はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「砂糖断ち」を開始、まずは飲み物から[習慣化日次PDCA 2019/08/07]

継続日数
習慣化日次PDCA 579日目
1000日継続マラソン 648日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

鼻の日で、バナナの日で、機械の日で、オクラの日なのだそう。

今日は、糖分を含む飲み物を「断つ」ことを始めました。

時折やってくる欲求の波といかに付き合うかが、カギとなりそうです。

今週(8月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. 自転車通勤と自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  2. 内臓脂肪レベルを引き下げる食事方法を調べ直す
  3. ブログの1日2記事更新を習慣化し直しつつ、動画制作を再開する

今週(8月第2週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
食事① 平日5日間中5日のお弁当づくり
食事② 有酸素運動後のプロテイン摂取
水分補給 平日午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新(うち、月次レビュー2、商品レビュー2)
動画制作 土日休みから再開
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走3日で70km
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 67kg台後半
体脂肪率 21%台後半
内臓脂肪レベル 11

今日の習慣プランニング:Plan

  • お弁当づくりから1日をスタートする
  • 筋トレと自転車通勤を行う
  • 本を読みながら、マインドマップを書く
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠

就寝時刻のずれ込みがクセになっており、その影響で眠りも浅めになっている。

睡眠
就寝時刻 23時14分
起床時刻 5時0分
睡眠時間 6時間
睡眠の質 浅い眠り
起床時心拍数 72
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年8月の平均睡眠時間:6時間43分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間中5日のお弁当づくり
  • 食事②:有酸素運動後のプロテイン摂取
  • 水分補給:平日午前中1リットル、午後1リットルの水
  • 飲み物:糖分を含むものは口にしない

お弁当づくりから1日をスタートし、昼に食べる楽しみを午後の活力に変換した。

プロテインは、摂ることを忘れていた。

水分補給は、まあまあコンスタントに摂ることができた。

また、今日から飲み物の砂糖断ちを開始した。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走3日で70km

今日は大雨警報が出ることもなかったので、帰りの復路を自転車通勤。

累計 走行距離 出走日数
今日 14km
今週 28km 2日
今月 84km 4日
今年 826km 42日

《参考値》

  • 2018年8月の走行距離/337.5km
  • 2018年8月の出走日数/12日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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ウォーキング

【今週のアクションプラン】

1日8,000歩以上を週3日

生活上必要な分のみとなった。

累計 ウォーキング8,000歩以上
今日
今週 0日
今月 1日
VeryFitPro
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開発元:an he
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日

週の前半は、自重トレを6分間メニューで実施した。

メニュー内容は、大きな筋肉を鍛えるものに変更。

明日からの後半は、体幹トレを行う予定。

自重トレ累計 体幹トレ累計
今週 3日 0日
今月 3日 3日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:67kg台後半、体脂肪率:21%台後半、内臓脂肪レベル:11

体重・体脂肪率ともに減。

この傾向を再現性のあるものに変えることが、今後のカギを握ることになる。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

バス通勤時間を読書タイムに。

累計
インプット時間(今週) 60分
アウトプット時間(今週) 45分
読了(8月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新&動画制作

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新(うち、月次レビュー2、商品レビュー2)
  • 動画制作:土日休みから再開する

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、ボディマネジメントに関する記事の合わせて2記事を更新。

動画制作は、週末から再開する予定。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 6記事 3記事 3記事
8月 13記事 7記事 6記事

1年前(2018/08/07)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

モブログをはかどらせるためのツールとして、ガジェットを集中的に購入していました。

そこから気づくこと

この記事を書いている現在も、愛用しています。

自分にフィットするものは、いくら使っても、いつまで使っても、飽きがこないですね。

モノ選びのロジックと感性は、どんどん磨いて行きたいと考えています。

次への改善策・伸長案:Action

  • 思考の整理と課題整理には、マインドマップを作成してみる
  • 自転車通勤とウォーキングは、降水確率と気温で実施判断する
  • 読書は、目で読む読書と耳で読む読書を使い分けて行く

あとがき:「砂糖断ち」を開始、まずは飲み物から

内臓脂肪レベルが下がらない、むしろ増えている現状を分析し、飲み物からの糖分がその原因のひとつと仮説を立てました。

食事はたんぱく質と食物繊維にビタミンとコントロールを効かせている一方で、飲み物に関してはちょくちょく缶コーヒーにエナジードリンクを口にしていることから得た気づきによるものです。

仮説は検証してみないと意味がないので、早速今日からスタート。

水をメインとしつつ、缶コーヒーが飲みたくなったら無糖の炭酸水や、内臓脂肪に効くものとして飲み始めることにしたお酢飲料に置き換えてみる方法でやってみます。

初日の今日は、ストレスがかかる局面や疲れが出てきた頃合いに、甘い飲み物への欲求が。

ただし、欲求がずっと続くわけではないことも分かったので、置き換えだけ忘れなければ何とかなりそうです。

まずは、今月末までを目処に実行し、その結果を検証してみます。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。