はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

夏が完全に終わり、一気に深まりゆく秋を感じた1週間[習慣化週次レビュー 2019/09 第3週]

2019年9月第3週をまとめて振り返り。

例年ではお盆が過ぎると途端に秋の風になるところ、今年は夏の暑さが9月になっても続いていました。

ところが今週になって、自転車通勤がジャケット無しでは涼しすぎるように感じられ、夜寝ていてもタオルケットなど薄手のものだけでは寒さで目が覚めることが起きるように変化。

実際、最高気温は高い日があるものの、最低気温は一気に10℃前後まで下がる日が出てくるように。

秋になったのは間違いないのですが、その深まりも急加速したようです。

今週は、季節の変わり目に応じた体調管理の対策を打っていくことが課題となります。

先週更新した記事

月曜日は2記事更新し、その他は1日1記事更新で、合計8記事をアップ。

記事数合計 習慣化日次PDCA それ以外の記事
目標 9記事 7記事 2記事更新
実績 8記事 7記事 1記事更新

Good:

  • 仕事時間と生活時間の圧迫はなかなか緩和されないが、日課の習慣化日次PDCAと週1回の週次レビュー記事はしっかりと更新することができた

Bad:

  • プラス1記事としてブログ運営の月次レビューを予定していたが、着手にもたどり着くことが出来なかった

Keep:

  • ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することで、すきま時間で記事作成を進めていく
  • 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
  • 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタ・動画素材のストックを増やしていく
  • 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる

Try:

  • 今月のブログ運営月次レビューは一旦断念し、日課の習慣化日次PDCAと週1回の週次レビュー記事だけしっかりと行う

今週は、習慣化日次PDCAの毎日更新と週次レビューに専念しようと思います。

習慣化・仕組み化

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

サイクリング

出走日数 走行距離数(週)
目標 平日4日 100km
実績 平日4日 112km

Good:

  • 2週連続で100km台をキープすることができた
  • 月間走行距離も、2ヶ月連続で300km台まで伸ばすことができた

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 雨または降水確率が高い場合、風が強い場合(風速4m以上)、強く疲労を感じる場合を除き、無条件で出走する
  • もらい事故の回避など、とにかくリスクを考慮した安全走行を最優先とする

Try:

  • 涼しい気候になったので、仕事のピークが過ぎたら、遠回りの通勤ルートを走ってみる

今週は、平日4日間中3日は晴れの日が予報されているので、 出走3日・80kmを目標とします。

  • 8月の走行距離/303km
  • 8月の出走日数/14日
  • 9月の走行距離/322km
  • 9月の出走日数/12日
  • 今年の走行距離/1362km
  • 今年の出走日数/64日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日

筋トレ

自重トレ 体幹トレ バーベルトレ
目標 週3日 週3日 週6日
実績 週3日 週3日 週6日

Good:

  • 目標通り、自重トレ・体感トレを実施することができた
  • 前の週から開始したバーベルトレも、週6日行うことができた

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 「負荷は小さくても、その代わり每日行う」を継続する
  • 筋力アップよりインナーマッスル強化に注力する
  • 自重トレを余力のある週前半に行い、週後半は体幹トレを集中的に行う

Try:

  • 現在のメニューをコツコツと続けることに徹する

今週は、自重トレ週3日(月曜日~水曜日)、体幹トレ週3日(木曜日~土曜日)、バーベルトレ週6日(月曜日~土曜日)行うことを目標とします。

食事コントロール

1日1食(平日)
目標 平日4日+休日1日
実績 平日4日+休日2日

Good:

  • 1日1食生活の5週目として、平日4日+休日2日を実施することができた
  • 空腹を脂肪燃焼時間と受け入れてしまえば、特にエネルギー切れを感じることも無かった
  • 1日2リットル以上の水分補給を毎日コンスタントに継続することで、体水分率の低下=筋肉量の低下を防げている
  • 食事回数が減ったことで胃腸の負担が減り、働きが良くなっている

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 夕食のみ摂る1日1食を継続する
  • 朝昼のプロテイン摂取を継続する
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットル以上の水分補給を継続する

Try:

  • 上記Keep項目に絞って行う

今週は、平日4日間の1日1食生活を目標にします。

体重・体脂肪率

体重 体脂肪率 内臓脂肪レベル
目標 64kg台後半 19%台後半 10→9
実績 65.0→63.9kg 20.1→19.6% 10→10

Good:

  • 筋トレと水分補給アップで、筋肉量が減ることを抑えられている
  • 内臓脂肪レベルはあと1歩及ばなかったが、おおよそ目標水準を達成することができた

Bad:

  • 15日・16日の休日に1日1食を休んだ分増加した体重と体脂肪率は元のレベルまで戻したが、その64kg前後で停滞している
  • ただし、変化の前の停滞は必ず起こるので、やるべきことは変えないものとする

Keep:

  • 1日1食生活の継続
  • 水筒の「総量」を目安とする、水分補給習慣の継続
  • 有酸素運動(サイクリング/ウォーキング)・無酸素運動(筋トレ)の継続
  • 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測

Try:

  • 筋肉量を落とさないことを前提とした、1日1食生活の実施

今週は、体重63kg台後半・体脂肪率19%台前半まで落としてキープし、内臓脂肪レベルも9まで下げることを目指します。

睡眠

平均睡眠時間 平均睡眠開始時間(平日) 平均睡眠終了時間(平日) 睡眠時間週合計 平均深睡眠 平均浅睡眠
目標 6時間30分 23:30 6:00 49時間 3時間以上 3時間未満
実績 7時間21分 22:55 6:14 52時間5分 2時間57分 4時間27分

Good:

  • 休日が1日多かったことで、トータルでは目標以上の平均睡眠時間を確保することができた
  • 睡眠時間が圧迫されるなかでも、運動を欠かさないことと入浴時にしっかりと体を温めることで短い時間の眠りでも回復につなげることが出来た

Bad:

  • 深い眠りの長さが前週より伸びたが、浅い眠りの長さがそれを大きく上回った
  • 特に前半は、寝具が夏仕様のままだったので、気温の低下に合っていなかったために睡眠の質を下げたと思われる

Keep:

  • 残業が長引く日が予定されている場合は、1週間の中で計50時間が確保できるように調整する
  • また、帰宅が夜遅い時間になってしまう場合は、翌日から2日間で睡眠時間をリカバリーできるよう生活時間のポートフォリオを組み立てる

Try:

  • 保温と加湿を前提とした、就寝環境の改善

今週は、もうしばらく仕事の繁忙期が続くので、「23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠」を基準に、生活ポートフォリオを組み立てることに注力していきます。

読書時間

インプット:アウトプット時間
目標 2:1
実績 1:1

▼今週読んでいる本

▼今週読み終わった本

Good:

  • 習慣化日次PDCAで、インプットとアウトプットのバランスの定量的な振り返りを継続できている
  • OneNoteへのメモまとめをその日行えたかチェックする習慣も、毎日行えた

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 習慣化日次PDCAで、インプットとアウトプットのバランスの定量的な振り返りの継続
  • OneNoteへのメモまとめをその日行えたかチェックする習の継続
  • 朝の仕事開始前に、10分だけでもまずは本を開く

Try:

  • メモまとめを日々コツコツと行っていった結果として、ブックレビュー記事作成

今週も、インプット:アウトプット時間が1:1~1.5:1くらいになるよう、アウトプットが後回しにないようにすることを目指します。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、四半期ごとの分析の仕組み構築をブラッシュアップし、中長期計画の仕組み構築も前進させることが出来ました。

今週も、中長期計画の仕組み構築の継続と、久々に東京出張する予定です。

生活

仕事時間が長引くことで家で過ごす時間は限られるなかでも、朝息子と通学路を途中まで一緒に歩き、会話する時間を持つようにしました。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

アクションプラン 結果
睡眠 23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新、ブログ運営月次レビュー1記事
サイクリング 出走4日で100km
ランニング まずは休日に1日以上出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 63kg台後半
体脂肪率 19%台前半
内臓脂肪レベル 9
読書 インプット:アウトプットを2:1

ブログ更新は、現実的かつ下げすぎないラインに目標を設定し直すことにします。

体脂肪率と内臓脂肪レベルの成果目標は未達でしたが、施策自体はしっかりと実施できていてあとはそこ効果が表れるのを待つだけなので、現時点では問題とは考えていません。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新
サイクリング 出走3日で80km
ランニング 休日に1日以上出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 63kg台後半
体脂肪率 19%台前半
内臓脂肪レベル 9
読書 インプット:アウトプット=1.5:1

優先度で言うと、

  1. 1日1食生活を継続する
  2. 通勤時のサイクリングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 季節の変わり目に応じた就寝環境の改善による睡眠の質アップ

というのが今週の習慣テーマとなります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!