はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

引き続き繁忙期が続くも、できることにしっかりとフォーカスした1週間[習慣化週次レビュー 2019/09 第1週]

2019年9月第1週をまとめて振り返り。

仕事の高負荷状態が継続。

ただ、そんななかでも毎日の運動習慣とブログ更新を欠かさずに行うことが出来ました。

期せずして、1日1食生活が乱れやすい生活習慣を整える効果も実感しています。

今週も、繁忙期のなかであっても、その他のことを必要以上にレベルを下げないことが課題となります。

先週更新した記事

月曜日から水曜日と日曜日は2記事ずつ更新し、その他は1日1記事更新で、合計11記事をアップ。

月次レビューは着手だけでもできればいいと考えていましたが、更新までたどり着くことが出来ました。

記事数合計 習慣化日次PDCA それ以外の記事
目標 8記事 7記事 1記事更新
実績 11記事 7記事 4記事更新

Good:

  • 仕事時間と生活時間の圧迫は前の週と変わらなかったが、それより3記事多く更新することができた

Bad:

  • フォーマットの決まっている月次レビューは書くことが出来たが、フォーマットフリーの新記事をもう一つとはならなかった

Keep:

  • ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することで、すきま時間で記事作成を進めていく
  • 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
  • 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタ・動画素材のストックを増やしていく
  • 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる

Try:

  • まだしばらく繁忙期が続くので、むやみに目標を引き上げずに1日1記事のペースをしっかりと守ることに専念する

今週は、毎日の習慣化日次PDCAをしっかり継続することを目標にしつつ、まだ残っているブログ運営の月次レビューを行っていこうと思います。

月次レビュー

習慣化・仕組み化

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

サイクリング

出走日数 走行距離数(週)
目標 平日2日 28km
実績 平日4日 98km

Good:

  • 週間天気予報から目標を低めに設定していたこともあるが、目標を大きく上回るかたちで出走することができた

Bad:

  • 機会としてはもう1日走れなくも無かったが、仕事量が増えている中で、これ以上は体力が追いつかなかった

Keep:

  • 雨または降水確率が高い場合、風が強い場合(風速4m以上)、強く疲労を感じる場合を除き、無条件で出走する
  • もらい事故の回避など、とにかくリスクを考慮した安全走行を最優先とする

Try:

  • 気温がもう少し下がってきたら、遠回りの通勤ルートを走ってみる

今週は、雨の日が数日予報されているので、 出走3日・70kmを目標とします。

  • 8月の走行距離/303km
  • 8月の出走日数/14日
  • 9月の走行距離/98km
  • 9月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/1138km
  • 今年の出走日数/56日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日

筋トレ

自重トレ 体幹トレ
目標 週3日 週3日
実績 週3日 週3日

Good:

  • 目標通り、自重トレ・体感トレを実施することができた
  • 若干の余裕を持つことが出来るようになってきた

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 「負荷は小さくても、その代わり每日行う」を継続する
  • 筋力アップよりインナーマッスル強化に注力する
  • 自重トレを余力のある週前半に行い、週後半は体幹トレを集中的に行う

Try:

  • 朝イチの筋トレ習慣が軌道に乗ってきたので、まずは自重トレの負荷を上げる(バーベルを使った運動を加える)

今週は、自重トレ週3日(月曜日~水曜日)、体幹トレ週3日(木曜日~土曜日)行うことを目標とします。

食事コントロール

1日1食(平日)
目標 5日
実績 平日4日+休日1日

Good:

  • 1日1食生活の3週目として、平日に1回中休みを挟みつつも、5日実施することができた
  • 空腹を脂肪燃焼時間と受け入れてしまえば、特にエネルギー切れを感じることも無かった
  • 1日2リットル以上の水分補給を毎日コンスタントに継続することで、体水分率の低下=筋肉量の低下を防げている
  • 1日1食生活開始で間隔が開いていた排便も、元のリズムに戻ってきた

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 夕食のみ摂る1日1食を継続する
  • 朝昼のプロテイン摂取を継続する
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットル以上の水分補給を継続する

Try:

  • 上記Keep項目に絞って行う

今週も、平日5日間の1日1食生活を目標にします。

体重・体脂肪率

体重 体脂肪率 内臓脂肪レベル
目標 65kg台前半 20%台前半 10
実績 66.8→65.1kg 21.3→20.4% 12→10

Good:

  • 筋トレと水分補給アップで、筋肉量が減ることを抑えられている
  • 内臓脂肪レベルにも効果が表れてきている

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 1日1食生活の継続
  • 水筒の「総量」を目安とする、水分補給習慣の継続
  • 有酸素運動(サイクリング/ウォーキング)・無酸素運動(筋トレ)の継続
  • 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測

Try:

  • 筋肉量を落とさないことを前提とした、1日1食生活の実施

今週は、体重64kg台後半・体脂肪率19%台後半まで落としてキープし、内臓脂肪レベルも9まで下げることを目指します。

睡眠

平均睡眠時間 平均睡眠開始時間(平日) 平均睡眠終了時間(平日) 睡眠時間週合計 平均深睡眠 平均浅睡眠
目標 6時間30分 23:30 6:00 49時間 3時間以上 3時間未満
実績 6時間32分 23:32 5:46 44時間21分 2時間45分 3時間36分

Good:

  • 睡眠時間が圧迫されるなかでも、運動を欠かさないことと入浴時にしっかりと体を温めることで短い時間の眠りでも回復につなげることが出来た

Bad:

  • 残業時間が長引くことで、目標時点で後ろにずらした就寝時刻がさらにずれ込んでいる
  • 改善傾向にあった深い眠りの長さが、また浅い眠りの時間を大きく下回るようになってきた

Keep:

  • 残業が長引く日が予定されている場合は、1週間の中で計50時間が確保できるように調整する
  • また、帰宅が夜遅い時間になってしまう場合は、翌日から2日間で睡眠時間をリカバリーできるよう生活時間のポートフォリオを組み立てる

Try:

  • 暫定処置として、昼休憩時間の「10分間睡眠」を開始する

今週は、もうしばらく仕事の繁忙期が続くので、「23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠」を基準に、生活ポートフォリオを組み立てることに注力していきます。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、7月から仕組み構築と運用トライアルに取り組んできた、営業現場のマネジメントツールについて、現場マネージャーの賛同を取り付けることが出来ました。

また、中長期のプラン策定の仕組み構築を進めるなかで、あらたな分析手法を学ぶことが出来ました。

今週も、いくつかのあらたな仕組み構築に取り組む予定です。

生活

仕事時間が長引くことで家で過ごす時間は限られるなかでも、朝息子と通学路を途中まで一緒に歩き、会話する時間を持つようにしました。

休日出勤もあったので家で過ごす休日が1日だけとなったものの、息子の誕生日を祝うことが出来ました。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

アクションプラン 結果
睡眠 23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、月次レビューに毎日着手
サイクリング 出走2日で28km
ランニング まずは休日に1日以上出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 65kg台前半
体脂肪率 20%台前半
内臓脂肪レベル 10

ランニングは、目標自体を失念していました。

休日だけの習慣とはいえ、毎日の習慣化日次PDCAに組み込んでおきたいと思います。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、ブログ運営月次レビュー1記事
サイクリング 出走3日で70km
ランニング まずは休日に1日以上出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 64kg台後半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 9

優先度で言うと、

  1. 1日1食生活を継続する
  2. 通勤時のウォーキングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 1日1記事更新をキープしつつ、もう1記事上乗せにトライする

というのが今週の習慣テーマとなります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!