はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

9月はランニング習慣再開の月とする[習慣化日次PDCA 2019/09/01]

継続日数
習慣化日次PDCA 604日目
1000日継続マラソン 673日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

防災の日で、民放ラジオ放送開始記念日なのだそう。

今日は、秋の涼しさで朝目が覚め、日中は夏の名残りを思わせる暑さの1日でした。

今週(8月第5週)の習慣化重点テーマ

  1. 1日1食生活を軌道に乗せる
  2. 自転車通勤と自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. ブログ記事公開の敷居をどんどん下げて、1日2記事更新をキープ

今週(8月第5週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時30分就寝・6時起床・7時間30分睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他7記事更新
サイクリング 出走3日で70km
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 66kg台前半
体脂肪率 20%台後半
内臓脂肪レベル 11

今日の習慣プランニング:Plan

  • 筋トレを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時30分就寝・6時起床・7時間30分睡眠

長く眠れて起床時心拍数も下がったが、睡眠負債がまだ残っている感覚があった。

睡眠
就寝時刻 23時10分
起床時刻 7時12分
睡眠時間 8時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 54
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年9月の平均睡眠時間:7時間2分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

休日なので、1日1食生活はお休み。

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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走3日で70km

休日なので、自転車通勤もお休み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 42km 2日
今月 0km 0日
今年 1040km 52日

《参考値》

  • 2018年9月の走行距離/266km
  • 2018年9月の出走日数/13日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日

体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計
今週 3日 3日
今月 0日 1日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:66kg台前半、体脂肪率:20%台後半、内臓脂肪レベル:11

体重と体脂肪率、筋肉量はともに増。

金曜日までは目標を達成していたが、土日休みの増量で目標オーバーに。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

ランニングに差し替えたので、今日は無し。

累計
インプット時間(今週) 2時間25分
アウトプット時間(今週) 5分
読了(9月) 0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

(まだ無し)

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新
  • その他:7記事更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 8記事 7記事 1記事
9月 1記事 1記事 0記事

1年前(2018/09/01)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

痩せることより、食べて体をつくることに舵を切っていました。

そこから気づくこと

旬のものを選んで食べることは間違っていなかったと思うのですが、いつしかそれ以外のものを食べることが増えて行ったことを放置したのが、失敗でした。

1日1食生活を再開したので、その1食は、出来るだけ旬のものを選んで行こうと思います。

次への改善策・伸長案:Action

  • 1日1食は、水分補給1.5倍とセットにする
  • アイドリングタイムを読書、特にメモに回す
  • 帰宅時までにリラックスタイムを設けることで、就寝までの時間を最小にする

あとがき:9月はランニング習慣再開の月とする

夏を思わせる暑さが残るとはいえ、日差しのそれは秋の柔らかさをまとってきたのを感じ、久々にランニングに汗を流しました。

ランニングするのは4月以来のことで、その4月も1日走った日があっただけなので、実質5ヶ月ぶりのこと。

走り始めはさすがに体全体が重く感じられたものの、15分ほど走る頃には、ランニングの爽快感を思い出してきました。

とは言え、ブランクが長いので、

  1. キロ9分以上のスローペースとする
  2. 一定のリズムを刻む

この2つだけを意識して脚を前に出すこと45分、4.5kmを走りきることができました。

走り始める前は肩や背中に疲労の凝りがあったのですが、走り終える頃にはそれもすっかりと軽く感じられるように。

しばらくは平日は仕事時間が長くなって疲れが溜まりやすくなりますが、休日にランニングをすることで、疲労物質を押し流すようにし、動くことで疲労回復を図ることとしたいと思います。

11月以降の通勤ランニング再開に向けて、まずは9月は休日ランニングの習慣化を図りたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。