はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

目標を追うのを止めたら達成することもある[習慣化日次PDCA 2019/08/30]

継続日数
習慣化日次PDCA 602日目
1000日継続マラソン 671日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

富士山測候所記念日で、マッカーサー進駐の日で、冒険家の日なのだそう。

今日は、仮説と実際のデータを突き合わせて、分析を深めて行く作業に注力しました。

今週(8月第5週)の習慣化重点テーマ

  1. 1日1食生活を軌道に乗せる
  2. 自転車通勤と自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. ブログ記事公開の敷居をどんどん下げて、1日2記事更新をキープ

今週(8月第5週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時30分就寝・6時起床・7時間30分睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他7記事更新
サイクリング 出走3日で70km
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 66kg台前半
体脂肪率 20%台後半
内臓脂肪レベル 11

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活を継続する
  • 筋トレを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時30分就寝・6時起床・7時間30分睡眠

起床時心拍数が跳ね上がるくらい、疲労が蓄積していることは自覚している。

明日明後日の休日は、疲労回復に専念する。

睡眠
就寝時刻 23時43分
起床時刻 5時59分
睡眠時間 6時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 128
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年8月の平均睡眠時間:6時間43分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

1日1食生活を継続。

ただし、その1食が飲み会となったので、明日の体重は激増していそう。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走3日で70km

雨のため、自転車通勤は見送り。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 42km 2日
今月 303km 14日
今年 1040km 52日

《参考値》

  • 2018年8月の走行距離/337.5km
  • 2018年8月の出走日数/12日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日

週後半の3日間は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを実施中。

自重トレ累計 体幹トレ累計
今週 3日 2日
今月 12日 12日
Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:66kg台前半、体脂肪率:20%台後半、内臓脂肪レベル:11

体重と体脂肪率は減、筋肉量は変わらず。

緩やかに、理想的な進み具合のかたちになってきた。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

最寄り駅までの2.5kmを、歩きながら耳読書。

ただし、インプットははかどったが、メモを取るには至らなかった。

累計
インプット時間(今週) 2時間25分
アウトプット時間(今週) 5分
読了(8月) 7冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新
  • その他:7記事更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 6記事 5記事 1記事
8月 51記事 30記事 21記事

1年前(2018/08/30)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

「時間は自分のための使う、お金は人のために使う」をテーマに、年に数回、クラウドファンディングでプロジェクト支援を行っていました。

そこから気づくこと

この財布は現在も愛用しています。

ただ、このコンセプトと機能は、すでに存在する商品が先にあったようで、クラウドファンディングの主旨とはかけ離れていました。

オリジナルのものなのかを調べたうえで、支援するプロジェクトを選んで行こうと思います。

次への改善策・伸長案:Action

  • 1日1食は、水分補給1.5倍とセットにする
  • アイドリングタイムを読書、特にメモに回す
  • 帰宅時までにリラックスタイムを設けることで、就寝までの時間を最小にする

あとがき:目標を追うのを止めたら達成することもある

優先度の観点から「ウォーキング歩数」を習慣の目標から外したのは、先週のこと。

歩数自体はスマートウォッチで常に計測されているのでログだけは録られているのですが、目標から外した先週から今週にかけて、その目標値を上回る歩数を記録する日が多くなってきました。

元々「ウォーキング歩数」を習慣の目標から外したのは、自転車通勤で有酸素運動をまかなえているからだったのですけれども、先週以降は雨続きで、その自転車通勤が行えず。

重ねて、家庭事情で出勤時間を遅くしているので、ドアツードアで行けるバス通勤は使えず、仕方なく最寄り駅までの2.5kmを歩くことになったのです。

早足で歩いて、約30分。

涼しくなってきたとはいえまだ暑さの残るこの時期は、駅に着く頃には結構な汗をかいています。

ただ、その分、自転車通勤の代わりに有酸素運動を行えているのも事実。

仕事時間が長引いて運動不足になることを防いでくれています。

思いがけないかたちで稼げるようになったウォーキング歩数。

目標を追うのを止めたら達成することもあるので、ログだけは録っておいたほうが良さそうです。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。