はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

休日なのでアウトプットを意識しないコンテンツ消費をする[習慣化日次PDCA 2019/08/15]

継続日数
習慣化日次PDCA 587日目
1000日継続マラソン 656日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

終戦記念日で、月遅れお盆なのだそう。

今日は、読みたいものをひたすら読みまくっていました。

今週(8月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 自転車通勤と自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  2. 飲み物の砂糖断ちを徹底(缶コーヒー・エナジードリンクを飲まない)
  3. ブログの1日2記事更新をキープしつつ、動画制作にも着手する

今週(8月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
食事① 飲み物の砂糖断ち
食事② 有酸素運動後のプロテイン摂取
水分補給 平日午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他7記事更新(うち、楽しむ生活術2、楽しむ手帳術2、商品レビュー2)
動画制作 週2日作業
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走3日で56km
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 67kg台後半
体脂肪率 21%台後半
内臓脂肪レベル 11

今日の習慣プランニング:Plan

  • 筋トレをする
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠

早寝で長寝の、満足の行く休日睡眠となった。

明日からは起きる時間を早めて行こう。

睡眠
就寝時刻 22時7分
起床時刻 6時35分
睡眠時間 8時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 63
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年8月の平均睡眠時間:6時間43分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:飲み物の砂糖断ち
  • 食事②:有酸素運動後のプロテイン摂取
  • 水分補給:平日午前中1リットル、午後1リットルの水
  • <

休日なので、お弁当づくりはお休み。

プロテインは、有酸素運動無しで摂らなかった。

水分補給は、休日なのでカウント対象外。

飲み物の砂糖断ちは、なんか意識しなくても出来ていた。

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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走3日で56km

休日なので、自転車通勤もお休み。

目標には1日足りないが、距離数は達しているので、目標達成ということでいいだろう。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 56km 2日
今月 205km 9日
今年 947km 47日

《参考値》

  • 2018年8月の走行距離/337.5km
  • 2018年8月の出走日数/12日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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ウォーキング

【今週のアクションプラン】

1日8,000歩以上を週3日

生活上必要最低限となったが、あまりにも歩かなさ過ぎた。

累計 ウォーキング8,000歩以上
今日
今週 0日
今月 1日
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開発元:an he
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日

今日からの週後半は、体幹トレを1分間のプランク2セットで実施して行く。

自重トレ累計 体幹トレ累計
今週 3日 1日
今月 6日 7日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:67kg台後半、体脂肪率:21%台後半、内臓脂肪レベル:11

体重減・体脂肪率増。

高止まりしている状態に飽きてきた。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

Excelのグラフは、足すことより引くことがコツとなるようだ。

累計
インプット時間(今週) 4時間30分
アウトプット時間(今週) 30分
読了(8月) 4冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新&動画制作

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:7記事更新(うち、楽しむ生活術2、楽しむ手帳術2、商品レビュー2)
  • 動画制作:週2日作業する

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、楽しむ仕事術記事の合わせて2記事を更新。

動画制作は、今日はお休み。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 8記事 4記事 4記事
8月 29記事 15記事 14記事

1年前(2018/08/15)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

夏休みにやりたいことのひとつとして、サイクリングに注力していました。

そこから気づくこと

やりたいことをリストアップしたからやれるとは限りませんが、リストアップしなかったことをやれた試しはありません。

だからこそ、頭では分かっていることであっても、手間をかけてリストアップするのです。

ブログで宣言するとより効果的なのですが、最近やっていなかったので、この習慣を再開させようと思います。

次への改善策・伸長案:Action

  • 思考の整理と課題整理には、マインドマップを作成してみる
  • 自転車通勤とウォーキングは、降水確率と気温で実施判断する
  • 読書は、目で読む読書と耳で読む読書を使い分けて行く

あとがき:休日なのでアウトプットを意識しないコンテンツ消費をする

昨日までは仕事を優先していたのですが、今日からは完全な休暇。

普段は何かを読んだり観たりするのはアウトプットのためを前提としたインプットですが、連休は別。

読書も含めて、SNSも、ネットも消費のためのコンテンツ消費を貪ります。

これもある意味、きっちりするための前準備として緩めるようなもの。

ボディービルダーのチートデーに近いものがあると考えています。

コンテンツを消費しまくれば、自然とアウトプットへの欲求が出てくるもの。

貪り尽くしたら、連休明けからしっかり巻き直していこうと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。