はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「糖質」から「脂質」へエネルギー源を切り替える取り組みで実感されていること[習慣化日次PDCA 2019/10/02]

継続日数
習慣化日次PDCA 635日目
1000日継続マラソン 674日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

国際非暴力デー(International Day of Non-Violence)で、豆腐の日で、ALDの日なのだそう。

今日は、月初のルーチンといくつかのプロジェクト事務局業務を、淡々と進めて行きました。

今週(9月第5週)の習慣化重点テーマ

  1. 1日1食生活を継続する
  2. 通勤時のサイクリングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 季節の変わり目に応じた就寝環境の改善による睡眠の質アップ

今週(9月第5週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新
サイクリング 出走3日で80km
ランニング 休日に1日以上出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 62kg台後半
体脂肪率 18%台後半
内臓脂肪レベル 9
読書 インプット:アウトプット=1.5:1

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活と、バターコーヒーを継続
  • 朝の筋トレと自転車通勤を実施し、就寝前はストレッチを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪23時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠

深く眠れたが、起床時心拍数が高め傾向なので要警戒。

あと30分の就寝時刻前倒しに注力する。

睡眠
就寝時刻 23時52分
起床時刻 6時1分
睡眠時間 6時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 74
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年10月の平均睡眠時間:6時間47分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

1日1食生活を継続。

バターコーヒーも継続。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走3日で80km

10月にしては高めの気温の中を、往復で自転車通勤実施。

累計 走行距離 出走日数
今日 56km
今週 56km 2日
今月 56km 2日
今年 1474km 68日

《参考値》

  • 2018年10月の走行距離/196km
  • 2018年10月の出走日数/7日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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ランニング

【今週のアクションプラン】

休日に1日以上出走

平日はお休み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 0km 0日
今年 292.5km 50日

《参考値》

  • 2018年10月の走行距離/101.5km
  • 2018年10月の出走日数/24日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日

週前半は、自重トレとして6分間メニューを行った。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 0日 3日
今月 2日 0日 2日
Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:62kg台後半、体脂肪率:18%台後半、内臓脂肪レベル:9

体重、体脂肪率ともに減、筋肉量増

体重の減り方は緩やかになったが、筋肉が増えて体脂肪率が下がる中で体重が減るという、理想的なかたちになってきた。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=1.5:1

朝の始業前と昼休憩時間を、読書タイムに。

読書メモのまとめも合わせて実施。

累計
インプット時間(今週) 30分
アウトプット時間(今週) 15分
読了(10月) 0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

(まだ無し)

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 3記事 2記事 1記事
10月 1記事 1記事 0記事

1年前(2018/10/02)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

コンディションづくりには腸の働きを整えることが欠かせず、水分補給がポイントになることに、ようやくたどり着いていました。

そこから気づくこと

習慣化には時間がかかりましたが、今では1日2リットル〜2.5リットルの水を飲む習慣がしっかりと根付いています。

加えて、1日1食生活を送る中で、減らすことが腸の働きを良くするという発見がありました。

次への改善策・伸長案:Action

  • 睡眠時のリラックス策のトライ&エラーの繰り返し
  • バターコーヒーは暫定で1日2杯とし、体脂肪率と内臓脂肪レベルを照らし合わせながら調整して行く

あとがき:「糖質」から「脂質」へエネルギー源を切り替える取り組みで実感されていること

1日1食生活は食事回数を「減らす」行為ですが、その目的は、エネルギー源としての糖質に依存せずに脂肪を燃焼できる体へと変えていくこと。

次の段階として、良質なアブラを「加える」取り組みをはじめました。

取り組み始めたのは月曜日のことですが、すでに変化として実感していることがあります。

それは、エネルギー切れを感じないということ。

すでに1日1食生活を繰り返す中で、それまで食事時間に反射的に引き起こされていた欲求を感じなくはなっていたのですが、それでも糖質を大幅に減らしているわけなので、夕方にはエネルギーが大幅に減っている感覚がありました。

それが、糖質というエネルギー源に変わって脂質というエネルギー源を取り入れたことで解消されるように。

もうひとつ、脂質を摂ることでエネルギー不足を感じなくなったということは、脂肪を燃焼できる体に変わってきているという見方をすることも出来ます。

客観的な指標である体重や体脂肪率の変化は緩やかですが、体内では着実に変化が起こっています。

長らくボディマネジメントに取り組んできて仮説が外れることも多かったものの、ここに来てようやく仮説と実際が噛み合い始めていることを感じています。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。