| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 608日目 |
| 1000日継続マラソン | 677日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（9月第2週）の習慣化重点テーマ
- 今週（9月第2週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：1日1食生活にとっての2食以上は「嗜好品」
- 「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
今日はどんな日
国際チャリティー・デー（International Day of Charity）で、クリーン・コール・デー／石炭の日で、国民栄誉賞の日なのだそう。
今日は、時間あたりの密度をギリギリまで高めた1日でした。
今週（9月第2週）の習慣化重点テーマ
- 1日1食生活を継続する
- 通勤時のウォーキングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
- 1日1記事更新をキープしつつ、もう1記事の記事ネタを日々少しずつメモする
今週（9月第2週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠 |
| 食事 | 1日1食 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、月次レビューに毎日着手 |
| サイクリング | 出走2日で28km |
| ランニング | まずは休日に1日以上出走 |
| 無酸素運動 | 自重トレ3日、体幹トレ3日 |
| 体重 | 65kg台前半 |
| 体脂肪率 | 20%台前半 |
| 内臓脂肪レベル | 10 |
急な繁忙期の到来も、できることにしっかりとフォーカスした1週間［習慣化週次レビュー 2019/08 第5週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 1日1食生活を継続する
- 朝の筋トレと自転車通勤、就寝前のストレッチを行う
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠
ようやく今週の目標とする睡眠時間に追いつき、眠りの深さもキープ出来ている。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 23時11分 |
| 起床時刻 | 6時0分 |
| 睡眠時間 | 6時間半 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 61 |
| 起床後活動開始時間 | 0分 |
《参考値》
- 2018年9月の平均睡眠時間：7時間2分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
平日は1日1食とする
1日1食生活をする予定だったが、息抜きに昼食も楽しんだ。
1年ぶりに1日1食生活を再開し、コンディションキープの手応えを感じ始めた1ヶ月［食事コントロール習慣：8月月次レビュー＆9月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
出走2日で28km
2日続けて往復で自転車通勤を実施。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 28km | ー |
| 今週 | 70km | 3日 |
| 今月 | 70km | 3日 |
| 今年 | 1110km | 55日 |
《参考値》
- 2018年9月の走行距離／266km
- 2018年9月の出走日数／13日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
月間走行距離が今シーズンようやく300kmを超え、9月からの方針を定め直した1ヶ月［運動習慣：8月月次レビュー＆9月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ3日、体幹トレ3日
今日からの3日間は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを行っていく。
| 自重トレ累計 | 体幹トレ累計 | |
|---|---|---|
| 今週 | 3日 | 1日 |
| 今月 | 3日 | 2日 |
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：65kg台前半、体脂肪率：20%台前半、内臓脂肪レベル：10
体重と体脂肪率は減、筋肉量は変わらず。
内臓脂肪レベルも、今週の目標に届いた。内臓脂肪が減ることによる体重の減少が目指すところなので、これは期待した効果と言える。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
朝の始業前の隙間時間に、短く読書タイムを。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 60分 |
| アウトプット時間（今週） | 15分 |
| 読了（9月） | 0冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
（まだ無し）
繁忙期でも隙間時間を積み上げたり、「耳読書」がはかどった1ヶ月［読書習慣：7月月次レビュー＆8月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
- 習慣化日次PDCA：毎日更新
- 月次レビューに毎日着手
今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 7記事 | 4記事 | 3記事 |
| 9月 | 8記事 | 5記事 | 3記事 |
更新頻度が落ちたものの、頻度回復を図ることとメインカテゴリーの充実が生命線であると気づいた1ヶ月［ブログ運営月次レビュー：2019年7月版］
1年前（2018/09/05）に更新したブログ記事の振り返り
当時の背景
体をつくるうえで栄養価の高いものとして、秋の果物に着目していました。
そこから気づくこと
1日1食生活は、その1食の栄養価を高めることとセットなので、旬のものを取り入れない手はありません。
上手く活用して行きたいと思います。
次への改善策・伸長案：Action
- 1日1食は、水分補給1.5倍とセットにする
- 仕事に割く時間が長くなる時ほど、短時間でも運動をしっかりと行う
- アイドリングタイムを読書、特にメモに回す
- 帰宅時までにリラックスタイムを設けることで、就寝までの時間を最小にする
あとがき：1日1食生活にとっての2食以上は「嗜好品」
平日は1日1食とすることにしているのですが、今日は息抜きとしたくて1日2食にしました。
空腹感はさほど無かったので、胃ではなく脳の食欲を満足させるための食事です。
すでに、夕食だけの1日1食に慣れているので、もう1食とした昼食はパン一つでお腹いっぱいになりました。
そうでなくても、栄養価を高めれば、1日1食だけで十分なことは分かってきました。
なので、2食目以降はわたしにとっては「嗜好品」のようなもの。
体のためではなく、余暇的な楽しむためのものです。
嗜好品はたまに楽しんでこそ価値を発揮するので、毎日では無くてもいい。
普段は1日1食＋栄養価で体を満足させ、たまの2食目で脳を遊ばせたいと思います。
「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。