はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

自転車通勤で感じる、吹く風は秋の深まりの始まりに[習慣化日次PDCA 2019/09/19]

継続日数
習慣化日次PDCA 622日目
1000日継続マラソン 691日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

苗字の日なのだそう。

今日は、顧客のモデル分析を行いましたが、使えるデータがツギハギだらけで、前処理に1日の大半を費やしてしまいました。

今週(9月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 1日1食生活を継続する
  2. 通勤時のサイクリングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 昼の「10分間睡眠」も含めた1日トータルで、睡眠負債の返済を図る

今週(9月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、ブログ運営月次レビュー1記事
サイクリング 出走4日で100km
ランニング まずは休日に1日以上出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 63kg台後半
体脂肪率 19%台前半
内臓脂肪レベル 9
読書 インプット:アウトプットを2:1

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活を継続
  • 朝は筋トレと自転車通勤を行い、就寝前はストレッチを行う
  • 朝の始業前に10分以上の読書と読書メモを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪23時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠

睡眠ログでは2/3くらいが浅い眠りに振れているが、実感としてはよく眠れた。

ただ、そろそろ掛け布団をもう少し暖かいのに替えて良いタイミングかもしれない。

睡眠
就寝時刻 23時46分
起床時刻 5時42分
睡眠時間 6時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 58
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年9月の平均睡眠時間:7時間2分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

1日1食生活を継続。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走4日で100km

今日も、往復の自転車通勤を実施。

累計 走行距離 出走日数
今日 28km
今週 84km 3日
今月 294km 11日
今年 1334km 63日

《参考値》

  • 2018年9月の走行距離/266km
  • 2018年9月の出走日数/13日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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ランニング

【今週のアクションプラン】

休日に1日以上出走

平日はお休み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 6.5km 1日
今月 11km 2日
今年 292.5km 50日

《参考値》

  • 2018年9月の走行距離/78.5km
  • 2018年9月の出走日数/14日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日

週後半は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを行っていく。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 1日 4日
今月 9日 8日 10日
Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:63kg台後半、体脂肪率:19%台前半、内臓脂肪レベル:9

体重減、体脂肪率変わらず、筋肉量減。

筋肉量が減ったが、しばらく増加か維持していたことと、やるべきことは出来ているので、一旦静観する。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

朝の始業前は仕事をしてしまったので読書は行えなかったが、昼休憩時間を読書タイムに。

読書メモのまとめも、行えた。

累計
インプット時間(今週) 35分
アウトプット時間(今週) 35分
読了(9月) 2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新
  • ブログ運営月次レビュー1記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 5記事 4記事 1記事
9月 25記事 19記事 6記事

1年前(2018/09/19)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

習慣化の体系化を図っていました。

そこから気づくこと

「晴耕雨読」を受け入れてから、むしろ習慣の実効性が高まりました。

実行率ではなく、実効性を見通すのがポイントとなります。

次への改善策・伸長案:Action

  • 睡眠時のリラックス策のトライ&エラーの繰り返し

あとがき:自転車通勤で感じる、吹く風は秋の深まりの始まりに

現在は勤め先がクールビズ期間なので、ジャケット・ネクタイ無しで出社しています。

今朝もその格好で自転車通勤をしようと外に出たところ、思いがけない涼しさに一旦停止。

涼しいと言うより寒いという言葉のほうが、実感としては近いくらいに。

慌てて家の中に戻り、ネクタイこそ締めなかったものの、ジャケットを着て通勤しました。

最低気温は14度で下がってはきているけれど、昨日は最低気温が13度でしたから、温度変化だけが原因ではありません。

変わったのは、風。

昨日まではまだ暖かさを含む風でしたが、今朝は乾いた冷たさを風が連れてきた感じです。

もうしばらくはジャケットも着たり脱いだりでしょうが、徐々に手放せなくなり、自転車のハンドルを握る手も指先のないサイクリンググローブから防寒の手袋へと変わっていくでしょう。

そうなると、そろそろ今シーズンの自転車通勤も終わりが。

例年であれば、10月から11月に切り替わるタイミングがリミット。

あと1ヶ月半しかありません。

それまで安全第一を最優先しながら、片道14kmのサイクリングを楽しみたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。