はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

急な繁忙期の到来も、できることにしっかりとフォーカスした1週間[習慣化週次レビュー 2019/08 第5週]

2019年8月第5週をまとめて振り返り。

更新頻度が落ちつつあったブログに注力しようとしたのもつかの間、予定外の仕事が重なって舞い込み、季節外れの繁忙期に突入した1週間でした。

ただ、難易度は高いものの面白い仕事に出会えたのも事実なので、どうせなら楽しんで行こうと思います。

今週は、繁忙期のなかでも、その他のことを必要以上にレベルを下げないことが課題となります。

先週更新した記事

月曜日は2記事更新し、火曜日以降は1日1記事更新で、合計8記事をアップ。

記事数合計 習慣化日次PDCA それ以外の記事
目標 14記事 7記事 7記事更新
実績 8記事 7記事 1記事更新

Good:

  • 仕事時間と生活時間に圧迫されても、1日1記事の毎日更新はしっかりと継続することができた

Bad:

  • もう1記事につながるメモをとることが出来なかった

Keep:

  • ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することで、すきま時間で記事作成を進めていく
  • 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
  • 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタ・動画素材のストックを増やしていく
  • 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる

Try:

  • まだしばらく繁忙期が続くので、1日1記事のペースをしっかりと守ることに専念する

今週は、毎日の習慣化日次PDCAをしっかり継続することを目標にしつつ、月初の月次レビューにも手を付けていこうと思います。

習慣化・仕組み化

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

サイクリング

出走日数 走行距離数(週)
目標 平日3日 70km
実績 平日2日 42km

Good:

  • 晴れた日はしっかりと出走することができた

Bad:

  • 目標を下回ったが、当初の週間天気予報より雨の日が多かったためなので、習慣化としては問題なし

Keep:

  • 雨または降水確率が高い場合、風が強い場合(風速4m以上)、強く疲労を感じる場合を除き、無条件で出走する
  • もらい事故の回避など、とにかくリスクを考慮した安全走行を最優先とする

Try:

  • 気温がもう少し下がってきたら、遠回りの通勤ルートを走ってみる

今週は、雨の日が多く予報されているので、 2日出走できたら良しとします。

  • 7月の走行距離/224km
  • 7月の出走日数/11日
  • 8月の走行距離/303km
  • 8月の出走日数/14日
  • 今年の走行距離/1040km
  • 今年の出走日数/52日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日

筋トレ

自重トレ 体幹トレ
目標 週3日 週3日
実績 週3日 週3日

Good:

  • 目標通り、自重トレ・体感トレを実施することができた
  • 体感トレのモチベーションが下がっていたが、動きのないプランクから動きを伴うプランクシェイクに切り替えることで、モチベーションを継続できている

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 「負荷は小さく、その代わり每日行う」を継続する
  • 筋力アップよりインナーマッスル強化に注力する
  • 自重トレを余力のある週前半に行い、週後半は体幹トレを集中的に行う

Try:

  • 朝イチの筋トレ習慣が軌道に乗ってきたら、まずは自重トレの負荷を上げる

今週は、自重トレ週3日(月曜日~水曜日)、体幹トレ週3日(木曜日~土曜日)行うことを目標とします。

食事コントロール

1日1食(平日)
目標 5日
実績 5日

Good:

  • 1日1食生活の2週目として、目標の平日5日間を実施することができた
  • 空腹を脂肪燃焼時間と受け入れてしまえば、特にエネルギー切れを感じることも無かった
  • 1日2リットル以上の水分補給を毎日コンスタントに継続することで、体水分率の低下=筋肉量の低下を防げている
  • 1日2食とした休日も、過食に走ることは無かった

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 夕食のみ摂る1日1食を継続する
  • 朝昼のプロテイン摂取を継続する
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットル以上の水分補給を継続する

Try:

  • 上記Keep項目に絞って行う

今週も、平日5日間の1日1食生活を目標にします。

体重・体脂肪率

体重 体脂肪率 内臓脂肪レベル
目標 66kg台前半 20%台後半 11
実績 66.5→65.5→66.8kg 21.4→20.6%→21.3% 12→11→12

Good:

  • 筋トレと水分補給アップで、筋肉量が減ることを抑えられている

Bad:

  • 休日にリバウンドを招いている

Keep:

  • 1日1食生活の継続
  • 水筒の「総量」を目安とする、水分補給習慣の継続
  • 有酸素運動(サイクリング/ウォーキング)・無酸素運動(筋トレ)の継続
  • 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測

Try:

  • 筋肉量を落とさないことを前提とした、1日1食生活の実施

今週は、体重65kg台前半・体脂肪率20%台前半まで落としてキープし、内臓脂肪レベルも10まで下げることを目指します。

睡眠

平均睡眠時間 平均睡眠開始時間(平日) 平均睡眠終了時間(平日) 睡眠時間週合計 平均深睡眠 平均浅睡眠
目標 7時間30分 22:30 6:00 52時間 3時間以上 3時間未満
実績 6時間34分 23:36 6:00 45時間57分 3時間12分 3時間13分

Good:

  • 睡眠時間が圧迫されるなかでも、入浴時にしっかりと体を温めることで深い眠りにつなげることが出来た
  • 深い眠りの長さが、浅い眠りの時間と並ぶところまでは増えてきた

Bad:

  • 残業時間が長引くことで、就寝時刻が大きく後ろにずれ込んでいる
  • 休日も、不足分を補うには至らなかった

Keep:

  • 残業が長引く日が予定されている場合は、1週間の中で計50時間が確保できるように調整する
  • また、帰宅が夜遅い時間になってしまう場合は、翌日から2日間で睡眠時間をリカバリーできるよう生活時間のポートフォリオを組み立てる

Try:

  • 「早寝で、早起きでも長寝」を実現する

今週は、もうしばらく仕事の繁忙期が続くので、「23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠」を基準に、生活ポートフォリオを組み立てることに注力していきます。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、今期あらたに取り組む、全社営業活動の分析の仕組み構築を開始しました。

今週は、中長期のプラン策定の仕組み構築を進める予定です。

生活

仕事時間が長引くことで家で過ごす時間は限られるなかでも、朝息子と通学路を途中まで一緒に歩き、会話する時間を持つようにしました。

土日は娘が通う高校の文化祭があり、骨折からのリハビリ中の娘も2日間参加することができました。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

アクションプラン 結果
睡眠 22時30分就寝・6時起床・7時間30分睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他7記事更新
サイクリング 出走3日で70km
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 66kg台後半
体脂肪率 21%台前半
内臓脂肪レベル 11

繁忙期が過ぎるまではしかたない面もありますが、睡眠はすべての習慣のベースなので、ここを必要以上に崩さないようコントロールして行こうと思います。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、月次レビューに毎日着手
サイクリング 出走2日で28km
ランニング まずは休日に1日以上出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 65kg台前半
体脂肪率 20%台前半
内臓脂肪レベル 10

優先度で言うと、

  1. 1日1食生活を継続する
  2. 通勤時のウォーキングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 1日1記事更新をキープしつつ、もう1記事の記事ネタを日々少しずつメモする

というのが今週の習慣テーマとなります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!