はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

緩める時はしっかり緩める[習慣化日次PDCA 2019/08/13]

継続日数
習慣化日次PDCA 585日目
1000日継続マラソン 654日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

月遅れ盆迎え火で、左利きの日なのだそう。

今日は、帰省先から家族が帰って来るので、掃除洗濯に精を出しました。

今週(8月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 自転車通勤と自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  2. 飲み物の砂糖断ちを徹底(缶コーヒー・エナジードリンクを飲まない)
  3. ブログの1日2記事更新をキープしつつ、動画制作にも着手する

今週(8月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
食事① 飲み物の砂糖断ち
食事② 有酸素運動後のプロテイン摂取
水分補給 平日午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他7記事更新(うち、楽しむ生活術2、楽しむ手帳術2、商品レビュー2)
動画制作 週2日作業
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走3日で56km
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 67kg台後半
体脂肪率 21%台後半
内臓脂肪レベル 11

今日の習慣プランニング:Plan

  • 5時起きでブログを書いたり、読書をする
  • 筋トレをする
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠

よく眠れたものの、休みだと思うとやはり気が抜けるのか、5時起きのはずが1時間ほど二度寝をしていた。

睡眠
就寝時刻 23時3分
起床時刻 5時38分
睡眠時間 6時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 71
起床後活動開始時間 60分

《参考値》

  • 2018年8月の平均睡眠時間:6時間43分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:飲み物の砂糖断ち
  • 食事②:有酸素運動後のプロテイン摂取
  • 水分補給:平日午前中1リットル、午後1リットルの水
  • <

休日なので、お弁当づくりはお休み。

プロテインは、有酸素運動を行わなかったので摂らなかった。

水分補給は、休日なのでカウント対象外。

飲み物の砂糖断ちも、1回休みとした。

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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走3日で56km

買い物に自転車で遠出しようと考えていたが、思っていた以上の暑さに取り止めた。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 28km 1日
今月 177km 8日
今年 919km 46日

《参考値》

  • 2018年8月の走行距離/337.5km
  • 2018年8月の出走日数/12日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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無料
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ウォーキング

【今週のアクションプラン】

1日8,000歩以上を週3日

外出をしなかったので、本当に生活上必要な分のみとなった。

累計 ウォーキング8,000歩以上
今日
今週 0日
今月 1日
VeryFitPro
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開発元:an he
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日

週の前半は、自重トレを6分間メニューで実施する。

自重トレ累計 体幹トレ累計
今週 2日 0日
今月 5日 6日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:67kg台後半、体脂肪率:21%台後半、内臓脂肪レベル:11

体重・体脂肪率ともに減。

1日中ひとりで暮らしていると、必要量以上に食べてしまう。

必要な栄養を摂ることと、しっかり量を食べるが、目的と手段が入れ替わっているのかもしれない。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

何度か読書タイムを設けられたので、結構はかどった。

今月は、あと2冊か3冊くらい読みたい。

累計
インプット時間(今週) 2時間10分
アウトプット時間(今週) 25分
読了(8月) 3冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新&動画制作

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:7記事更新(うち、楽しむ生活術2、楽しむ手帳術2、商品レビュー2)
  • 動画制作:週2日作業する

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、アプリレビュー記事の合わせて2記事を更新。

動画制作は、今日はお休み。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 4記事 2記事 2記事
8月 25記事 13記事 12記事

1年前(2018/08/13)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

つかの間のひとり暮らしで、断食っぽいこととハードな運動を同時に行っていました。

そこから気づくこと

断食まで極端なことはもう経験したので十分ですが、1日1食生活にまた興味が湧いてきました。

以前は期間限定でやってその後リバウンドしたので、次はやるなら無期限で。

ちょっと考えてみようと思います。

次への改善策・伸長案:Action

  • 思考の整理と課題整理には、マインドマップを作成してみる
  • 自転車通勤とウォーキングは、降水確率と気温で実施判断する
  • 読書は、目で読む読書と耳で読む読書を使い分けて行く

あとがき:緩める時はしっかり緩める

昨日と一昨日は休日出勤でしたが、今日は休みました。

それぞれ9時間働きましたが、邪魔が入らない分作業がはかどったので、普段ならプラス2時間分くらいに相当するでしょう。

今日は、家族が帰省先から帰ってくるので、掃除洗濯を優先的に行いました。

逆に言えば、あとは好きなブログを読んだり、読みかけの本をきまぐれに開いたり、たまに料理をして好きに過ごした1日に。

頑張ったから休みというよりも、自分としては次に頑張るために今は力を抜いているという感覚。

働いて休むのではなく、休んだから働く。

緩めたからこそ、しっかりと巻き直せる。

そのために、緩める時はしっかり緩めるのだと考えています。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。