はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

休日は、「何もしない」時間をつくる[習慣化日次PDCA 2019/09/08]

継続日数
習慣化日次PDCA 611日目
1000日継続マラソン 680日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

国際識字デー (International Literacy Day)で、サンフランシスコ平和条約調印記念日なのだそう。

今日は、息子の誕生日を家族で祝いました。

今週(9月第1週)の習慣化重点テーマ

  1. 1日1食生活を継続する
  2. 通勤時のウォーキングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 1日1記事更新をキープしつつ、もう1記事の記事ネタを日々少しずつメモする

今週(9月第1週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、月次レビューに毎日着手
サイクリング 出走2日で28km
ランニング まずは休日に1日以上出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 65kg台前半
体脂肪率 20%台前半
内臓脂肪レベル 10

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活はお休み
  • 就寝前はストレッチを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠

深く長く眠れて、起床時心拍数も下がった。

毎日これくらい必要なことも、分かってはいる。

睡眠
就寝時刻 23時37分
起床時刻 7時33分
睡眠時間 8時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 57
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年9月の平均睡眠時間:7時間2分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

休日なので、1日1食生活はお休み。

2食としたが、1.5食でもいいような気がしてきた。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走2日で28km

休日なので、自転車通勤もお休み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 98km 4日
今月 98km 4日
今年 1138km 56日

《参考値》

  • 2018年9月の走行距離/266km
  • 2018年9月の出走日数/13日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日

休養日とした。

自重トレ累計 体幹トレ累計
今週 3日 3日
今月 3日 4日
Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:65kg台前半、体脂肪率:20%台前半、内臓脂肪レベル:10

体重と体脂肪率は増、筋肉量は変わらず。

目標圏内にピッタリ収まって、今週を着地。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

頭が働かず、最短コースで。

累計
インプット時間(今週) 1時間30分
アウトプット時間(今週) 25分
読了(9月) 0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

(まだ無し)

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新
  • 月次レビューに毎日着手

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 11記事 7記事 4記事
9月 12記事 8記事 4記事

1年前(2018/09/08)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

たまたまテレビで見かけたことをきっかけに、健康維持と、冷凍臭さの解消策として、炊いたご飯にごま油をまぶしてから冷凍することを始めていました。

そこから気づくこと

1年経ちますが、もちろん現在も続けています。

この先も止めることは無いと思います。

次への改善策・伸長案:Action

  • 1日1食は、水分補給1.5倍とセットにする
  • 仕事に割く時間が長くなる時ほど、短時間でも運動をしっかりと行う
  • アイドリングタイムを読書、特にメモに回す
  • 帰宅時までにリラックスタイムを設けることで、就寝までの時間を最小にする

あとがき:休日は、「何もしない」時間をつくる

仕事の繁忙期が続くうちに、休み方が下手になっていました。

休日や休憩時間も何かしていないと落ち着かず、ついつい動いたり考え込んだりしてしまう。

メリハリが無くなっていました。

休日は、「何もしない」時間を意図的に持とうと思います。

なので、今日のブログは、短いですがこの辺でおしまい。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。