はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

1日1食生活のメリットのひとつは、食後の眠気が無いということ[習慣化日次PDCA 2019/09/04]

継続日数
習慣化日次PDCA 607日目
1000日継続マラソン 676日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

クラシック音楽の日で、くしの日で、関西国際空港開港記念日なのだそう。

今日は、昨日覚えた分析手法を、早速駆使し始めました。

知らなかったことをやれるようにやることは、何歳になってもシンプルに楽しい。

今週(9月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. 1日1食生活を継続する
  2. 通勤時のウォーキングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 1日1記事更新をキープしつつ、もう1記事の記事ネタを日々少しずつメモする

今週(9月第2週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、月次レビューに毎日着手
サイクリング 出走2日で28km
ランニング まずは休日に1日以上出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 65kg台前半
体脂肪率 20%台前半
内臓脂肪レベル 10

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活を継続する
  • 朝の筋トレと自転車通勤、就寝前のストレッチを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠

寝付く時には暑く感じ、寝ている最中は寒さを感じる、調整が難しい時期に入ったようだ。

睡眠
就寝時刻 23時41分
起床時刻 6時1分
睡眠時間 6時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 61
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年9月の平均睡眠時間:7時間2分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

1日1食生活を継続。

今日も、割と楽に行えた。

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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走2日で28km

今週最初の往復での自転車通勤を実施。

累計 走行距離 出走日数
今日 28km
今週 42km 2日
今月 42km 2日
今年 1082km 54日

《参考値》

  • 2018年9月の走行距離/266km
  • 2018年9月の出走日数/13日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日

週前半は、自重トレを6分間メニューで実施。

明日からの3日間は、体幹トレを行う予定。

自重トレ累計 体幹トレ累計
今週 3日 0日
今月 3日 1日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:65kg台前半、体脂肪率:20%台前半、内臓脂肪レベル:10

体重減、体脂肪率変わらず、筋肉量減。

体重が減ったのは筋肉量が減ったことによるものなので、もう少しタンパク質摂取を増やしてみよう。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

今日は、本を開くことすら忘れていた。

累計
インプット時間(今週) 50分
アウトプット時間(今週) 10分
読了(9月) 0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

(まだ無し)

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新
  • 月次レビューに毎日着手

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 6記事 3記事 3記事
9月 7記事 4記事 3記事

1年前(2018/09/04)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

ブログの毎日更新を始めて、丸1年が経っていました。

そこから気づくこと

ということは、丸2年を迎えることになります。

そうなると、むしろ更新を止めることのほうが難しくなるくらいです。

次への改善策・伸長案:Action

  • 1日1食は、水分補給1.5倍とセットにする
  • 仕事に割く時間が長くなる時ほど、短時間でも運動をしっかりと行う
  • アイドリングタイムを読書、特にメモに回す
  • 帰宅時までにリラックスタイムを設けることで、就寝までの時間を最小にする

あとがき:1日1食生活のメリットのひとつは、食後の眠気が無いということ

1日1食生活にすることで体重などの定量的な変化はもちろんあるのですが、定性的な変化として実感していることもあります。

それは、日中眠くなるということが無い、ということ。

1日1食生活のスタートと時を同じくして仕事が繁忙期に入ったので、夜の睡眠時間がどうしても短くなってしまっています。

その一方で、日中眠くなるということが無くなっているのです。

これは、食事回数を少なくしたことで、朝と昼の血糖値の上がり下がりが少なくなったためではないかと、推測しています。

食事を摂ると程度は別として血糖値が上がるわけですが、元に戻ろうと下がり始めるところで、眠気を引き起こします。

昼食後の午後に眠くなるのは、これが顕著に出た場合と言えるでしょう。

ですが、その昼食を摂らないわけですから、当然「食後」が無いわけです。

食後が無いわけですから、食後の眠気も無いわけです。

ある程度想定していましたが、ここまではっきりと変化があるとは思っていませんでした。

コンディションをキープするという意味では、ここに1日1食生活の利点があると言えます。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。