はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

息子の工作の手伝いをするのも卒業が近いか[習慣化日次PDCA 2019/08/17]

継続日数
習慣化日次PDCA 589日目
1000日継続マラソン 658日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

プロ野球ナイター記念日で、パイナップルの日で、黒ネコ感謝の日(Black Cat Appreciation Day)なのだそう。

今日は、夏休み終了間近の、息子の工作の手伝いをしました。また、用事で出かける妻に代わり、料理に精を出しました。

今週(8月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 自転車通勤と自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  2. 飲み物の砂糖断ちを徹底(缶コーヒー・エナジードリンクを飲まない)
  3. ブログの1日2記事更新をキープしつつ、動画制作にも着手する

今週(8月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
食事① 飲み物の砂糖断ち
食事② 有酸素運動後のプロテイン摂取
水分補給 平日午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他7記事更新(うち、楽しむ生活術2、楽しむ手帳術2、商品レビュー2)
動画制作 週2日作業
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走3日で56km
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 67kg台後半
体脂肪率 21%台後半
内臓脂肪レベル 11

今日の習慣プランニング:Plan

  • 筋トレをする
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠

久々に涼しい夜で、寝やすかった。

眠りが浅くなったのは、めったに見ない夢を見たことによるもの。やむ無し。

睡眠
就寝時刻 22時43分
起床時刻 6時45分
睡眠時間 8時間
睡眠の質 浅い眠り
起床時心拍数 59
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年8月の平均睡眠時間:6時間43分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:飲み物の砂糖断ち
  • 食事②:有酸素運動後のプロテイン摂取
  • 水分補給:平日午前中1リットル、午後1リットルの水
  • <

休日なので、お弁当づくりはお休み。

プロテインは、有酸素運動無しで摂らなかった。

水分補給は、休日なのでカウント対象外。

飲み物の砂糖断ちは、順調に実施。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走3日で56km

休日なので、自転車通勤もお休み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 56km 2日
今月 205km 9日
今年 947km 47日

《参考値》

  • 2018年8月の走行距離/337.5km
  • 2018年8月の出走日数/12日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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ウォーキング

【今週のアクションプラン】

1日8,000歩以上を週3日

外出したのにスマートウォッチを付けるのを忘れてしまい、ほぼ歩いていないことになっていた。

累計 ウォーキング8,000歩以上
今日
今週 0日
今月 1日
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開発元:an he
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日

週後半は、体幹トレを1分間のプランク2セットを実施する予定だったが、タイミングを逃して休みとした。

自重トレ累計 体幹トレ累計
今週 3日 1日
今月 6日 7日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:67kg台後半、体脂肪率:21%台後半、内臓脂肪レベル:11

体重・体脂肪率ともに減。

良い傾向のうちに、明後日の1日1食生活スタートを迎えられそうだ。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

工作づくりの手伝いを優先したので、読書は無しとした。

累計
インプット時間(今週) 4時間40分
アウトプット時間(今週) 30分
読了(8月) 5冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新&動画制作

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:7記事更新(うち、楽しむ生活術2、楽しむ手帳術2、商品レビュー2)
  • 動画制作:週2日作業する

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、記事構成見直し記事の合わせて2記事を更新。

動画制作は、今日はお休み。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 12記事 6記事 6記事
8月 33記事 17記事 16記事

1年前(2018/08/17)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

昨年の夏休みは6連休で、1日営業日があってまた土日休みというパターンだったようです。

そこから気づくこと

今年の夏休みは9連休でしたが、そのうち3日は仕事に出ました。

意識したわけではありませんが、長くて6日が、自分にとってちょうど良い長さの休みであるようです。

次への改善策・伸長案:Action

  • 筋トレはモチベーションが下がっているので、メニュー構成を見直して心機一転する
  • 優先する用事のある日は、早朝を読書タイムとする

あとがき:息子の工作の手伝いをするのも卒業が近いか

今日は、小学生の息子の、工作づくりの手伝いをしました。

3年生までは何をつくるかから始まって、作業自体も大半を手伝ってやっていましたが、4年生だった昨年は、何を作りたいかを自分で考えられるように。

そして5年生の今年は、企画・制作ともに自分でやり、手伝ったのは初めて使うタイプの刃物を使う時だけ。

多少、構造のアドバイスをしましたが、ほぼ自分でやり遂げていました。

3年生までにつくったものより造りが拙い部分は多々ありますが、やり遂げた満足感は遥かに強いようです。

子どもの工作の手伝いは、父親に残された数少ない醍醐味ですが、その卒業も遠くないのかもしれません。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。