はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

8月テーマ「夏真っ盛りを行動量Up!」を軌道に載せた1週間[習慣化週次レビュー 2019/08 第2週]

2019年8月第2週をまとめて振り返り。

8月のテーマ「夏真っ盛りを行動量Up!」を実践すべく、ブログ更新と運動習慣をアグレッシブに実施した1週間でした。

今週は、長い休暇でも行動量をキープして行くことが課題となります。

なお、記事タイトルが長くなるので、習慣化週次レビューから「週刊ととのえる」の文字を、今回から外すことにしました。

先週更新した記事

月曜日から日曜日まで記事ずつ更新し、合計14記事をアップ。

1週間を通して1日2記事ペースで来たのは、今年の3月以来のことでした。

しばらく中断していた動画制作も、週末から作業を再開しました。

記事数合計 習慣化日次PDCA それ以外の記事 動画投稿
目標 12記事 7記事 5記事更新(うち、月次レビュー2、商品レビュー2) 土日休みから再開
実績 13記事 7記事 7記事更新(うち、月次レビュー2、楽しむ生活術3) 土日休みから再開

Good:

  • 予定してた記事とは異なるが、目標を上回るかたちで1日2記事更新をキープすることができた
  • 新連載を含めて、ブログの柱のひとつである「楽しむ生活術」を量産することができた
  • 急遽盛り込んだブログデザインテーマ変更を、無事に完了することができた

Bad:

  • 予定していた商品レビュー記事を先送りした

Keep:

  • ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することで、すきま時間で記事作成を進めていく
  • 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
  • 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタ・動画素材のストックを増やしていく
  • 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる

Try:

  • ブログの柱である「楽しむ生活術」「楽しむ仕事術」「楽しむ手帳術」のいずれかを、毎週2記事以上盛り込む
  • 動画はあまりつくり込まずに、撮って出しでもいいからどんどん公開する

今週は、楽しむ生活術2、楽しむ手帳術2、商品レビュー2を内訳として、1日2記事の更新ペースを維持して行こうと思います。

楽しむ生活術

商品レビュー

月次レビュー

ブログ運営

習慣化・仕組み化

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

サイクリング

出走日数 走行距離数(週)
目標 平日4日 70km
実績 平日5日 94km

Good:

  • 天候理由以外では休まずに、コンスタントに出走することができた

Bad:

  • 週前半は、晴れの予報が当日になって雨になったり降水確率が高くなったりして、なかなか出走することができなかった

Keep:

  • 雨または降水確率が高い場合、風が強い場合(風速4m以上)、強く疲労を感じる場合を除き、無条件で出走する
  • もらい事故の回避など、とにかくリスクを考慮した安全走行を最優先とする

Try:

  • 最低気温が25度前後の日は、さらに1時間出発時間を前倒しして、早朝に自転車通勤を行う

今週は、お盆休みではありますが休日出勤も予定しているので、出走3日で56km以上を目標とします。

  • 7月の走行距離/224km
  • 7月の出走日数/11日
  • 8月の走行距離/149km
  • 8月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/891km
  • 今年の出走日数/45日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日

ウォーキング

歩数
目標 1日8,000歩以上を週3日
実績 1日8,000歩以上を週0日

Good:

  • 特に無し

Bad:

  • 自転車通勤がある程度はかどった分、相対的にウォーキングが伸びなかった
  • 雨で自転車通勤を行わない場合に、雨と暑さで、駅までの2.5kmのウォーキングを回避してしまった

Keep:

  • 自転車通勤をしない日は、駅までの2.5kmをウォーキングする
  • 平日の仕事中は、1時間に1回は、デスクワークの席を離れて階段を上り下りする

Try:

  • お盆休みは、積極的にフォトウォーキングをする

今週は、週に3日8,000歩以上を歩くことを目標とします。

筋トレ

自重トレ 体幹トレ
目標 週3日 週3日
実績 週3日 週3日

Good:

  • 自重トレを余力のある週前半に行い、週後半は体幹トレを集中的に行うとしていたが、予定していた配分どおりに実施することができた

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 「負荷は小さく、その代わり每日行う」を継続する
  • 筋力アップよりインナーマッスル強化に注力する
  • 自重トレを余力のある週前半に行い、週後半は体幹トレを集中的に行う

Try:

  • まずは現状ペースをキープする

今週も、自重トレ週3日(月曜日~水曜日)、体幹トレ週3日(木曜日~土曜日)行うことを目標とします。

食事コントロール

弁当づくり プロテイン摂取 水分補給(平日) 砂糖断ち
目標 平日5日間中5日 有酸素運動後 午前中1リットル、午後1リットルの水 開始
実績 平日5日間中4日 有酸素運動後 1日2リットルを1日 4日実施

Good:

  • お弁当づくりは目標に1日足りなかったが、木曜日まではコンスタントに行うことができた
  • 回数目標ではなく有酸素運動の実施をトリガーに変更したプロテイン摂取は、予定通り行うことができた
  • 飲み物の砂糖断ちを水曜日から開始し、キープすることができている

Bad:

  • 1日2リットルの水分補給のペースが乱れてきた

Keep:

  • 免疫力アップをコンセプトとしたお弁当づくり(高タンパク・食物繊維多め)を継続する
  • タンパク質補強策としてのプロテイン摂取を継続する
  • 食物繊維補強策としての朝のグラノーラを継続する
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットルの水分補給とその記録を継続する
  • 飲み物限定ではあるが、砂糖断ちを継続する

Try:

  • 水以外を飲みたくなったら、コップ1杯の水を飲んでから他のものに手を出す

今週は、会社休日なのでお弁当づくりはお休みし、有酸素運動後のプロテイン摂取/平日毎日2リットルの水分補給/飲み物の砂糖断ちの3つを目標にするものとします。

体重・体脂肪率

体重 体脂肪率 内臓脂肪レベル
目標 67kg台後半 20%台前半 11
実績 68.3→68.5kg 21.8→22.2% 12

Good:

  • 筋肉量は、わずかずつだが増加している

Bad:

  • 運動習慣・食事コントロールともに実施率が高まっている一方で、体重・体脂肪率ともに目標には届かなかった

Keep:

  • 内臓脂肪を減らすことと免疫力をアップすることを目的とした食生活の組み立て
  • 水筒の「総量」を目安とする、水分補給習慣の継続
  • 有酸素運動(サイクリング/ウォーキング)・無酸素運動(筋トレ)の継続
  • 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測

Try:

  • 既存の食事コントロールに加えて、「朝しっかり・夕食早く」をトライしてみる

今週は、現実的な目標として体重67kg台後半・体脂肪率21%台後半まで戻してキープし、内臓脂肪レベルは11まで戻すことを目指します。

睡眠

平均睡眠時間 平均睡眠開始時間(平日) 平均睡眠終了時間(平日) 睡眠時間週合計 平均深睡眠 平均浅睡眠
目標 6時間30分 22:30 5:00 49時間 3時間以上 3時間未満
実績 6時間51分 22:40 5:10 45時間29分 2時間54分 3時間50分

Good:

  • 就寝時刻・起床時刻がそれぞれ少しずつ後ろにずれているものの、おおよそコンスタントに刻むことができた

Bad:

  • 睡眠の質では、浅い睡眠時間が深い睡眠時間を大きく上回ってしまった。ただし、熱帯夜で寝苦しさが増すなかでは健闘できているほうだろう
  • 寝る前のダラダラスマホの癖が戻ってきてしまっている

Keep:

  • 昼休憩時の5分間瞑想を、睡眠負債がたまってくる週後半(解消目的)だけではなく前半から毎日の日課(予防目的)として行う
  • 残業が長引く日が予定されている場合は、1週間の中で計49時間が確保できるように調整する
  • また、帰宅が夜遅い時間になってしまう場合は、翌日から2日間で睡眠時間をリカバリーできるよう生活時間のポートフォリオを組み立てる

Try:

  • 就寝前は家事を優先的に行い、ブログやyoutubeを観たかったら朝の仕事開始前に時間をとる

今週は、お盆休みでも生活サイクルが乱れないようにするため、「22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠」を基準に、生活ポートフォリオを組み立てることに注力していきます。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、分析・モニタリングの仕組みをブラッシュアップしつつ、中長期計画策定に向けた仕組みづくりを継続しました。

今週は、お盆休みではありますが、チームの作業を止めることがないように、自分の受け持ち作業を何日か出勤して進める予定です。

生活

7月に骨折した娘が、外出出来るようになってきました。

あとは、夏休み明けに向けた通学の支援をして行きます。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

アクションプラン 結果
睡眠 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
食事① 平日5日間中5日のお弁当づくり
食事② 有酸素運動後のプロテイン摂取
水分補給 平日午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新(うち、月次レビュー2、商品レビュー2)
動画制作 土日休みから再開
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走3日で70km
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 67kg台後半
体脂肪率 21%台後半
内臓脂肪レベル 11

土曜日までは健闘していたのですが、体重等の成果指標は最終日の日曜日に目標をオーバーしてしまいました、

マインドマップを使って仮説は立てることができたので、あとは検証できるように実践を進めていくだけです。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
食事① 飲み物の砂糖断ち
食事② 有酸素運動後のプロテイン摂取
水分補給 平日午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他7記事更新(うち、楽しむ生活術2、楽しむ手帳術2、商品レビュー2)
動画制作 週2日作業
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走3日で56km
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 67kg台後半
体脂肪率 21%台後半
内臓脂肪レベル 11

優先度で言うと、

  1. 自転車通勤と自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  2. 飲み物の砂糖断ちを徹底(缶コーヒー・エナジードリンクを飲まない)
  3. ブログの1日2記事更新をキープしつつ、動画制作にも着手する

というのが今週の習慣テーマとなります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!