| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 609日目 |
| 1000日継続マラソン | 678日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（9月第2週）の習慣化重点テーマ
- 今週（9月第2週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：「耳読書」が繁忙期でも読書量確保のキーになりそう
- 「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
今日はどんな日
黒の日で、黒豚の日で、クリームの日で、クロスワードの日なのだそう。
今日は、今週の仕事の残りのキャッチアップと、来週の仕事に向けた仕込みを行いました。
今週（9月第2週）の習慣化重点テーマ
- 1日1食生活を継続する
- 通勤時のウォーキングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
- 1日1記事更新をキープしつつ、もう1記事の記事ネタを日々少しずつメモする
今週（9月第2週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠 |
| 食事 | 1日1食 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、月次レビューに毎日着手 |
| サイクリング | 出走2日で28km |
| ランニング | まずは休日に1日以上出走 |
| 無酸素運動 | 自重トレ3日、体幹トレ3日 |
| 体重 | 65kg台前半 |
| 体脂肪率 | 20%台前半 |
| 内臓脂肪レベル | 10 |
急な繁忙期の到来も、できることにしっかりとフォーカスした1週間［習慣化週次レビュー 2019/08 第5週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 1日1食生活を継続する
- 朝の筋トレと自転車通勤、就寝前のストレッチを行う
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠
残業が長引いて帰宅が遅くなったので、就寝時刻が大きくずれ込んでしまった。
連続しないようにコントロールを効かせて行く。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 0時46分 |
| 起床時刻 | 6時02分 |
| 睡眠時間 | 5時間 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 64 |
| 起床後活動開始時間 | 0分 |
《参考値》
- 2018年9月の平均睡眠時間：7時間2分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
平日は1日1食とする
平日最終日の締めくくりとして、1日1食生活を実施。
1年ぶりに1日1食生活を再開し、コンディションキープの手応えを感じ始めた1ヶ月［食事コントロール習慣：8月月次レビュー＆9月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
出走2日で28km
3日続けて往復で自転車通勤を実施。
体力的には、これくらいが限度かも。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 28km | ー |
| 今週 | 98km | 4日 |
| 今月 | 98km | 4日 |
| 今年 | 1138km | 56日 |
《参考値》
- 2018年9月の走行距離／266km
- 2018年9月の出走日数／13日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
月間走行距離が今シーズンようやく300kmを超え、9月からの方針を定め直した1ヶ月［運動習慣：8月月次レビュー＆9月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ3日、体幹トレ3日
週後半は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを行っている。
| 自重トレ累計 | 体幹トレ累計 | |
|---|---|---|
| 今週 | 3日 | 2日 |
| 今月 | 3日 | 3日 |
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：65kg台前半、体脂肪率：20%台前半、内臓脂肪レベル：10
体重変わらず、体脂肪率は減、筋肉量は変わらず。
体重が変わらずとも、体脂肪率が減って行くのは良い状態。筋肉量も維持出来ている。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
朝の始業前の隙間時間に、短く読書タイムを。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 1時間5分 |
| アウトプット時間（今週） | 20分 |
| 読了（9月） | 0冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
（まだ無し）
繁忙期でも隙間時間を積み上げたり、「耳読書」がはかどった1ヶ月［読書習慣：7月月次レビュー＆8月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
- 習慣化日次PDCA：毎日更新
- 月次レビューに毎日着手
今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 8記事 | 5記事 | 3記事 |
| 9月 | 9記事 | 6記事 | 3記事 |
更新頻度が落ちたものの、頻度回復を図ることとメインカテゴリーの充実が生命線であると気づいた1ヶ月［ブログ運営月次レビュー：2019年7月版］
1年前（2018/09/06）に更新したブログ記事の振り返り
当時の背景
半年間のダイエットプランを総括し、次に向けたアクションを定め直していました。
そこから気づくこと
結果的には、その後の「維持期｣に失敗。
ただし、やり方が間違っていたと言うよりも、減量期と維持期に分けたことが失敗の元かなと考えています。
ずっと細く長く続けられることを、生活そのものとして継続する。
無期限とした1日1食生活も、そのためのものとなります。
次への改善策・伸長案：Action
- 1日1食は、水分補給1.5倍とセットにする
- 仕事に割く時間が長くなる時ほど、短時間でも運動をしっかりと行う
- アイドリングタイムを読書、特にメモに回す
- 帰宅時までにリラックスタイムを設けることで、就寝までの時間を最小にする
あとがき：「耳読書」が繁忙期でも読書量確保のキーになりそう
このところ、読書量が低下しています。
理由は単純で、仕事量が難易度含めてアップし、読書のための時間をなかなか取れずにいるから。
ページを開きさえすれば読書はできるわけですが、あらためて考えるとページを開くには手を使える必要があり、目を本のページに向ける必要があります。
以外とそれにより制約される場面が多くなります。
そうなると、この繁忙期が変わらずに読書量を確保するには、「手を使わず」「目を向けない」読書をすることがポイントに。
そこから導き出される選択肢は、「耳」で読書するということになります。
Kindleアプリの読み上げ機能がそれに該当します。
あとは、イヤホンないしヘッドフォンで読み上げを聞ける場面。
となると、通勤時を活用しない手はありません。
すでに、電車通勤をする日は、駅までの2.5kmを歩く際に耳読書を開始しています。
メインの通勤手段である自転車通勤で行えていないので、試してみる必要があります。
もちろん、自転車通勤時に耳をイヤホンで塞ぐわけにはいかないので、骨伝導のヘッドフォンで耳読書が可能かどうかをまずは確認してみます。
来週の通勤時から、トライアルしてみましょう。
「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。