はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

糖質依存を脱却し、「良質なアブラ」でファットバーニングへ[習慣化日次PDCA 2019/09/30]

継続日数
習慣化日次PDCA 633日目
1000日継続マラソン 672日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

世界翻訳の日(International Translation Day)で、交通事故死ゼロを目指す日で、クレーンの日なのだそう。

今日は、分析において、情報を「削る」ことで見えてくるものを学びました。

今週(9月第5週)の習慣化重点テーマ

  1. 1日1食生活を継続する
  2. 通勤時のサイクリングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 季節の変わり目に応じた就寝環境の改善による睡眠の質アップ

今週(9月第5週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新
サイクリング 出走3日で80km
ランニング 休日に1日以上出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 62kg台後半
体脂肪率 18%台後半
内臓脂肪レベル 9
読書 インプット:アウトプット=1.5:1

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活を再開
  • 朝の筋トレと自転車通勤を実施し、就寝前はストレッチを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪23時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠

日曜日夜の眠りが浅めになるのはいつもの傾向なので、通常状態とみなす。

睡眠
就寝時刻 23時11分
起床時刻 6時1分
睡眠時間 7時間
睡眠の質 浅い眠り
起床時心拍数 60
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年9月の平均睡眠時間:7時間2分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

1日1食生活を再開。

今日から、ギーオイルとMCTオイルを含むバターコーヒーの摂取を開始。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走3日で80km

雨ではないものの、朝から濃厚な霧に包まれて路面がウェット状態のため、リスク回避として自転車通勤は見送り。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 406km 15日
今年 1446km 67日

《参考値》

  • 2018年9月の走行距離/266km
  • 2018年9月の出走日数/13日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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ランニング

【今週のアクションプラン】

休日に1日以上出走

平日はお休み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 11km 2日
今年 292.5km 50日

《参考値》

  • 2018年9月の走行距離/78.5km
  • 2018年9月の出走日数/14日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日

週前半は、自重トレとして6分間メニューを行っていく。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 1日 0日 1日
今月 13日 13日 19日
Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:62kg台後半、体脂肪率:18%台後半、内臓脂肪レベル:9

体重、体脂肪率、筋肉量ともに増。

1日3食の翌日としては、最低限に抑えられている。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=1.5:1

次に読む本を決めたが、読むまでには至らなかった。

10月となる明日から、再始動を図る。

累計
インプット時間(今週) 0分
アウトプット時間(今週) 0分
読了(9月) 3冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 2記事 1記事 1記事
9月 38記事 30記事 8記事

1年前(2018/09/30)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

この月は、ブログ記事を合計51記事書いて、自転車で266km走り、ランニングは78km走っていました。

そこから気づくこと

ブログ更新記事数が下がっているのは致し方ないとして、ランニング習慣は行えていると言える状態まで回復させたいところ。

秋のうちに、復活を目指しましょう。

次への改善策・伸長案:Action

  • 睡眠時のリラックス策のトライ&エラーの繰り返し

あとがき:糖質依存を脱却し、「良質なアブラ」でファットバーニングへ

少し前に、次の課題は、糖質をエネルギー源とするシュガーバーニングな体から、脂質をエネルギー源とするファットバーニングな体に変えていくことだということを書きました。

従来は、いわゆる普通の食事内容・回数ではありましたが、糖質を主なエネルギー源とし、ゆえに糖質を摂りすぎてしまう「糖質依存」な状態にありました。

1日1食生活を送る中で結果的に糖質制限となったことで、空腹になったとしても糖質を求める欲求が起きなくなり、そろそろ糖質依存を脱却できてきたと考えています。

となれば、次は脂肪をエネルギー源とするファットバーニングな体に変えていくことの推進。

足りていないのは「良質なアブラ」であることは分かっていましたから、その第一弾として、ギーオイルとMCTオイルの入ったバターコーヒーを飲み始めました。

一時のブームは去った感のあるバターコーヒーですが、ギーオイルとMCTオイルを手軽に摂る方法としては問題ありません。

1日1食で糖質を減らし、良質なアブラと適度な運動で「脂肪を燃焼」させやすい体にしていく。

体調・体型と体脂肪率等の成果指標と見比べながら、実験を続けていきたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。