はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

仕事の蓄積疲労は、アクティブレストで押し流す[習慣化日次PDCA 2019/09/16]

継続日数
習慣化日次PDCA 619日目
1000日継続マラソン 688日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

競馬の日で、国際オゾン層保護デー(International Day for the Preservation of the Ozone Layer)なのだそう。

今日は、休息と運動を繰り返していました。

今週(9月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 1日1食生活を継続する
  2. 通勤時のサイクリングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 昼の「10分間睡眠」も含めた1日トータルで、睡眠負債の返済を図る

今週(9月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、ブログ運営月次レビュー1記事
サイクリング 出走4日で100km
ランニング まずは休日に1日以上出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 63kg台後半
体脂肪率 19%台前半
内臓脂肪レベル 9
読書 インプット:アウトプットを2:1

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活はお休み
  • 朝は筋トレを、就寝前はストレッチを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪23時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠

ちょっと眠ったつもりがあっという間にもう朝で、しかも8時間半が経っていた。

まだ、睡眠負債を返済出来ていないということなのだろう。

睡眠
就寝時刻 22時49分
起床時刻 7時27分
睡眠時間 8時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 58
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年9月の平均睡眠時間:7時間2分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

休日なので、1日1食生活はお休み。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走4日で100km

休日なので、自転車通勤もお休み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 210km 8日
今年 1250km 60日

《参考値》

  • 2018年9月の走行距離/266km
  • 2018年9月の出走日数/13日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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ランニング

【今週のアクションプラン】

休日に1日以上出走

アクティブレストとして、ランニングに出走。

キロ10分のスローペースで、約1時間。気持ちよかった。

これで今週の目標を達成したことにはなるが、週末にもう1日は走るとしよう。

累計 走行距離 出走日数
今日 6.5km
今週 6.5km 1日
今月 11km 2日
今年 292.5km 50日

《参考値》

  • 2018年9月の走行距離/78.5km
  • 2018年9月の出走日数/14日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日

週前半は、自重トレを6分間メニューで行っていく。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 1日 0日 1日
今月 7日 7日 7日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:63kg台後半、体脂肪率:19%台前半、内臓脂肪レベル:9

体重、体脂肪率、筋肉量ともに増。

昨日は疲労回復に1日3食としたので、想定の範囲内。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

今日は読書で学ぶことはせず、漫画アプリでひたすらリラックスを図った。

読書メモのまとめも、無し。

累計
インプット時間(今週) 0分
アウトプット時間(今週) 0分
読了(9月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新
  • ブログ運営月次レビュー1記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 2記事 1記事 1記事
9月 22記事 16記事 6記事

1年前(2018/09/16)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

減量の目標を達成したことと、次の目標を別に定めたことで、1日1食生活の終了宣言をしていました。

そこから気づくこと

まさか、1年後に再開するとは思ってもいませんでした。

減量目標はマイルストーンであって、目的ではなかったんですよね。

今度は、ずっと続ける生活改善として、無期限で1日1食生活を続けて行きます。

次への改善策・伸長案:Action

  • 休日は、午前中にしっかりランニングしてから、午後を休息時間とする

あとがき:仕事の蓄積疲労は、アクティブレストで押し流す

3連休最終日の今日は仕事を休みましたが、昨日までは7連勤。

重たい仕事の時期がたまたま重なってしまったためで、ずっと続くわけではないけれども、流石に疲労はたまってきます。

昨夜はしっかりと長く眠りましたが、今朝は目覚めと同時に、全身が疲労感に包まれていることを実感。

ただ、何もせずにただ休んでいても疲れというのは抜けないものだと分かっているので、まずは日課の朝の筋トレからスタート。

体を動かしているうちに、あちこちに感じていた凝りがほぐれてくるのが実感されました。

それでも、疲労が蓄積された状態からは抜け出せなかったので、思い切ってランニングへ。

キロ10分のスローペースで1時間ほど走ると、溜まっていた疲れが抜けて、筋肉を動かしたことによる心地良い疲労感へと入れ替わったことが分かりました。

仕事の疲労は、デスクワーク中心で血流が悪くなって疲労物質が筋肉に留まることによって起こるので、そのまま体を休めていても改善されません。

運動によって筋肉に刺激を与えて、血流改善を促し、溜まっていた疲労物質を押し流すことで、ようやく疲労から解放されます。

もうしばらく仕事の負荷が高い状態が続くので、たまの休日は、アクティブレストとしてのランニングを実施して行こうと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。