| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 604日目 |
| 1000日継続マラソン | 673日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（8月第5週）の習慣化重点テーマ
- 今週（8月第5週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：9月はランニング習慣再開の月とする
- 「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
今日はどんな日
防災の日で、民放ラジオ放送開始記念日なのだそう。
今日は、秋の涼しさで朝目が覚め、日中は夏の名残りを思わせる暑さの1日でした。
今週（8月第5週）の習慣化重点テーマ
- 1日1食生活を軌道に乗せる
- 自転車通勤と自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
- ブログ記事公開の敷居をどんどん下げて、1日2記事更新をキープ
今週（8月第5週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時30分就寝・6時起床・7時間30分睡眠 |
| 食事 | 1日1食 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他7記事更新 |
| サイクリング | 出走3日で70km |
| 無酸素運動 | 自重トレ3日、体幹トレ3日 |
| 体重 | 66kg台前半 |
| 体脂肪率 | 20%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 11 |
1年ぶりの「1日1食生活」を緩やかにスタートした1週間［習慣化週次レビュー 2019/08 第4週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 筋トレを行う
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時30分就寝・6時起床・7時間30分睡眠
長く眠れて起床時心拍数も下がったが、睡眠負債がまだ残っている感覚があった。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 23時10分 |
| 起床時刻 | 7時12分 |
| 睡眠時間 | 8時間 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 54 |
| 起床後活動開始時間 | 0分 |
《参考値》
- 2018年9月の平均睡眠時間：7時間2分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
平日は1日1食とする
休日なので、1日1食生活はお休み。
内臓脂肪が減らない状況に諦めそうになったものの、記録の可視化を頼りに何とか持ちこたえた1ヶ月［食事コントロール習慣：7月月次レビュー＆8月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
出走3日で70km
休日なので、自転車通勤もお休み。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 42km | 2日 |
| 今月 | 0km | 0日 |
| 今年 | 1040km | 52日 |
《参考値》
- 2018年9月の走行距離／266km
- 2018年9月の出走日数／13日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
梅雨の晴れ間に自転車通勤を逃さず行い、ウォーキング習慣の定着を図った1ヶ月［運動習慣：7月月次レビュー＆8月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ3日、体幹トレ3日
体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを実施。
| 自重トレ累計 | 体幹トレ累計 | |
|---|---|---|
| 今週 | 3日 | 3日 |
| 今月 | 0日 | 1日 |
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：66kg台前半、体脂肪率：20%台後半、内臓脂肪レベル：11
体重と体脂肪率、筋肉量はともに増。
金曜日までは目標を達成していたが、土日休みの増量で目標オーバーに。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
ランニングに差し替えたので、今日は無し。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 2時間25分 |
| アウトプット時間（今週） | 5分 |
| 読了（9月） | 0冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
（まだ無し）
繁忙期でも隙間時間を積み上げたり、「耳読書」がはかどった1ヶ月［読書習慣：7月月次レビュー＆8月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
- 習慣化日次PDCA：毎日更新
- その他：7記事更新
今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 8記事 | 7記事 | 1記事 |
| 9月 | 1記事 | 1記事 | 0記事 |
更新頻度が落ちたものの、頻度回復を図ることとメインカテゴリーの充実が生命線であると気づいた1ヶ月［ブログ運営月次レビュー：2019年7月版］
1年前（2018/09/01）に更新したブログ記事の振り返り
当時の背景
痩せることより、食べて体をつくることに舵を切っていました。
そこから気づくこと
旬のものを選んで食べることは間違っていなかったと思うのですが、いつしかそれ以外のものを食べることが増えて行ったことを放置したのが、失敗でした。
1日1食生活を再開したので、その1食は、出来るだけ旬のものを選んで行こうと思います。
次への改善策・伸長案：Action
- 1日1食は、水分補給1.5倍とセットにする
- アイドリングタイムを読書、特にメモに回す
- 帰宅時までにリラックスタイムを設けることで、就寝までの時間を最小にする
あとがき：9月はランニング習慣再開の月とする
夏を思わせる暑さが残るとはいえ、日差しのそれは秋の柔らかさをまとってきたのを感じ、久々にランニングに汗を流しました。
ランニングするのは4月以来のことで、その4月も1日走った日があっただけなので、実質5ヶ月ぶりのこと。
走り始めはさすがに体全体が重く感じられたものの、15分ほど走る頃には、ランニングの爽快感を思い出してきました。
とは言え、ブランクが長いので、
- キロ9分以上のスローペースとする
- 一定のリズムを刻む
この2つだけを意識して脚を前に出すこと45分、4.5kmを走りきることができました。
走り始める前は肩や背中に疲労の凝りがあったのですが、走り終える頃にはそれもすっかりと軽く感じられるように。
しばらくは平日は仕事時間が長くなって疲れが溜まりやすくなりますが、休日にランニングをすることで、疲労物質を押し流すようにし、動くことで疲労回復を図ることとしたいと思います。
11月以降の通勤ランニング再開に向けて、まずは9月は休日ランニングの習慣化を図りたいと思います。
「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。