はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

連休前半は仕事を楽しみ、後半は緩めることを楽しんだ1週間[習慣化週次レビュー 2019/08 第3週]

2019年8月第3週をまとめて振り返り。

夏休みは9連休でしたがそのうち4日は望んで仕事を優先、連休後半は漫画を読みまくったり料理をしたりして緩めることを楽しんだ1週間でした。

今週は、1年ぶりに再開する1日1食生活を軌道に乗せつつ、残暑のコンディションを整えて行くことが課題となります。

先週更新した記事

月曜日から日曜日まで2記事ずつ更新し、合計14記事をアップ。

前週に続けて、1週間を通して1日2記事をキープすることができました。

反面、動画制作はまったく手をつけず、しばらくブログ記事に注力したいので、習慣化項目からは外して不定期更新とすることにしました。

記事数合計 習慣化日次PDCA それ以外の記事 動画投稿
目標 14記事 7記事 7記事更新 土日休みに実施
実績 14記事 7記事 7記事更新 着手せず

Good:

  • 予定してた記事とは異なるが、目標となる1日2記事更新をキープすることができた
  • 消化仕切れていないものも含めて、記事ネタをひねり出している感覚が楽しい

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することで、すきま時間で記事作成を進めていく
  • 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
  • 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタ・動画素材のストックを増やしていく
  • 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる

Try:

  • ブログの柱である「楽しむ生活術」「楽しむ仕事術」「楽しむ手帳術」のいずれかを、毎週2記事以上盛り込む

今週も、楽しむ仕事術、楽しむ生活術、楽しむ手帳術、商品レビューを内訳として、1日2記事の更新ペースを維持して行こうと思います。

楽しむ仕事術

楽しむ生活術

楽しむ手帳術

商品レビュー

ブログ運営

習慣化・仕組み化

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

サイクリング

出走日数 走行距離数(週)
目標 平日3日 56km
実績 平日2日 56km

Good:

  • 休日出勤を利用して、目標距離数を達成することができた

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 雨または降水確率が高い場合、風が強い場合(風速4m以上)、強く疲労を感じる場合を除き、無条件で出走する
  • もらい事故の回避など、とにかくリスクを考慮した安全走行を最優先とする

Try:

  • 最低気温が25度前後の日は、さらに1時間出発時間を前倒しして、早朝に自転車通勤を行う

今週は、雨の日が多く予報されているので、出走1日で28km以上を目標とします。

  • 7月の走行距離/224km
  • 7月の出走日数/11日
  • 8月の走行距離/205km
  • 8月の出走日数/9日
  • 今年の走行距離/947km
  • 今年の出走日数/47日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日

ウォーキング

歩数
目標 1日8,000歩以上を週3日
実績 1日8,000歩以上を週0日

Good:

  • 特に無し

Bad:

  • 自転車通勤がある程度はかどった分、相対的にウォーキングが伸びなかった
  • その他の日は、暑さと台風に負けて歩きに出かけられなかった

Keep:

  • (お盆の後の暑さが和らいできたら)自転車通勤をしない日は、駅までの2.5kmをウォーキングする
  • 平日の仕事中は、1時間に1回は、デスクワークの席を離れて階段を上り下りする

Try:

  • 無し

今週からは、習慣化項目の断捨離として、一旦目標から外します。

筋トレ

自重トレ 体幹トレ
目標 週3日 週3日
実績 週3日 週1日

Good:

  • 週前半は、予定していた自重トレを実施することができた

Bad:

  • 週後半は休みに入ったのに、時間があると思うとむしろできなかった

Keep:

  • 「負荷は小さく、その代わり每日行う」を継続する
  • 筋力アップよりインナーマッスル強化に注力する
  • 自重トレを余力のある週前半に行い、週後半は体幹トレを集中的に行う

Try:

  • 朝イチの筋トレ習慣を再開する
  • 体幹トレは、今のメニューに飽きが出て来たので、メニューを見直す

今週は、自重トレ週3日(月曜日~水曜日)、新メニューの体幹トレ週3日(木曜日~土曜日)行うことを目標とします。

食事コントロール

弁当づくり プロテイン摂取 水分補給(平日) 砂糖断ち
目標 休み 有酸素運動後 午前中1リットル、午後1リットルの水 毎日
実績 休み 有酸素運動後 1日2リットルはゼロ日 4日実施

Good:

  • 飲み物の砂糖断ちは、さほど無理なく行えるようになってきた

Bad:

  • 1日2リットルの水分補給のペースが乱れてきた

Keep:

  • 有酸素運動後のプロテイン摂取を継続する
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットルの水分補給を継続する
  • 飲み物限定ではあるが、砂糖断ちを継続する

Try:

  • 1日1食生活をスタートする

肥大化しつつあった食事コントロールをリセットする意味も含めて、今週からは期限の定めのない1日1食生活を行っていきます。

体重・体脂肪率

体重 体脂肪率 内臓脂肪レベル
目標 67kg台後半 20%台後半 11
実績 68.5→67.3kg 22.2→21.9% 12

Good:

  • 連休中は間食を摂らなかったこともあり、緩い目標とはいえ、基準を達成することができた

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 内臓脂肪を減らすことと免疫力をアップすることを目的とした食生活の組み立て
  • 水筒の「総量」を目安とする、水分補給習慣の継続
  • 有酸素運動(サイクリング/ウォーキング)・無酸素運動(筋トレ)の継続
  • 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測

Try:

  • 筋肉量を落とさないことを前提とした、1日1食生活の実施

今週は、体重66kg台後半・体脂肪率21%台前半まで落としてキープし、内臓脂肪レベルは11まで戻すことを目指します。

睡眠

平均睡眠時間 平均睡眠開始時間(平日) 平均睡眠終了時間(平日) 睡眠時間週合計 平均深睡眠 平均浅睡眠
目標 6時間30分 22:30 5:00 49時間 3時間以上 3時間未満
実績 7時間53分 22:48 6:26 49時間49分 2時間54分 4時間45分

Good:

  • 夜更かしをした晩もあったものの、平均では大きくずれることなくキープできた
  • 1日平均7時間、週合計49時間眠れると、まったく睡眠負債を感じないことが分かった

Bad:

  • 睡眠の質では、浅い睡眠時間が深い睡眠時間を大きく上回ってしまった。ただし、熱帯夜で寝苦しさが増すなかでは健闘できているほうだろう
  • 寝る前のダラダラスマホの癖が戻ってきてしまっている

Keep:

  • 昼休憩時の5分間瞑想を、睡眠負債がたまってくる週後半(解消目的)だけではなく前半から毎日の日課(予防目的)として行う
  • 残業が長引く日が予定されている場合は、1週間の中で計49時間が確保できるように調整する
  • また、帰宅が夜遅い時間になってしまう場合は、翌日から2日間で睡眠時間をリカバリーできるよう生活時間のポートフォリオを組み立てる

Try:

  • 今までお弁当づくりのために行っていた5時起きを6時起きに変更し、7時間睡眠に伸ばす

今週は、今までより睡眠時間を1時間伸ばすために、「22時30分就寝・6時起床・7時間30分睡眠」を基準に、生活ポートフォリオを組み立てることに注力していきます。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、今期あらたに取り組む、全社営業活動のモニタリングの仕組み構築のブラッシュアップを行いました。

今週は、その仕組みのアウトプットを会議体で運用開始する予定です。

生活

7月に骨折した娘の再検査があり、骨の再生が順調に進んでいることが分かったので、リハビリも兼ねて2学期から通学を再開することになりました。

ただし、電車に乗るのはまだきついので車で送り迎えし、初めのうちは授業も1時間か2時間受けたら帰宅する方法をとる予定です。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

アクションプラン 結果
睡眠 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
食事① 飲み物の砂糖断ち
食事② 有酸素運動後のプロテイン摂取
水分補給 平日午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他7記事更新(うち、楽しむ生活術2、楽しむ手帳術2、商品レビュー2)
動画制作 週2日作業
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走3日で56km
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 67kg台後半
体脂肪率 21%台後半
内臓脂肪レベル 11

✕になった行動習慣もありますが、優先度を下げることを判断した結果なので、問題ありません。

今週から習慣化項目をもう少し絞り、リスタートしていきます。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時30分就寝・6時起床・7時間30分睡眠
食事 1日1食(平日)
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他7記事更新
サイクリング 出走1日で28km
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 66kg台後半
体脂肪率 21%台前半
内臓脂肪レベル 11

優先度で言うと、

  1. 1日1食生活を軌道に乗せる
  2. 自転車通勤と自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. ブログ記事公開の敷居をどんどん下げて、1日2記事更新をキープ

というのが今週の習慣テーマとなります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!