2019年8月第4週をまとめて振り返り。
食事コントロールの見直しを決心したのが、前の週のこと。
思い立ったらすぐにやろうと、1年ぶりとなる1日1食生活をスタートした1週間でした。
1日1食にはデメリットもありますが、前回の経験から対策を織り込んでのスタートです。
今週は、筋肉を痩せさせないように、運動習慣をブラッシュアップさせていくことが課題となります。
連休前半は仕事を楽しみ、後半は緩めることを楽しんだ1週間［習慣化週次レビュー 2019/08 第3週］
先週更新した記事
月曜日から水曜日まで2記事ずつ更新し、木曜日以降は1日1記事更新で、合計10記事をアップ。
このところ1週間を通して1日2記事をキープしていたのですが、それが一旦途絶えたかたちとなりました。
| 記事数合計 | 習慣化日次PDCA | それ以外の記事 | |
|---|---|---|---|
| 目標 | 14記事 | 7記事 | 7記事更新 |
| 実績 | 10記事 | 7記事 | 3記事更新 |
Good：
- 1日1食生活のスタートに関連して、ボディマネジメントに関する記事を充実させることができた
Bad：
- ボディマネジメントに注意が向き過ぎで、ほかのカテゴリーの記事の発想がわかなかった
- 仕事が繁忙期に入り、隙間時間にブログと向き合うことができなかった
Keep：
- ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することで、すきま時間で記事作成を進めていく
- 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
- 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタ・動画素材のストックを増やしていく
- 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる
Try：
- ブログの柱である「楽しむ生活術」「楽しむ仕事術」「楽しむ手帳術」のいずれかを、毎週2記事以上盛り込む
- 1週間の始まりに、その週の記事ネタを曜日ごとに振り分けてスケジューリングする
今週は、月末定期更新記事を中心に、あらためて1日2記事の更新ペースを取り戻して行こうと思います。
楽しむ生活術
習慣化・仕組み化
ボディマネジメントの振り返り
メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、
- 「スリムでシャープな体型づくり」
- 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」
に取り組んでいます。
運動習慣
サイクリング
| 出走日数 | 走行距離数（週） | |
|---|---|---|
| 目標 | 平日1日 | 28km |
| 実績 | 平日3日 | 56km |
Good：
- 週間天気予報から目標を低めに設定していたが、それを上回って出走することができた
Bad：
- 特に無し
Keep：
- 雨または降水確率が高い場合、風が強い場合（風速4m以上）、強く疲労を感じる場合を除き、無条件で出走する
- もらい事故の回避など、とにかくリスクを考慮した安全走行を最優先とする
Try：
- 気温がもう少し下がってきたら、遠回りの通勤ルートを走ってみる
今週は、雨が予報されている分を除き、出走3日で70km以上を目標とします。
- 7月の走行距離／224km
- 7月の出走日数／11日
- 8月の走行距離／261km
- 8月の出走日数／12日
- 今年の走行距離／998km
- 今年の出走日数／50日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
筋トレ
| 自重トレ | 体幹トレ | |
|---|---|---|
| 目標 | 週3日 | 週3日 |
| 実績 | 週3日 | 週3日 |
Good：
- 目標通り、自重トレ・体感トレを実施することができた
- 体感トレのモチベーションが下がっていたが、動きのないプランクから動きを伴うプランクシェイクに切り替えることで、モチベーションを回復させた
Bad：
- 特に無し
Keep：
- 「負荷は小さく、その代わり每日行う」を継続する
- 筋力アップよりインナーマッスル強化に注力する
- 自重トレを余力のある週前半に行い、週後半は体幹トレを集中的に行う
Try：
- 朝イチの筋トレ習慣が軌道に乗ってきたら、まずは自重トレの負荷を上げる
今週は、自重トレ週3日（月曜日～水曜日）、新メニューの体幹トレ週3日（木曜日～土曜日）行うことを目標とします。
食事コントロール
| 1日1食（平日） | |
|---|---|
| 目標 | 5日 |
| 実績 | 5日 |
Good：
- 予定していた1日1食生活をスタートし、目標の平日5日間を実施することができた
- 空腹を脂肪燃焼時間と受け入れてしまえば、特にエネルギー切れを感じることも無かった
- ログをとるのは止めたが、1日2リットル以上の水分補給を毎日コンスタントに継続できている
- 1日2食とした休日も、過食に走ることは無かった
Bad：
- 特に無し
Keep：
- 夕食のみ摂る1日1食を継続する
- 朝昼のプロテイン摂取を継続する
- 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットル以上の水分補給を継続する
Try：
- 上記Keep項目に絞って行う
今週も、平日5日間の1日1食生活を目標にします。
体重・体脂肪率
| 体重 | 体脂肪率 | 内臓脂肪レベル | |
|---|---|---|---|
| 目標 | 66kg台後半 | 21%台前半 | 11 |
| 実績 | 67.3→66.5kg | 21.9→21.4% | 12 |
Good：
- 体重と体脂肪率は目標を達成することができた
- 筋トレと水分補給アップで、筋肉量が減ることを抑えられている
Bad：
- 1日1食生活の第1週目では、内臓脂肪レベルの変化にまでは至らなかった
Keep：
- 1日1食生活の継続
- 水筒の「総量」を目安とする、水分補給習慣の継続
- 有酸素運動（サイクリング／ウォーキング）・無酸素運動（筋トレ）の継続
- 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測
Try：
- 筋肉量を落とさないことを前提とした、1日1食生活の実施
今週は、体重66kg台前半・体脂肪率20%台後半まで落としてキープし、内臓脂肪レベルは11まで戻すことを目指します。
睡眠
| 平均睡眠時間 | 平均睡眠開始時間（平日） | 平均睡眠終了時間（平日） | 睡眠時間週合計 | 平均深睡眠 | 平均浅睡眠 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 目標 | 7時間30分 | 22：30 | 6：00 | 52時間 | 3時間以上 | 3時間未満 |
| 実績 | 6時間53分 | 0：06 | 6：01 | 49時間14分 | 2時間41分 | 3時間31分 |
Good：
- 目標には届かなかったが、6時間前後だった睡眠時間を7時間近くまで伸ばすことが出来た
Bad：
- 夜更かしをした晩があったため、平均で1時間半後ろにずれ込んでしまった
- 睡眠の質では、浅い睡眠時間が深い睡眠時間を大きく上回ってしまった
- 寝る前のダラダラスマホの癖が戻ってきてしまっている
Keep：
- 残業が長引く日が予定されている場合は、1週間の中で計50時間が確保できるように調整する
- また、帰宅が夜遅い時間になってしまう場合は、翌日から2日間で睡眠時間をリカバリーできるよう生活時間のポートフォリオを組み立てる
Try：
- 「早寝で、早起きでも長寝」を実現する
今週は、「22時30分就寝・6時起床・7時間30分睡眠」を基準に、生活ポートフォリオを組み立てることに注力していきます。
仕事面・生活面の振り返り
仕事
先週は、今期あらたに取り組む、全社営業活動のモニタリングの仕組みの運用開始を行いました。
今週は、モニタリングに対する分析の仕組みを構築する予定です。
生活
7月に骨折した娘の通学を再開することができました。ただし、自力で電車通学をするのはまだ難しいため、うちの奥さんが当面車で送り迎えすることに。
代わりに、小学生の息子の朝の送り出しを担当するため、通勤時間を遅らせて食器洗いなどの朝の家事に取り組み始めました。
レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン
先週のアクションプランの評価
先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。
| アクションプラン | 結果 | |
|---|---|---|
| 睡眠 | 22時30分就寝・6時起床・7時間30分睡眠 | △ |
| 食事 | 1日1食 | ◎ |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他7記事更新 | △ |
| サイクリング | 出走1日で28km | ◎ |
| 無酸素運動 | 自重トレ3日、体幹トレ3日 | ◎ |
| 体重 | 66kg台後半 | ◎ |
| 体脂肪率 | 21%台前半 | ◎ |
| 内臓脂肪レベル | 11 | ☓ |
今週から習慣化項目を絞りましたが、まずまずのスタートとなりました。
徐々に、ペースを上げていきましょう。
今週のアクションプラン
上記のレビュー結果（Do:実績、Check:分析）を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時30分就寝・6時起床・7時間30分睡眠 |
| 食事 | 1日1食 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他7記事更新 |
| サイクリング | 出走3日で70km |
| 無酸素運動 | 自重トレ3日、体幹トレ3日 |
| 体重 | 66kg台前半 |
| 体脂肪率 | 20%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 11 |
優先度で言うと、
- 1日1食生活を軌道に乗せる
- 自転車通勤と自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
- ブログ記事公開の敷居をどんどん下げて、1日2記事更新をキープ
というのが今週の習慣テーマとなります。
今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。
それでは、皆さんもよい1週間を！