はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

秋の深まりとともに、今シーズンの加湿器運用を開始[習慣化日次PDCA 2019/09/29]

継続日数
習慣化日次PDCA 632日目
1000日継続マラソン 671日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

日中国交正常化の日で、クリーニングの日で、招き猫の日なのだそう。

今日は、完全休養日とし、息子と留守番の1日を楽しみました。

時間があるので、iOSを13.1.1にしてみましたが、アプリによっては物理キーボードの動作が変わり、慣れるまでに時間がかかりそうです。

今週(9月第4週)の習慣化重点テーマ

  1. 1日1食生活を継続する
  2. 通勤時のサイクリングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 季節の変わり目に応じた就寝環境の改善による睡眠の質アップ

今週(9月第4週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新
サイクリング 出走3日で80km
ランニング 休日に1日以上出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 63kg台後半
体脂肪率 19%台前半
内臓脂肪レベル 9
読書 インプット:アウトプット=1.5:1

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活はお休み
  • 運動も休みとし、就寝前のストレッチのみ行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪23時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠

夜中に暑くて目が覚めてしまった。

気温は変わらずとも、雨で湿度が高かったことで、暑く感じたようだ。

湿度によって布団の量を調整しよう。

睡眠
就寝時刻 23時59分
起床時刻 7時50分
睡眠時間 8時間
睡眠の質 浅い眠り
起床時心拍数 56
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年9月の平均睡眠時間:7時間2分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

休日なので、1日1食生活はお休み。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
開発元:KinkumaDesign
¥240
posted withアプリーチ

サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走3日で80km

休日なので、自転車通勤もお休み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 84km 3日
今月 406km 15日
今年 1446km 67日

《参考値》

  • 2018年9月の走行距離/266km
  • 2018年9月の出走日数/13日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

ランニング

【今週のアクションプラン】

休日に1日以上出走

朝から雨模様のため、休日ランニングを見送り。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 11km 2日
今年 292.5km 50日

《参考値》

  • 2018年9月の走行距離/78.5km
  • 2018年9月の出走日数/14日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日

日曜日は完全休養日。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 3日 6日
今月 12日 13日 18日
Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:63kg台後半、体脂肪率:19%台前半、内臓脂肪レベル:9

体重減、体脂肪率増、筋肉量減。

ようやく、内臓脂肪レベルが9に到達。これで、40代標準に追いついた。

しかし、目指すは5~6のレベル。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ
1byone Health
1byone Health
開発元:1BYONE PRODUCTS INC
無料
posted withアプリーチ

読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=1.5:1

次の本が決まらず、今日の読書は保留とした。

累計
インプット時間(今週) 1時間15分
アウトプット時間(今週) 1時間15分
読了(9月) 3冊

▼いま読んでいる本

(次の本を選定中)

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 8記事 7記事 1記事
9月 36記事 29記事 7記事

1年前(2018/09/29)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

花が咲き終わった胡蝶蘭を、会社から譲り受けていました。

そこから気づくこと

当時の写真と見比べると、根は多く張っているものの、葉に勢いがない。

日照の問題か、栄養の問題か。

冬になる前に、立て直しの対策を打っておきたいと思います。

次への改善策・伸長案:Action

  • 睡眠時のリラックス策のトライ&エラーの繰り返し

あとがき:秋の深まりとともに、今シーズンの加湿器運用を開始

例年であれば、加湿器を使い始めるのは冬本番になってからなのですが、今年は夏の始まりの喘息発作に苦しめられたこともあり、季節の変わり目の対策として9月中には使い始めることにしていました。

注文していた加湿フィルターが届いたので、倉庫に仕舞い込んでいた加湿器を出してきて軽く掃除。

給水して試運転しましたが、動作も問題なさそう。

エアフィルターがやや劣化していることに気づきましたが、追加で取り寄せておけば問題無いでしょう。

これで、寝起き時に感じていた口内や唇の乾きも無くなるでしょうし、喉から健康を害することが多かったケースも軽減できるでしょう。

正直なところ、今日は雨が降り続いたので元々湿度が高く、運用開始した加湿器の効果の程はわかりませんが、秋晴れとともに空気も乾燥する明日以降は、しっかりとその効果を発揮してくれるでしょう。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。