はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

夜に疲労回復できるだけの睡眠時間を確保できないときの代替策[習慣化日次PDCA 2019/09/15]

継続日数
習慣化日次PDCA 618日目
1000日継続マラソン 687日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

国際民主主義デー(International Day of Democracy)で、老人の日で、ひじきの日なのだそう。

今日は、休日出勤として、中長期計画のロジック構築とデータ検証を行いました。

今週(9月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. 1日1食生活を継続する
  2. 通勤時のウォーキングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 1日1記事更新をキープしつつ、もう1記事上乗せにトライする

今週(9月第2週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、ブログ運営月次レビュー1記事
サイクリング 出走3日で70km
ランニング まずは休日に1日以上出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 64kg台後半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 9

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活を継続する
  • 就寝前はストレッチを行う
  • 朝の始業前に、10分だけでも本を開く
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪23時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠

ようやく長く眠れたが、深い眠りと浅い眠りが半々くらいで、疲労感とともに目が覚めた。

明日は、完全休養日とする予定。

睡眠
就寝時刻 22時22分
起床時刻 5時50分
睡眠時間 7時間半
睡眠の質 浅い眠り
起床時心拍数 59
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年9月の平均睡眠時間:7時間2分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

休日だけど出勤したので1日1食生活を継続しようと思ったが、疲労回復を優先しようと1日3食に変更した。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
開発元:KinkumaDesign
¥240
posted withアプリーチ

サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走3日で70km

さすがに体力的にきつくなったので、今日は自転車通勤は休みとした。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 112km 4日
今月 210km 8日
今年 1250km 60日

《参考値》

  • 2018年9月の走行距離/266km
  • 2018年9月の出走日数/13日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

ランニング

【今週のアクションプラン】

休日に1日以上出走

休養日とした。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 4.5km 1日
今年 286km 49日

《参考値》

  • 2018年9月の走行距離/78.5km
  • 2018年9月の出走日数/14日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日

休養日とした。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 3日 6日
今月 6日 7日 6日
Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台後半、体脂肪率:19%台後半、内臓脂肪レベル:9

体重増、体脂肪率変わらず、筋肉量増。

筋肉量が増えた結果としての体重増なので、問題無し。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ
1byone Health
1byone Health
開発元:1BYONE PRODUCTS INC
無料
posted withアプリーチ

読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

朝の始業前と昼休憩時間を読書タイムに。

読書メモのまとめも、進捗することが出来た。

累計
インプット時間(今週) 1時間30分
アウトプット時間(今週) 1時間15分
読了(9月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新
  • ブログ運営月次レビュー1記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

もう1記事は、結果的には着手できず。来週に持ち越し。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 8記事 7記事 1記事
9月 20記事 15記事 5記事

1年前(2018/09/15)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

PDCAのActionの実効性を高めようと、毎週日曜日に棚卸しする習慣をスタートしていました。

そこから気づくこと

今はもう棚卸しとしてはやっていませんが、Planに対するDoの振り返りだけではなく、Actionの振り返りも行うことで、実際に実効性の高いPDCAになってきたと考えています。

次への改善策・伸長案:Action

  • 1日1食は、水分補給1.5倍とセットにする
  • 読書は、余力がまだある朝の時間帯のうちに行う

あとがき:夜に疲労回復できるだけの睡眠時間を確保できないときの代替策

スケジュールの都合上、昨日と今日は休日出勤としたのですが、さすがに今日は疲労を感じたので、リフレッシュとして昼の休憩時間に床屋に行ってきました。

頭がさっぱりしたこともそうですが、ヒゲを剃るために体を横にしたときに、体の疲れがグッと軽くなるのを実感。

このところ仕事が立て込んでいて、疲労回復に十分な睡眠時間を取れていないことが悩みでしたが、日中に10分だけでも体を横たえられればそれだけでも違いが出そうです。

残念ながら会社の中には体を横たえるのにちょうど良い場所はありませんけれども、少し外に出れば、さほど人のこない静かな公園に東屋のベンチもあります。

これを利用しない手は無いでしょう。

ほんの少し前までは気温が高くてそれも無理でしたが、秋めいてきた現在であれば、気持ちよく過ごせそうです。

3連休3日目の明日はさすがに仕事を休みます。明後日からはまた仕事が立て込む日が続きますので、早速やってみたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。