はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

休日出勤で感じるメリットと、普段の仕事環境の弊害[習慣化日次PDCA 2019/08/11]

継続日数
習慣化日次PDCA 583日目
1000日継続マラソン 652日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

山の日で、ガンバレの日/スポーツ中継の日なのだそう。

今日は、休日出勤をして、予定以上に前進させることが出来ました。

今週(8月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. 自転車通勤と自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  2. 内臓脂肪レベルを引き下げる食事方法を調べ直す
  3. ブログの1日2記事更新を習慣化し直しつつ、動画制作を再開する

今週(8月第2週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
食事① 平日5日間中5日のお弁当づくり
食事② 有酸素運動後のプロテイン摂取
水分補給 平日午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新(うち、月次レビュー2、商品レビュー2)
動画制作 土日休みから再開
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走3日で70km
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 67kg台後半
体脂肪率 21%台後半
内臓脂肪レベル 11

今日の習慣プランニング:Plan

  • 休日も、飲み物の砂糖断ちを行う
  • 自転車通勤を行う
  • 動画制作に着手する
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠

久々に涼しく感じられる夜となり、寝付きも眠りの深さも良かった。

睡眠
就寝時刻 23時1分
起床時刻 5時00分
睡眠時間 6時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 56
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年8月の平均睡眠時間:6時間43分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間中5日のお弁当づくり
  • 食事②:有酸素運動後のプロテイン摂取
  • 水分補給:平日午前中1リットル、午後1リットルの水
  • 飲み物:糖分を含むものは口にしない

出勤したけど休日なので、お弁当づくりはお休み。

プロテインは、有酸素運動となった朝の自転車通勤のあとに摂取。

水分補給は、休日なのでカウント対象外。

飲み物の砂糖断ちは、自販機の前まで行くものの、そこで踏みとどまることが出来ている。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
開発元:KinkumaDesign
¥240
posted withアプリーチ

サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走3日で70km

自転車通勤で朝晩往復。さほど暑くならず、心地よい風の中を走ることができた。

これで、週の目標を達成。

累計 走行距離 出走日数
今日 28km
今週 94km 5日
今月 149km 7日
今年 891km 45日

《参考値》

  • 2018年8月の走行距離/337.5km
  • 2018年8月の出走日数/12日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

ウォーキング

【今週のアクションプラン】

1日8,000歩以上を週3日

自転車通勤がはかどった分、相対的に生活上必要な分のみとなった。

累計 ウォーキング8,000歩以上
今日
今週 0日
今月 1日
VeryFitPro
VeryFitPro
開発元:an he
無料
posted withアプリーチ

筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日

休養日とした。

自重トレ累計 体幹トレ累計
今週 3日 3日
今月 3日 6日
Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:67kg台後半、体脂肪率:21%台後半、内臓脂肪レベル:11

体重・体脂肪率ともに増。

昨日引きこもっていた影響が、予想より強く出た。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ
1byone Health
1byone Health
開発元:1BYONE PRODUCTS INC
無料
posted withアプリーチ

読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

休憩時間の読書で、脳を強制的にリフレッシュ。

累計
インプット時間(今週) 1時間50分
アウトプット時間(今週) 55分
読了(8月) 3冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新&動画制作

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新(うち、月次レビュー2、商品レビュー2)
  • 動画制作:土日休みから再開する

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、あらたに始めた週記の合わせて2記事を更新。

動画制作は、仕事で頭を使い切ってしまい、着手できなかった。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 14記事 7記事 7記事
8月 21記事 11記事 10記事

1年前(2018/08/11)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

この月に目標としていた、120分間のランニングを走り切っていました。

そこから気づくこと

現在より痩せていて走りやすかったこともありますが、「やりたいこと」をリストアップしていたことが、思った以上に原動力となりました。

この習慣が途絶えていたので、復活させようと思います。

次への改善策・伸長案:Action

  • 思考の整理と課題整理には、マインドマップを作成してみる
  • 自転車通勤とウォーキングは、降水確率と気温で実施判断する
  • 読書は、目で読む読書と耳で読む読書を使い分けて行く

あとがき:休日出勤で感じるメリットと、普段の仕事環境の弊害

今日は、連休明けの仕事に加速をつけるため、休日出勤をしました。

スタートダッシュが好きなので、普段の仕事の日と同じ朝7時出勤です。

片道14kmの自転車通勤のあとなので少しぼーっとする時間もありましたが、7時半までには作業を開始。

すると、どんどん進み、昼休憩時間を迎える頃には、予定していた仕事の2/3まで進んでいました。

予定時間は普段の仕事のペースで見積もっていましたから、それよりずっと早いペースです。

会議・打合せや話しかけられることが無いのも一因ですが、一番ペースアップに役立っているのは「雑音」の少なさ。

昼間では同じ事務所内に自分一人しかいなかったので、聞こえてくるのは空調の音だけ。

普段は、同じ空間に50人ほどいますから、雑音の有無の差は圧倒的です。

雑音で仕事が進まずに困っていると思ったことはありませんでしたが、意識していない部分で相当の影響を受けていたようです。

狭くてもいいから、音をシャットアウトできる個室が欲しいところです。

とは言え、同じ環境を常に求めることはできませんから、仕事のペースアップを集中的に図りたい場合は、雑音の少ない会議室にひとりこもる作戦でやってみようと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。