はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

ライフログによる体重コントロールのポイント発見[習慣化日次PDCA 2019/09/17]

継続日数
習慣化日次PDCA 620日目
1000日継続マラソン 689日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

モノレール開業記念日で、イタリア料理の日なのだそう。

今日は、月次会議に向けた資料の準備と段取り確認をコツコツと行いました。

今週(9月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 1日1食生活を継続する
  2. 通勤時のサイクリングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 昼の「10分間睡眠」も含めた1日トータルで、睡眠負債の返済を図る

今週(9月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、ブログ運営月次レビュー1記事
サイクリング 出走4日で100km
ランニング まずは休日に1日以上出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 63kg台後半
体脂肪率 19%台前半
内臓脂肪レベル 9
読書 インプット:アウトプットを2:1

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活を再開
  • 朝は筋トレと自転車通勤を行い、就寝前はストレッチを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪23時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠

深く長く眠れたが、時折見る夢の内容が仕事のことで、いただけなかった。

睡眠
就寝時刻 22時9分
起床時刻 6時0分
睡眠時間 8時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 60
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年9月の平均睡眠時間:7時間2分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

平日になったので、1日1食生活を再開。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走4日で100km

朝から秋晴れとなり、往復の自転車通勤で今週のサイクリング習慣をスタート。

累計 走行距離 出走日数
今日 28km
今週 28km 1日
今月 238km 9日
今年 1278km 61日

《参考値》

  • 2018年9月の走行距離/266km
  • 2018年9月の出走日数/13日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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ランニング

【今週のアクションプラン】

休日に1日以上出走

平日はお休み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 6.5km 1日
今月 11km 2日
今年 292.5km 50日

《参考値》

  • 2018年9月の走行距離/78.5km
  • 2018年9月の出走日数/14日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日

週前半は、自重トレを6分間メニューで行っている。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 2日 0日 2日
今月 8日 7日 8日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:63kg台後半、体脂肪率:19%台前半、内臓脂肪レベル:9

体重、体脂肪率ともに増、筋肉量変わらず。

昨日は疲労回復に1日3食としたので、想定の範囲内。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

朝は着手できなかったが、昼休憩時間を読書タイムに。

読書メモのまとめも、行えた。

累計
インプット時間(今週) 10分
アウトプット時間(今週) 10分
読了(9月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新
  • ブログ運営月次レビュー1記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 3記事 2記事 1記事
9月 23記事 17記事 6記事

1年前(2018/09/17)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

3連休を終えて、休み方を振り返っていました。

そこから気づくこと

「何もしない休み」を受け入れること。

仕事が立て込んで休日をなかなか取れない今になって、やっと「何もしない休み」を受け入れることが出来るようになってきたと感じています。

次への改善策・伸長案:Action

  • 睡眠時のリラックス策のトライ&エラーの繰り返し

あとがき:ライフログによる体重コントロールのポイント発見

昨日と一昨日は疲労回復を優先に、1日1食生活を休んで、1日3食としました。

その結果、昨日の朝は1kg体重が増加したものの、今朝は0.1kgのみの増加。

食事回数が一緒でも体重の増加が1/10になったのは、一昨日は筋トレ以外の運動をしなかった一方で、昨日は6.5kmしっかりと走り込んだことによるもの。

3食食べて筋トレだけなら1kg増加で、同じ3食でも筋トレ+有酸素運動なら0.1kg増加のみというわけです。

もちろんピンポイントでのデータなので、これだけで法則化することは出来ませんが、私の場合は体重を落とす、少なくとも維持するならば、3食食べる前提であれば毎日それなりにハードな有酸素運動が必要になるということです。

実際には天候理由などで有酸素運動を行えない日も多々ありますから、今まで食事内容に気を使っているつもりでも、体重が増えやすかったわけです。

現在は1日1食生活なので、さほどハードな運動を毎日こなさなくても体重を維持できますし、しっかり運動した日はそれなりに絞れます。

人によってこれらの傾向は違いがあるでしょうが、要は自分をコントロールできるためのポイントがどこにあるのかを知るということだと思います。

そのために役立つのが、ライフログという客観的なデータの蓄積となります。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。