はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

1日1食生活にとっての2食以上は「嗜好品」[習慣化日次PDCA 2019/09/05]

継続日数
習慣化日次PDCA 608日目
1000日継続マラソン 677日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

国際チャリティー・デー(International Day of Charity)で、クリーン・コール・デー/石炭の日で、国民栄誉賞の日なのだそう。

今日は、時間あたりの密度をギリギリまで高めた1日でした。

今週(9月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. 1日1食生活を継続する
  2. 通勤時のウォーキングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 1日1記事更新をキープしつつ、もう1記事の記事ネタを日々少しずつメモする

今週(9月第2週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、月次レビューに毎日着手
サイクリング 出走2日で28km
ランニング まずは休日に1日以上出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 65kg台前半
体脂肪率 20%台前半
内臓脂肪レベル 10

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活を継続する
  • 朝の筋トレと自転車通勤、就寝前のストレッチを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠

ようやく今週の目標とする睡眠時間に追いつき、眠りの深さもキープ出来ている。

睡眠
就寝時刻 23時11分
起床時刻 6時0分
睡眠時間 6時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 61
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年9月の平均睡眠時間:7時間2分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

1日1食生活をする予定だったが、息抜きに昼食も楽しんだ。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走2日で28km

2日続けて往復で自転車通勤を実施。

累計 走行距離 出走日数
今日 28km
今週 70km 3日
今月 70km 3日
今年 1110km 55日

《参考値》

  • 2018年9月の走行距離/266km
  • 2018年9月の出走日数/13日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日

今日からの3日間は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを行っていく。

自重トレ累計 体幹トレ累計
今週 3日 1日
今月 3日 2日
Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:65kg台前半、体脂肪率:20%台前半、内臓脂肪レベル:10

体重と体脂肪率は減、筋肉量は変わらず。

内臓脂肪レベルも、今週の目標に届いた。内臓脂肪が減ることによる体重の減少が目指すところなので、これは期待した効果と言える。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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無料
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

朝の始業前の隙間時間に、短く読書タイムを。

累計
インプット時間(今週) 60分
アウトプット時間(今週) 15分
読了(9月) 0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

(まだ無し)

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新
  • 月次レビューに毎日着手

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 7記事 4記事 3記事
9月 8記事 5記事 3記事

1年前(2018/09/05)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

体をつくるうえで栄養価の高いものとして、秋の果物に着目していました。

そこから気づくこと

1日1食生活は、その1食の栄養価を高めることとセットなので、旬のものを取り入れない手はありません。

上手く活用して行きたいと思います。

次への改善策・伸長案:Action

  • 1日1食は、水分補給1.5倍とセットにする
  • 仕事に割く時間が長くなる時ほど、短時間でも運動をしっかりと行う
  • アイドリングタイムを読書、特にメモに回す
  • 帰宅時までにリラックスタイムを設けることで、就寝までの時間を最小にする

あとがき:1日1食生活にとっての2食以上は「嗜好品」

平日は1日1食とすることにしているのですが、今日は息抜きとしたくて1日2食にしました。

空腹感はさほど無かったので、胃ではなく脳の食欲を満足させるための食事です。

すでに、夕食だけの1日1食に慣れているので、もう1食とした昼食はパン一つでお腹いっぱいになりました。

そうでなくても、栄養価を高めれば、1日1食だけで十分なことは分かってきました。

なので、2食目以降はわたしにとっては「嗜好品」のようなもの。

体のためではなく、余暇的な楽しむためのものです。

嗜好品はたまに楽しんでこそ価値を発揮するので、毎日では無くてもいい。

普段は1日1食+栄養価で体を満足させ、たまの2食目で脳を遊ばせたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。