はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

集中力に乏しいなら乏しいなりのやり方がある[習慣化日次PDCA 2019/08/14]

継続日数
習慣化日次PDCA 586日目
1000日継続マラソン 655日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

特許の日で、水泳の日で、はとバスの日なのだそう。

今日は、この夏休み中最後の休日出勤をしました。やりたいことを全部できて、すっきりした。

今週(8月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 自転車通勤と自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  2. 飲み物の砂糖断ちを徹底(缶コーヒー・エナジードリンクを飲まない)
  3. ブログの1日2記事更新をキープしつつ、動画制作にも着手する

今週(8月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
食事① 飲み物の砂糖断ち
食事② 有酸素運動後のプロテイン摂取
水分補給 平日午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他7記事更新(うち、楽しむ生活術2、楽しむ手帳術2、商品レビュー2)
動画制作 週2日作業
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走3日で56km
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 67kg台後半
体脂肪率 21%台後半
内臓脂肪レベル 11

今日の習慣プランニング:Plan

  • 自転車通勤を行う
  • 筋トレをする
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠

夜中に暑くて窓を開けて寝直したが、明け方に寒くて目が覚めた。

早くも、季節の変わり目に来ているのかもしれない。

睡眠
就寝時刻 22時48分
起床時刻 5時3分
睡眠時間 6時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 68
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年8月の平均睡眠時間:6時間43分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:飲み物の砂糖断ち
  • 食事②:有酸素運動後のプロテイン摂取
  • 水分補給:平日午前中1リットル、午後1リットルの水
  • <

休日出勤したが休日なので、お弁当づくりはお休み。

プロテインは、朝の自転車通勤あとのタイミングで1回摂取。

水分補給は、休日なのでカウント対象外。

飲み物の砂糖断ちも、1回休みとした。

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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走3日で56km

雨が降る手前のような垂れ込めた雲の下を、連休中最後の自転車通勤を実施。

累計 走行距離 出走日数
今日 28km
今週 56km 2日
今月 205km 9日
今年 947km 47日

《参考値》

  • 2018年8月の走行距離/337.5km
  • 2018年8月の出走日数/12日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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ウォーキング

【今週のアクションプラン】

1日8,000歩以上を週3日

自転車通勤がはかどった反面、相対的に必要最低限となった。

累計 ウォーキング8,000歩以上
今日
今週 0日
今月 1日
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開発元:an he
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日

週の前半は、自重トレを6分間メニューで実施。

明日からの後半は、体幹トレを行う予定。

自重トレ累計 体幹トレ累計
今週 3日 0日
今月 6日 6日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:67kg台後半、体脂肪率:21%台後半、内臓脂肪レベル:11

体重・体脂肪率ともに減。

朝測るのを忘れたので、仕事から帰ってきてから計測。

運動したあとは、体脂肪率が低く出やすい。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

仕事の息抜きにちょこちょこ読書。

累計
インプット時間(今週) 2時間30分
アウトプット時間(今週) 30分
読了(8月) 4冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新&動画制作

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:7記事更新(うち、楽しむ生活術2、楽しむ手帳術2、商品レビュー2)
  • 動画制作:週2日作業する

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、手帳記事の合わせて2記事を更新。

動画制作は、今日はお休み。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 6記事 3記事 3記事
8月 27記事 14記事 13記事

1年前(2018/08/14)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

つかの間のひとり休暇に、サイクリングの遠出を楽しんでいました。

そこから気づくこと

この夏もサイクリングを狙っていたのですが、時間をとれそうなお盆休み後半は台風の影響で難しいようです。

次の機会は、秋かな?

次への改善策・伸長案:Action

  • 思考の整理と課題整理には、マインドマップを作成してみる
  • 自転車通勤とウォーキングは、降水確率と気温で実施判断する
  • 読書は、目で読む読書と耳で読む読書を使い分けて行く

あとがき:集中力に乏しいなら乏しいなりのやり方がある

自慢じゃありませんが、集中力が長く続きません。

いいところ30分、平均すれば15分といったところでしょうか。

以前は、この集中力が続かないことが自分の弱点だと思っていましたが、今はそう考えてはいません。

集中力が続かないから、ある仕事中に別の仕事のアイデアが浮かぶことがあったり、ブログを書いている時に今日解決できなかった仕事の打開策が降ってきたり、その逆もあります。

集中力が続かない分、発想を得やすいのだと思います。

ただし、そのデメリットもありますから、補う仕掛けも必要です。

それは、別のことに注意が向いて、戻ってきた時に元の場所へ戻れること。

うっかりすると、そもそも何をしていたのか・考えていたのか思い出すことから始めなければいけません。

そこで、補う仕掛けとしているのが、脱線する前にメモをとること。

メモがあれば、忘れても元のところへ戻ってくることもできます。

脱線して考えたことや思いついたアイデアも、その同じメモに書き残します。

仕組みがあれば、集中力の無さもデメリットにはならず、反対のメリットを活かすことができます。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。