はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

ランニングで起きたのは筋肉痛で、無くなったのは体の凝り[習慣化日次PDCA 2019/09/02]

継続日数
習慣化日次PDCA 605日目
1000日継続マラソン 674日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

降伏文書調印の日で、宝くじの日なのだそう。

今日は、プラン策定のロジックを経営陣に提案し、超えるべきハードルの高さが具体的に見えて来ました。

あとは、具体的方法論への落とし込みと期日までの時間配分が勝負です。

今週(9月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. 1日1食生活を継続する
  2. 通勤時のウォーキングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 1日1記事更新をキープしつつ、もう1記事の記事ネタを日々少しずつメモする

今週(9月第2週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、月次レビューに毎日着手
サイクリング 出走2日で28km
ランニング まずは休日に1日以上出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 65kg台前半
体脂肪率 20%台前半
内臓脂肪レベル 10

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活を再開する
  • 筋トレを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時30分就寝・6時起床・7時間30分睡眠

日曜日夜の眠りが浅くなるのは、普段あまり見ない夢を見るからだが、その分脳の何かが活性化しやすい傾向にあるのだろう。

睡眠
就寝時刻 22時58分
起床時刻 5時18分
睡眠時間 6時間
睡眠の質 浅い眠り
起床時心拍数 63
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年9月の平均睡眠時間:7時間2分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

3週目の1日1食生活をスタート。

ストレスがかかると甘い物を口にしたくなるので、そこは空腹では無いと客観的に自分に認識させる必要がある。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走2日で28km

雨が降ったり止んだりのため、自転車通勤は見送り。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 0km 0日
今年 1040km 52日

《参考値》

  • 2018年9月の走行距離/266km
  • 2018年9月の出走日数/13日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日

週前半は、自重トレを6分間メニューで実施して行く。

自重トレ累計 体幹トレ累計
今週 1日 0日
今月 1日 1日
Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:65kg台前半、体脂肪率:20%台前半、内臓脂肪レベル:10

体重増、体脂肪率減、筋肉量は増。

休日にどれだけ増やし過ぎないかが、ポイントとなりそうだ。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

朝のバス通勤と始業前の隙間時間を読書タイムに。

累計
インプット時間(今週) 30分
アウトプット時間(今週) 5分
読了(9月) 0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

(まだ無し)

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新
  • 月次レビューに毎日着手

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 2記事 1記事 1記事
9月 3記事 2記事 1記事

1年前(2018/09/02)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

「食べるボディメイク」の一環として、運動強化の方針を打ち出していました。

そこから気づくこと

秋は運動強化を図るにはいい季節なので、ランニングの再習慣化を行っていきたいと思います。

次への改善策・伸長案:Action

  • 1日1食は、水分補給1.5倍とセットにする
  • 仕事に割く時間が長くなる時ほど、短時間でも運動をしっかりと行う
  • アイドリングタイムを読書、特にメモに回す
  • 帰宅時までにリラックスタイムを設けることで、就寝までの時間を最小にする

あとがき:ランニングで起きたのは筋肉痛で、無くなったのは体の凝り

4月以来のランニングを再開したのは、先日のこと。

その日は走り終えたあとの心地よい疲労感があっただけですが、一晩経ったら案の定、筋肉痛がありました。

いくら普段から筋トレと片道14kmの自転車通勤をしているとは言え、使う筋肉の部位とその使い方が違うのでしょう。

体の使えていないところに効いていると言うことも出来ます。

筋肉痛の到来と入れ替わりに無くなったのは、肩や背中に感じていた凝りのほう。

これは、筋肉の刺激により血流の改善が図られたためだと思います。

今月9月は、ランニング習慣の再開・定着を目標にしています。

いずれは日課としたいところですが、まずは週末の休日ランニングからしっかりと行っていきたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。