はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

眠りの質が良くなってきた2つのポイント[習慣化日次PDCA 2019/09/03]

継続日数
習慣化日次PDCA 606日目
1000日継続マラソン 675日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

ホームラン記念日で、草野球の日で、秋の睡眠の日で、ベッドの日なのだそう。

今日は、分析の考え方とやり方をまたひとつ覚えました。

見えなかった見え方が出来るようになることは、難しさとはまた別に楽しいことでもあります。

今週(9月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. 1日1食生活を継続する
  2. 通勤時のウォーキングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 1日1記事更新をキープしつつ、もう1記事の記事ネタを日々少しずつメモする

今週(9月第2週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、月次レビューに毎日着手
サイクリング 出走2日で28km
ランニング まずは休日に1日以上出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 65kg台前半
体脂肪率 20%台前半
内臓脂肪レベル 10

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活を継続する
  • 朝の筋トレと、就寝前のストレッチを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時30分就寝・6時起床・7時間30分睡眠

寝付きに時間がかかり、前半は眠りも浅かったが、後半はそれなりにリカバリーした。

睡眠
就寝時刻 23時28分
起床時刻 5時21分
睡眠時間 6時間
睡眠の質 浅い眠り
起床時心拍数 56
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年9月の平均睡眠時間:7時間2分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

1日1食生活を継続。

さほど空腹感を感じずに、楽に行えるようになってきた。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走2日で28km

帰りの復路のみ、自転車通勤を実施。

累計 走行距離 出走日数
今日 14km
今週 14km 1日
今月 14km 1日
今年 1054km 53日

《参考値》

  • 2018年9月の走行距離/266km
  • 2018年9月の出走日数/13日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日

週前半は、自重トレを6分間メニューで実施して行く。

雨の日は唯一の運動となるので、ここをしっかりと。

自重トレ累計 体幹トレ累計
今週 2日 0日
今月 2日 1日
Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:65kg台前半、体脂肪率:20%台前半、内臓脂肪レベル:10

体重、体脂肪率、筋肉量ともに減。

休日で増える前の水準に戻った。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

朝のバス通勤と始業前の隙間時間を読書タイムに。

累計
インプット時間(今週) 50分
アウトプット時間(今週) 10分
読了(9月) 0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

(まだ無し)

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新
  • 月次レビューに毎日着手

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 4記事 2記事 2記事
9月 5記事 3記事 2記事

1年前(2018/09/03)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

「痩せる」ことから、「食べて動くボディメイク」へと方針転換していました。

そこから気づくこと

健康診断のデータに基づいたことは悪くなかったのですが、1年に一度の計測だけを元にしたのは失敗でした。

毎月とは言わないまでも、最低でも四半期に1回は実測値をモニタリングして行って、軌道修正を加えて行く必要があります。

次への改善策・伸長案:Action

  • 1日1食は、水分補給1.5倍とセットにする
  • 仕事に割く時間が長くなる時ほど、短時間でも運動をしっかりと行う
  • アイドリングタイムを読書、特にメモに回す
  • 帰宅時までにリラックスタイムを設けることで、就寝までの時間を最小にする

あとがき:眠りの質が良くなってきた2つのポイント

先々週くらいから仕事量が一段アップして仕事時間が長くなる傾向にあるのですが、睡眠時間が圧迫される一方で、眠りの深さは改善傾向にあります。

スマートウォッチで録っているログを見ても、深い眠りの時間が浅い眠りの時間と並ぶ、もしくは上回ることが多くなってきました。

働く時間が長くなったけれども内容的に面白い仕事が増えたので、懸念したほどストレスを感じていないというのも一因。

もう一つは、忙しくなった中でも運動と入力をおろそかにしない、ということが眠りの質改善につながっていると考えられます。

運動によって体に負荷をかけることで、脳に刺激を与えるとともに血流を良くして疲労物質がたまらないようにする。

入浴でしっかりと湯船に浸かることで、体内深部の温度を上げて、そこから下がり始めたところで眠りにつく。

意識して取り組んでいることが、効果を発揮してきたのでしょう。

睡眠はすべての習慣のベースとなるので、丁寧に行きたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。