はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

習慣の新陳代謝を図るには、まず断捨離から[習慣化日次PDCA 2019/08/25]

継続日数
習慣化日次PDCA 597日目
1000日継続マラソン 666日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

鉄砲伝来の日で、川柳発祥の日で、東京国際空港開港記念日で、即席ラーメン記念日なのだそう。

今日は、娘の学校の課題の調べ物をするついでに、家族で出かけました。

今週(8月第4週)の習慣化重点テーマ

  1. 1日1食生活を軌道に乗せる
  2. 自転車通勤と自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. ブログ記事公開の敷居をどんどん下げて、1日2記事更新をキープ

今週(8月第4週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時30分就寝・6時起床・7時間30分睡眠
食事 1日1食(平日)
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他7記事更新
サイクリング 出走1日で28km
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 66kg台後半
体脂肪率 21%台前半
内臓脂肪レベル 11

今日の習慣プランニング:Plan

  • 筋トレを行う
  • 隙間時間は読書に当てる
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時30分就寝・6時起床・7時間30分睡眠

長く眠れたが、寝るのが遅くなったので、やはり睡眠の質は悪くなった。

あと、そろそろ半袖パジャマの時期は終わりなようだ。

睡眠
就寝時刻 23時46分
起床時刻 7時34分
睡眠時間 7時間半
睡眠の質 浅い眠り
起床時心拍数 61
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年8月の平均睡眠時間:6時間43分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

休日は家族と食事をするので、1日1食はお休み。

明日から再開。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走1日で28km

休日なので、自転車通勤もお休み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 56km 3日
今月 261km 12日
今年 998km 50日

《参考値》

  • 2018年8月の走行距離/337.5km
  • 2018年8月の出走日数/12日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日

今日は休養日とする予定だったが、久々にバーベルトレを実施。

レギュラーメニューに復活させてもいいかも。

自重トレ累計 体幹トレ累計
今週 3日 3日
今月 9日 10日
Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:66kg台後半、体脂肪率:21%台前半、内臓脂肪レベル:11

体重・体脂肪率ともに増、筋肉量変わらず。

昨日は1日1食ではなく2食食べたので、当然のように増加。その増え方は想定の範囲内なので、問題無し。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

図書館で読書タイム。

累計
インプット時間(今週) 3時間50分
アウトプット時間(今週) 30分
読了(8月) 6冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新
  • その他:7記事更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 10記事 7記事 3記事
8月 45記事 25記事 20記事

1年前(2018/08/25)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

痩せることが目的の減量期から、筋肉を増やすことによる維持期へと移行し始めていました。

そこから気づくこと

維持するには筋肉をつける。

筋肉をつけるには食べることも必要。

その考え方は間違っていないと思うのですが、ちょっとのつもりの間食が積もり積もっていったことが、誤算でした。

食事コントロールの試行錯誤は、まだまだ続きます。

次への改善策・伸長案:Action

  • 1日1食は、水分補給1.5倍とセットにする
  • 就寝時はアロマでリラックスを図ってみる

あとがき:習慣の新陳代謝を図るには、まず断捨離から

今週は、複数の習慣で成り立っていた食事コントロールを、1日1食に集約しました。

あわせて、ほかの運動習慣なども整理して、この「習慣化日次PDCA」もコンパクトになりました。

乱雑になっていた習慣を整理すると、そこにスペースが生まれます。

スペースが生まれると風通しがよくなり、新しいことを取り入れる意欲が湧いてくるように。

新しいことを取り入れることで、またひとつライフスタイルを成長させることができます。

価値観は月日とともに変化しますから、ライフスタイルの変化は必然であり、そのライフスタイルはいくつもの習慣で成り立っています。

習慣の入れ替え無しにライフスタイルの変化は無く、習慣の新陳代謝を図る入り口が断捨離ということになります。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。