はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

香りが眠りの質改善のスイッチとなることを期待[習慣化日次PDCA 2019/09/18]

継続日数
習慣化日次PDCA 621日目
1000日継続マラソン 690日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

かいわれ大根の日なのだそう。

今日は、分析とプラン策定のロジック構築に注力しました。

今週(9月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 1日1食生活を継続する
  2. 通勤時のサイクリングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 昼の「10分間睡眠」も含めた1日トータルで、睡眠負債の返済を図る

今週(9月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、ブログ運営月次レビュー1記事
サイクリング 出走4日で100km
ランニング まずは休日に1日以上出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 63kg台後半
体脂肪率 19%台前半
内臓脂肪レベル 9
読書 インプット:アウトプットを2:1

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活を継続
  • 朝は筋トレと自転車通勤を行い、就寝前はストレッチを行う
  • 朝の始業前に10分以上の読書と読書メモを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪23時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠

睡眠時間はそこそこあって、深い眠りの時間も短いわけではないけれども、ちょくちょく夢を見るというか、半分意識が常にあるような状態で朝を迎えている。

寝る前のリラックスが出来ていないということだろうか。

睡眠
就寝時刻 22時59分
起床時刻 6時1分
睡眠時間 7時間
睡眠の質 半覚醒
起床時心拍数 55
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年9月の平均睡眠時間:7時間2分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

1日1食生活を継続。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走4日で100km

今日も、往復の自転車通勤を実施。

累計 走行距離 出走日数
今日 28km
今週 56km 2日
今月 266km 10日
今年 1306km 62日

《参考値》

  • 2018年9月の走行距離/266km
  • 2018年9月の出走日数/13日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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ランニング

【今週のアクションプラン】

休日に1日以上出走

平日はお休み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 6.5km 1日
今月 11km 2日
今年 292.5km 50日

《参考値》

  • 2018年9月の走行距離/78.5km
  • 2018年9月の出走日数/14日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日

週前半は、自重トレを6分間メニューで行った。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 0日 3日
今月 9日 7日 9日
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開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:63kg台後半、体脂肪率:19%台前半、内臓脂肪レベル:9

体重、体脂肪率ともに減、筋肉量変わらず。

筋肉量はそのままに、休日で増えた体重と体脂肪率が戻ってきた。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

朝の始業前と、昼休憩時間を読書タイムに。

読書メモのまとめも、行えた。

累計
インプット時間(今週) 20分
アウトプット時間(今週) 20分
読了(9月) 2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新
  • ブログ運営月次レビュー1記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 4記事 3記事 1記事
9月 24記事 18記事 6記事

1年前(2018/09/18)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

手頃で気楽にフィルム写真を撮りたくて、ウン十年振りに写ルンですを購入していました。

そこから気づくこと

しばらく手に取っていないので、秋の深まりを撮りに、そろそろ再開したいと思います。

次への改善策・伸長案:Action

  • 睡眠時のリラックス策のトライ&エラーの繰り返し

あとがき:香りが眠りの質改善のスイッチとなることを期待

このところ、浅い眠りが続いています。

時間としてはまあまあ眠れてはいるのですが、以前は見ること自体めったになかった夢を頻繁に見るように。

寝てはいるけど、常にどこかで意識がある感覚。

仕事に関連する夢を見るので、日中と夜間で意識のスイッチをうまく切り替えられていないのだろうと考えています。

仕事自体はもうしばらく繁忙期が続くので、対策として考えているのが、香りをスイッチに使うということ。

先日たまたまSNSで、無印良品の「おやすみ」というブレンドエッセンシャルオイルがよく眠れるというのを見かけたので、近いうちに試してみようと思います。

ネットストアでは在庫が無いようなので、近場の店舗に週末に行って探してみます。

眠りはこれをやれば絶対というものがないので、まずは色々と可能性があるものを試行錯誤していきます。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。