| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 599日目 |
| 1000日継続マラソン | 668日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（8月第5週）の習慣化重点テーマ
- 今週（8月第5週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：ブックレビューが書けなくなった原因を掘り下げる
- 「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
今日はどんな日
男はつらいよ公開の日なのだそう。
今日は、2つのプロジェクトで事務局業務を行いました。
今週（8月第5週）の習慣化重点テーマ
- 1日1食生活を軌道に乗せる
- 自転車通勤と自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
- ブログ記事公開の敷居をどんどん下げて、1日2記事更新をキープ
今週（8月第5週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時30分就寝・6時起床・7時間30分睡眠 |
| 食事 | 1日1食 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他7記事更新 |
| サイクリング | 出走3日で70km |
| 無酸素運動 | 自重トレ3日、体幹トレ3日 |
| 体重 | 66kg台前半 |
| 体脂肪率 | 20%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 11 |
1年ぶりの「1日1食生活」を緩やかにスタートした1週間［習慣化週次レビュー 2019/08 第4週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 1日1食生活を継続する
- 筋トレと自転車通勤を行う
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時30分就寝・6時起床・7時間30分睡眠
深く眠れたが、生活騒音により実質的に眠れたのは日付をまたいだ頃。
予備で耳栓を買っておこう。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 23時10分 |
| 起床時刻 | 5時58分 |
| 睡眠時間 | 6時間半 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 55 |
| 起床後活動開始時間 | 0分 |
《参考値》
- 2018年8月の平均睡眠時間：6時間43分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
平日は1日1食とする
1日1食生活を継続。
空腹感はあるが、嫌な感じではない。
内臓脂肪が減らない状況に諦めそうになったものの、記録の可視化を頼りに何とか持ちこたえた1ヶ月［食事コントロール習慣：7月月次レビュー＆8月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
出走3日で70km
夜から雨のため、朝の往路のみ自転車通勤を実施。
このまま1週間雨が降り続くようなので、今週の自転車通勤はここまでとなる見込み。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 14km | ー |
| 今週 | 42km | 2日 |
| 今月 | 303km | 14日 |
| 今年 | 1040km | 52日 |
《参考値》
- 2018年8月の走行距離／337.5km
- 2018年8月の出走日数／12日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
梅雨の晴れ間に自転車通勤を逃さず行い、ウォーキング習慣の定着を図った1ヶ月［運動習慣：7月月次レビュー＆8月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ3日、体幹トレ3日
週前半は、自重トレを6分間メニューで実施して行く。
| 自重トレ累計 | 体幹トレ累計 | |
|---|---|---|
| 今週 | 2日 | 0日 |
| 今月 | 11日 | 10日 |
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：66kg台前半、体脂肪率：20%台後半、内臓脂肪レベル：11
体重・体脂肪率、筋肉量ともに減。
土日休みに増えた分を取り戻したかたち。今週は、もう一段掘り下げられるか。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
朝の自転車通勤後のクールダウンタイムかつ、始業前の時間を読書タイムに。
ただし、インプットのみで、メモを取るにも至らなかった。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 25分 |
| アウトプット時間（今週） | 5分 |
| 読了（8月） | 7冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
繁忙期でも隙間時間を積み上げたり、「耳読書」がはかどった1ヶ月［読書習慣：7月月次レビュー＆8月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
- 習慣化日次PDCA：毎日更新
- その他：7記事更新
今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 3記事 | 2記事 | 1記事 |
| 8月 | 48記事 | 27記事 | 21記事 |
更新頻度が落ちたものの、頻度回復を図ることとメインカテゴリーの充実が生命線であると気づいた1ヶ月［ブログ運営月次レビュー：2019年7月版］
1年前（2018/08/27）に更新したブログ記事の振り返り
当時の背景
食べて筋トレして筋肉量を増やすことを試行していました。
そこから気づくこと
筋トレはさておき、食べることで筋肉量を増やすというのは実際難しかったです。
次にやるとしたら、栄養学を学んだほうがいいのかもしれません。
次への改善策・伸長案：Action
- 1日1食は、水分補給1.5倍とセットにする
- アイドリングタイムを読書に回す
あとがき：ブックレビューが書けなくなった原因を掘り下げる
先週後半からブログ更新頻度が落ちているのですが、その原因のひとつがブックレビューを書けていないこと。
先月30日に書いて以来、ほぼ丸1ヶ月書けていません。
その対策を講じる前に、まずは現状を整理して原因を探ってみたいと思います。
書く時間の確保の問題、これは確かにあります。
特にここ数日はブログに当てる時間を1日30分くらいしか確保できていないので、毎日更新している習慣化日次PDCAしか書けないという現状があります。
これは、仕事が繁忙期に入っていることと、家族の怪我のフォローのために生活時間が変わったことによるものなので、それが落ち着くまでもう少し待つしかありません。
もう一つは、心理的ハードルの問題。
700日以上毎日ブログを更新していても、しばらく書いていないカテゴリーの記事は書けなくなるものです。
これを解消するには、記事の品質的なハードルを下げることと、記事公開までの工程を細分化してタスク化し、ひとつずつ作業として進めていくことが欠かせません。
タスクの単位を小さくすれば、先に述べた書く時間が少ないという現状のなかでも何かしら前に進めることはできそうです。
この辺りを取っ掛かりとして、具体的な対策に繋げていこうと思います。
「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。