はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

時間の長さより「中途覚醒」が睡眠のダメージに響く[習慣化日次PDCA 2019/09/09]

継続日数
習慣化日次PDCA 612日目
1000日継続マラソン 681日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

菊の節句で、栗の節句で、救急の日で、温泉の日なのだそう。

今日は、分析のラフを上位者にチェックしてもらい、視座の違いを具体的に知ることが出来ました。

今週(9月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. 1日1食生活を継続する
  2. 通勤時のウォーキングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 1日1記事更新をキープしつつ、もう1記事上乗せにトライする

今週(9月第2週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、ブログ運営月次レビュー1記事
サイクリング 出走3日で70km
ランニング まずは休日に1日以上出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 64kg台後半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 9

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活を再開する
  • 朝の筋トレと自転車通勤、就寝前はストレッチを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪23時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠

夜中に話し声で目が覚めてしまい、熱帯夜が重なったこともあって、寝起きからぐったりとした1週間のスタートになってしまった。

睡眠
就寝時刻 23時16分
起床時刻 6時3分
睡眠時間 6時間半
睡眠の質 中途覚醒あり
起床時心拍数 57
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年9月の平均睡眠時間:7時間2分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

1日1食生活を再開。

もはや、こちらが「普通」になってきた。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走3日で70km

朝、自転車通勤として走り出したが、程なく雨が降り出したため、そのまま駅に向かって電車通勤に変更。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 98km 4日
今年 1138km 56日

《参考値》

  • 2018年9月の走行距離/266km
  • 2018年9月の出走日数/13日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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ランニング

【今週のアクションプラン】

休日に1日以上出走

平日はお休み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 4.5km 1日
今年 286km 49日

《参考値》

  • 2018年9月の走行距離/78.5km
  • 2018年9月の出走日数/14日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日

週前半は、自重トレを6分間メニューで行っていく。

合わせて、今週からバーベルを使った運動を開始。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 1日 0日 1日
今月 4日 4日 1日
Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台後半、体脂肪率:19%台後半、内臓脂肪レベル:9

体重増、体脂肪率は変わらず、筋肉量増。

前日の1日2食で増えはしたが、この増え方なら問題無し。

今週の目標が高めであることは分かっているが、やるべき事もはっきりしている。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

隙間時間は休憩に回したので、1ページも読めなかった。

読書メモのまとめも、未着手。

累計
インプット時間(今週) 0分
アウトプット時間(今週) 0分
読了(9月) 0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

(まだ無し)

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新
  • ブログ運営月次レビュー1記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 2記事 1記事 1記事
9月 14記事 9記事 5記事

1年前(2018/09/09)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

暑さが寒さに変わり始め、無意識のうちにカロリーの高いものを欲するようになってきたことを感じていました。

そこから気づくこと

無意識を意識出来るようになったことは良かったのですが、結果的には乗り越えられませんでした。

無期限で行うことにしている1日1食生活の最初のハードルは、秋から冬にかけてやって来そうです。

次への改善策・伸長案:Action

  • 1日1食は、水分補給1.5倍とセットにする
  • 読書は、余力がまだある朝の時間帯のうちに行う

あとがき:時間の長さより「中途覚醒」が睡眠のダメージに響く

昨夜は目標時刻までに眠りにつけたものの、午前1時過ぎに人の話し声で目が覚めてしまい、台風接近による熱帯夜も重なったことでなかなか寝直すことが出来ませんでした。

就寝時刻と起床時刻だけで見れば十分な長さですが、寝起き時のダメージは想定より大きいものが。

仕事や移動の合間など、隙間時間はあったのですが、読書をしようにも1ページも頭に入ってきませんでした。

仕事だけはかろうじて進めましたが、効率や思考力は悪かったように思います。

むしろ、夜ふかししてその分朝までグッスリと眠ったほうが疲れが取れるのではと感じています。

眠りを妨げた話し声は、それ自体はさほど大きな声では無いのですが、そもそも睡眠中に話し声が耳に入ってくるのが苦手。

車の往来の音や暴風雨の音は、まったく気になりません。

物心ついた頃から嫌いなものなので、今後も平気になることは無いでしょう。

ただでさえ、このところ睡眠時間を短くせざるを得ないのに、中途覚醒による睡眠の質低下はコンディションづくりとして致命的です。

となると、睡眠時は音を完全にシャットアウトするしかありません。

目覚ましアラームに気づかないことを避けるために使ってきませんでしたが、耳栓を常用するのが良さそうです。

耳栓は品質と価格がピンからキリまであるようなので、まずは調べてみたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。