はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

今シーズンの自転車通勤が1000kmに到達[習慣化日次PDCA 2019/08/26]

継続日数
習慣化日次PDCA 598日目
1000日継続マラソン 667日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

人権宣言記念日で、ユースホステルの日で、五大陸最高峰登頂の日なのだそう。

今日は、次のステップを決めて行く打ち合わせを、いくつか主催しました。

今週(8月第5週)の習慣化重点テーマ

  1. 1日1食生活を軌道に乗せる
  2. 自転車通勤と自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. ブログ記事公開の敷居をどんどん下げて、1日2記事更新をキープ

今週(8月第5週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時30分就寝・6時起床・7時間30分睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他7記事更新
サイクリング 出走3日で70km
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 66kg台前半
体脂肪率 20%台後半
内臓脂肪レベル 11

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活を再開する
  • 筋トレと自転車通勤を行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時30分就寝・6時起床・7時間30分睡眠

夜更かしを、眠りの深さでカバーしたかたち。最低でもあと30分は伸ばしたいところ。

睡眠
就寝時刻 23時20分
起床時刻 5時55分
睡眠時間 6時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 65
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年8月の平均睡眠時間:6時間43分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

平日になったので、1日1食生活を再開。

2週目も抵抗無くスタート。

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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走3日で70km

朝晩と往復で自転車通勤を実施。

空の高さと空気が、秋に入ってきたことを感じさせる。

累計 走行距離 出走日数
今日 28km
今週 28km 1日
今月 289km 13日
今年 1026km 51日

《参考値》

  • 2018年8月の走行距離/337.5km
  • 2018年8月の出走日数/12日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日

週前半は、自重トレを6分間メニューで実施して行く。

自重トレ累計 体幹トレ累計
今週 1日 0日
今月 10日 10日
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開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:66kg台前半、体脂肪率:20%台後半、内臓脂肪レベル:11

体重・体脂肪率、筋肉量ともに増。

1日1食でも減るのは少しずつだが、1日2食以上で増えるのはあっという間。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

朝の自転車通勤後のクールダウンタイムかつ、始業前の時間を読書タイムに。

累計
インプット時間(今週) 15分
アウトプット時間(今週) 5分
読了(8月) 7冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新
  • その他:7記事更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 2記事 1記事 1記事
8月 47記事 26記事 21記事

1年前(2018/08/26)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

ダイエットによる「減量期」から筋肉量増加によるリバウンド防止の「維持期」へと移行し始めていました。

そこから気づくこと

1年前のダイエットでは便秘に悩まされましたが、その後の水分補給習慣のおかげで便秘になることはほぼ無くなりました。

栄養価を高めることがダイエットには欠かせませんが、水もまた欠かせない重要な要素となります。

次への改善策・伸長案:Action

  • 1日1食は、水分補給1.5倍とセットにする
  • アイドリングタイムを読書に回す

あとがき:今シーズンの自転車通勤が1000kmに到達

先週金曜日までの自転車通勤の走行距離累計が998km。

今朝の自転車通勤により、今シーズンの累計が1000kmに到達しました。

昨シーズンが、86日の出走で2100km以上だったので、ペースとしてはだいぶ下回っています。

自転車の故障で使えなかった期間があったことと、通勤以外のサイクリングを今シーズンはここまで行えていないことが影響しています。

11月に入ると急激に気温が低下し、場合によっては初雪が降ることも。

今シーズンの自転車通勤は、残すところ、実質2ヶ月程度がいいところでしょう。

となると、年間で1500kmにも到達しない可能性がありますが、出来ることは雨や強風の日以外は出走することと、秋の3連休に通勤以外のサイクリングを達成すること。

出来ることをコツコツと積み上げて、また来シーズンへと繋げていこうと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。