はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

カーテンを引かない生活を冬場も続けるか迷う[習慣化日次PDCA 2019/10/04]

継続日数
習慣化日次PDCA 637日目
1000日継続マラソン 676日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

世界動物の日(World Animal Day)で、世界初の人工衛星打ち上げ/宇宙開発記念日で、都市景観の日で、イワシの日なのだそう。

今日は、仕事の合間に、健康のメンテナンスとして定期通院をしました。

今週(9月第5週)の習慣化重点テーマ

  1. 1日1食生活を継続する
  2. 通勤時のサイクリングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 季節の変わり目に応じた就寝環境の改善による睡眠の質アップ

今週(9月第5週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新
サイクリング 出走3日で80km
ランニング 休日に1日以上出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 62kg台後半
体脂肪率 18%台後半
内臓脂肪レベル 9
読書 インプット:アウトプット=1.5:1

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活と、バターコーヒーを継続
  • 朝の筋トレを実施し、就寝前はストレッチを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • 帰宅目標時間を、21時とする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪23時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠

23時半就寝に注力したが、そうすると6時間半の睡眠時間を確保できるので、朝までに体力回復が間に合う。

6時起床を前提とした場合は、やはり23時半を超えてはいけない。

睡眠
就寝時刻 23時29分
起床時刻 6時0分
睡眠時間 6時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 63
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年10月の平均睡眠時間:6時間47分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

1日1食生活を継続。

バターコーヒーも継続。来週からは、飲むタイミングによる効果の違いも検証したいところ。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
開発元:KinkumaDesign
¥240
posted withアプリーチ

サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走3日で80km

雨のため、自転車通勤は見送りとした。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 70km 3日
今月 70km 3日
今年 1488km 69日

《参考値》

  • 2018年10月の走行距離/196km
  • 2018年10月の出走日数/7日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

ランニング

【今週のアクションプラン】

休日に1日以上出走

平日はお休み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 0km 0日
今年 292.5km 50日

《参考値》

  • 2018年10月の走行距離/101.5km
  • 2018年10月の出走日数/24日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日

週後半は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを行っている。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 2日 5日
今月 2日 2日 4日
Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:62kg台後半、体脂肪率:18%台後半、内臓脂肪レベル:9

体重増、体脂肪率減、筋肉量増。

良い状態で、目標ラインをキープ。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ
1byone Health
1byone Health
開発元:1BYONE PRODUCTS INC
無料
posted withアプリーチ

読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=1.5:1

朝の始業前と昼休憩時間を、読書タイムに。

読書メモのまとめも合わせて実施。

累計
インプット時間(今週) 1時間5分
アウトプット時間(今週) 35分
読了(10月) 0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

(まだ無し)

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 5記事 4記事 1記事
10月 4記事 4記事 0記事

1年前(2018/10/04)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

リフレッシュ策として、月に1回程度、半日休暇を設けていました。

そこから気づくこと

休日も出勤が続く今こそ必要なのかもしれません。

次への改善策・伸長案:Action

  • 睡眠時のリラックス策のトライ&エラーの繰り返し
  • バターコーヒーは暫定で1日2杯とし、体脂肪率と内臓脂肪レベルを照らし合わせながら調整して行く

あとがき:カーテンを引かない生活を冬場も続けるか迷う

今年の春から、寝室にカーテンを引かない生活をしています。かかっているのは、白いレースのカーテンのみ。

元々は普通に遮光カーテンをかけていたのですが、朝部屋が暗いと目覚めても起き上がれず、それならと撤去したのが始まり。

効果は期待以上で、以来何の苦もなく5時~6時の早起き生活を送れています。

問題はこれからの季節で、冬に向かってどんどん気温が下がっていきます。

11月中旬にもなれば、氷点下になる日が出てきてもおかしくありません。

そうなると、さすがにレースのカーテン1枚では防寒の役目を果たさないでしょう。

一方で、冬の朝は本当に暗いですから、カーテンがかかっていると朝の目覚めに苦労することは目に見えています。

カーテンを使わずに、プチプチの防寒シートを窓に貼るという手もありますが、そうすると今度は見た目によろしくない。

早起きのしやすさをとるか、寒さを防ぐことを優先するか、悩む日はもう少し続きそうです。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。