はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

今シーズンいっぱいまでの自転車通勤継続可否は、保温と運動習慣がポイントに[習慣化日次PDCA 2019/10/01]

継続日数
習慣化日次PDCA 634日目
1000日継続マラソン 673日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

法の日で、デザインの日で、日本酒の日で、醤油の日で、コーヒーの日で、日本茶の日なのだそう。

今日は、プロジェクトの事務局業務を掛け持ちで行いました。

今週(9月第5週)の習慣化重点テーマ

  1. 1日1食生活を継続する
  2. 通勤時のサイクリングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 季節の変わり目に応じた就寝環境の改善による睡眠の質アップ

今週(9月第5週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新
サイクリング 出走3日で80km
ランニング 休日に1日以上出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 62kg台後半
体脂肪率 18%台後半
内臓脂肪レベル 9
読書 インプット:アウトプット=1.5:1

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活を継続
  • 朝の筋トレと自転車通勤を実施し、就寝前はストレッチを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪23時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠

保温と湿度の環境を整えても眠りが浅かったのは、就寝前のダラダラタイムが長過ぎたからと考えられる。

ある程度でスパッと切り上げなければ。

睡眠
就寝時刻 23時42分
起床時刻 6時1分
睡眠時間 6時間
睡眠の質 浅い眠り
起床時心拍数 57
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年10月の平均睡眠時間:6時間47分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

1日1食生活を継続。

バターコーヒーも継続。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走3日で80km

朝はやや霧が出ていたものの、総じて秋晴れの中を往復で自転車通勤実施。

累計 走行距離 出走日数
今日 28km
今週 28km 1日
今月 28km 1日
今年 1474km 68日

《参考値》

  • 2018年10月の走行距離/196km
  • 2018年10月の出走日数/7日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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ランニング

【今週のアクションプラン】

休日に1日以上出走

平日はお休み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 0km 0日
今年 292.5km 50日

《参考値》

  • 2018年10月の走行距離/101.5km
  • 2018年10月の出走日数/24日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日

週前半は、自重トレとして6分間メニューを行っていく。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 2日 0日 2日
今月 1日 0日 1日
Streaks Workout
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:62kg台後半、体脂肪率:18%台後半、内臓脂肪レベル:9

体重、体脂肪率、筋肉量ともに減。

今週の目標のハードルが高いことはわかっているが、仮説検証を行っていけば、越えられないことはないだろう。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=1.5:1

数日中断していた読書を再開。

累計
インプット時間(今週) 15分
アウトプット時間(今週) 5分
読了(10月) 0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

(まだ無し)

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 3記事 2記事 1記事
10月 1記事 1記事 0記事

1年前(2018/10/01)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

気温低下と秋雨、それに運動不足が重なって、コンディションの不調を起こしていました。

そこから気づくこと

自然現象は変えられないので、コントロールを図るべきは自分の行動。

コントロールする対象を絞れば、自ずと打開策が見えて来ます。

次への改善策・伸長案:Action

  • 睡眠時のリラックス策のトライ&エラーの繰り返し
  • バターコーヒーは暫定で1日2杯とし、体脂肪率と内臓脂肪レベルを照らし合わせながら調整して行く

あとがき:今シーズンいっぱいまでの自転車通勤継続可否は、保温と運動習慣がポイントに

今日から10月。片道14kmの自転車通勤を行えるのも、今月が最後です。

雪が降るのは11月以降ですが、その前に気温の低さに体が持たずに、シーズンの終わりを決断するのが毎年の常です。

一昨年は10月末ぎりぎりまで粘ったのですが、昨年は第2週目で断念し、翌週以降は通勤ランニングに切り替えていました。

天気予報を見ると、今週はまだ最高気温が高い日もあるものの、金曜日と土曜日の雨を境に、最高気温も最低気温もぐっと下がるようです。

ちょうど1年前のライフログを読み返すと、やはりこの週に気温の低下があり、体調コンディションが乱れていました。

ポイントは衣服のこまめな調整による保温と、筋肉が縮こまることによる血流悪化を運動習慣により防ぐことにありそうです。

体調が良くないと運動は出来ませんが、運動しないと体調も良くならないんですよね。

幸い、スタートしてもう少しで2ヶ月になる1日1食生活の効果により、コンディション調整がしやすい体になってきています。

2つのポイントを外さないようにすることで、今月末までの自転車通勤シーズンを安全に楽しみたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。