| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 606日目 |
| 1000日継続マラソン | 675日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（9月第2週）の習慣化重点テーマ
- 今週（9月第2週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：眠りの質が良くなってきた2つのポイント
- 「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
今日はどんな日
ホームラン記念日で、草野球の日で、秋の睡眠の日で、ベッドの日なのだそう。
今日は、分析の考え方とやり方をまたひとつ覚えました。
見えなかった見え方が出来るようになることは、難しさとはまた別に楽しいことでもあります。
今週（9月第2週）の習慣化重点テーマ
- 1日1食生活を継続する
- 通勤時のウォーキングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
- 1日1記事更新をキープしつつ、もう1記事の記事ネタを日々少しずつメモする
今週（9月第2週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠 |
| 食事 | 1日1食 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、月次レビューに毎日着手 |
| サイクリング | 出走2日で28km |
| ランニング | まずは休日に1日以上出走 |
| 無酸素運動 | 自重トレ3日、体幹トレ3日 |
| 体重 | 65kg台前半 |
| 体脂肪率 | 20%台前半 |
| 内臓脂肪レベル | 10 |
急な繁忙期の到来も、できることにしっかりとフォーカスした1週間［習慣化週次レビュー 2019/08 第5週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 1日1食生活を継続する
- 朝の筋トレと、就寝前のストレッチを行う
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
23時30分就寝・6時起床・7時間30分睡眠
寝付きに時間がかかり、前半は眠りも浅かったが、後半はそれなりにリカバリーした。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 23時28分 |
| 起床時刻 | 5時21分 |
| 睡眠時間 | 6時間 |
| 睡眠の質 | 浅い眠り |
| 起床時心拍数 | 56 |
| 起床後活動開始時間 | 0分 |
《参考値》
- 2018年9月の平均睡眠時間：7時間2分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
平日は1日1食とする
1日1食生活を継続。
さほど空腹感を感じずに、楽に行えるようになってきた。
1年ぶりに1日1食生活を再開し、コンディションキープの手応えを感じ始めた1ヶ月［食事コントロール習慣：8月月次レビュー＆9月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
出走2日で28km
帰りの復路のみ、自転車通勤を実施。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 14km | ー |
| 今週 | 14km | 1日 |
| 今月 | 14km | 1日 |
| 今年 | 1054km | 53日 |
《参考値》
- 2018年9月の走行距離／266km
- 2018年9月の出走日数／13日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
梅雨の晴れ間に自転車通勤を逃さず行い、ウォーキング習慣の定着を図った1ヶ月［運動習慣：7月月次レビュー＆8月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ3日、体幹トレ3日
週前半は、自重トレを6分間メニューで実施して行く。
雨の日は唯一の運動となるので、ここをしっかりと。
| 自重トレ累計 | 体幹トレ累計 | |
|---|---|---|
| 今週 | 2日 | 0日 |
| 今月 | 2日 | 1日 |
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：65kg台前半、体脂肪率：20%台前半、内臓脂肪レベル：10
体重、体脂肪率、筋肉量ともに減。
休日で増える前の水準に戻った。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
朝のバス通勤と始業前の隙間時間を読書タイムに。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 50分 |
| アウトプット時間（今週） | 10分 |
| 読了（9月） | 0冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
（まだ無し）
繁忙期でも隙間時間を積み上げたり、「耳読書」がはかどった1ヶ月［読書習慣：7月月次レビュー＆8月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
- 習慣化日次PDCA：毎日更新
- 月次レビューに毎日着手
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 4記事 | 2記事 | 2記事 |
| 9月 | 5記事 | 3記事 | 2記事 |
更新頻度が落ちたものの、頻度回復を図ることとメインカテゴリーの充実が生命線であると気づいた1ヶ月［ブログ運営月次レビュー：2019年7月版］
1年前（2018/09/03）に更新したブログ記事の振り返り
- 健康診断の結果にもとづき今後のボディマネジメント方針を軌道修正した1週間［習慣化週次レビュー 2018/8 第5週、/9 第1週］
- 「効果」と「効率」の順序［習慣化日次PDCA 2018/09/03］
当時の背景
「痩せる｣ことから、「食べて動くボディメイク」へと方針転換していました。
そこから気づくこと
健康診断のデータに基づいたことは悪くなかったのですが、1年に一度の計測だけを元にしたのは失敗でした。
毎月とは言わないまでも、最低でも四半期に1回は実測値をモニタリングして行って、軌道修正を加えて行く必要があります。
次への改善策・伸長案：Action
- 1日1食は、水分補給1.5倍とセットにする
- 仕事に割く時間が長くなる時ほど、短時間でも運動をしっかりと行う
- アイドリングタイムを読書、特にメモに回す
- 帰宅時までにリラックスタイムを設けることで、就寝までの時間を最小にする
あとがき：眠りの質が良くなってきた2つのポイント
先々週くらいから仕事量が一段アップして仕事時間が長くなる傾向にあるのですが、睡眠時間が圧迫される一方で、眠りの深さは改善傾向にあります。
スマートウォッチで録っているログを見ても、深い眠りの時間が浅い眠りの時間と並ぶ、もしくは上回ることが多くなってきました。
働く時間が長くなったけれども内容的に面白い仕事が増えたので、懸念したほどストレスを感じていないというのも一因。
もう一つは、忙しくなった中でも運動と入力をおろそかにしない、ということが眠りの質改善につながっていると考えられます。
運動によって体に負荷をかけることで、脳に刺激を与えるとともに血流を良くして疲労物質がたまらないようにする。
入浴でしっかりと湯船に浸かることで、体内深部の温度を上げて、そこから下がり始めたところで眠りにつく。
意識して取り組んでいることが、効果を発揮してきたのでしょう。
睡眠はすべての習慣のベースとなるので、丁寧に行きたいと思います。
「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。