様のため、自転車通勤は見送りとした。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 70km 3日
今月 70km 3日
今年 1488km 69日

《参考値》

  • 2018年10月の走行距離/196km
  • 2018年10月の出走日数/7日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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ランニング

【今週のアクションプラン】

休日に1日以上出走

休日になったけど、出勤したのでランニングはお休み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 0km 0日
今年 292.5km 50日

《参考値》

  • 2018年10月の走行距離/101.5km
  • 2018年10月の出走日数/24日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日

週後半は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを行った。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 3日 6日
今月 2日 3日 5日
Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:62kg台後半、体脂肪率:18%台後半、内臓脂肪レベル:9

体重 、体脂肪率ともに増、筋肉量変わらず。

昨日は自転車通勤が無かったので、バターコーヒーが過剰エネルギーになったのかもしれない。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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開発元:Takayoshi Kurachi
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開発元:1BYONE PRODUCTS INC
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=1.5:1

朝のバス通勤時間と昼休憩時間を、読書タイムに。

読書メモのまとめも合わせて実施。

累計
インプット時間(今週) 1時間35分
アウトプット時間(今週) 50分
読了(10月) 0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

(まだ無し)

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 7記事 6記事 1記事
10月 5記事 5記事 0記事

1年前(2018/10/05)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

Apple製品の新作発表を受けて、ブログ更新環境のレベルアップを模索していました。

そこから気づくこと

予算の関係で結局はどちらも買っていないのですが、そうこうしているうちに、Proでは無いiPadが、低価格帯そのままにSmart Keyboardを使えるようになりました。

iPhoneには、正直7以降のスペックアップを期待していないので、無印iPadに振り切ってもいいかもしれません。

次への改善策・伸長案:Action

  • 睡眠時のリラックス策のトライ&エラーの繰り返し
  • バターコーヒーは暫定で1日2杯とし、体脂肪率と内臓脂肪レベルを照らし合わせながら調整して行く

あとがき:忙しくても「振り返り」の時間を必ず確保する

8月から繁忙期が続いていて、元々は1日2記事ペースで更新していたこのブログも、1日1記事の更新が精一杯です。

緊急度と重要度のどちらも高い仕事の時期が重なってしまったことによるものなので、やむを得ません。

ただし、そんな状況でも欠かさないことが2つあります。

ひとつは、「学ぶ時間」を短くても毎日持つということ。

そしてもう一つが、忙しくても「振り返りの時間」を必ず確保するということ。

作業だけしていても仕事は確かに進むのですが、それだけだと「消費」になってしまい、次への「生産」につながりません。

生産性を上げるには「成長」が必要で、成長には「学ぶ時間」と「振り返りの時間」が不可欠です。

特に「振り返り」が重要で、学んだだけだとそれは知識に過ぎませんが、振り返りにより体験を含めて具体化と抽象化の間を行き来することで、初めてそれが「自分のもの」となります。

具体化と抽象化には書くことが有効で、現在はiPad miniとOneNoteのデジタル環境と、手書きで図解するためのFLEXNOTEのアナログ環境の2つを組み合わせて行っています。

じっくりやれればそれに越したことはありませんが、1日10分でもやらないよりははるかに効果的です。

この繁忙期の間に学びの蓄積が進んできたので、もう少しでこれを脱したら、大きく振り返る時間を持とうと考えています。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。