はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

内臓脂肪が減らない原因を、マインドマップで考察する

考えを整理して、深めていくための記事です。

ダイエットの一環として運動習慣と食事コントロールを続けているのですが、昨年の8月に自己ベストの60kg台を記録して以来、増加傾向が続いています。

特に、ここ2ヶ月ほどは、その増加傾向に拍車が。

しっかりと行動しているつもりでも、結果が目の前にあるのですから、原因は必ずあるはず。

そこで、マインドマップを使って、原因と対策を検討してみたいと思います。

リバウンドの根本は、昨年のダイエット成功にある

一度ダイエットに成功したわけですから、同じことを行えばまた痩せられるはず。

ですが、それこそが現在のリバウンドの根本原因だと考えています。

昨年は1日1食を中心にダイエットに取り組み、結果として学生時代以来20年ぶりとなる60kg台を記録しました。

ただし、痩せはしましたが、脂肪と一緒に筋肉も落としてしまう結果になったと考えています。

筋肉量が減ったことで基礎代謝量が落ち、1日1食をやめると同時にリバウンドが始まりました。

なので、1日1食のような、ハードで継続性の無い方法はとらないものとします。

マインドマップで行動の過不足のあたりをつける

食事コントロール

大豆製品や野菜、魚といったタンパク質・食物繊維を摂るようにしていますが、仕事の合間や休日はちょくちょく缶コーヒーを口にしています。

含まれる糖分は結構な量があるそうですから、ここに「食事コントロールをしている(つもり)のに、減らない」原因がありそうです。

コーヒーを飲むならブラック、水以外の飲み物を口にするなら炭酸水にしてみます。

また、お酢には内臓脂肪を減らす効果があるそうなので、紙パックのお酢飲料を日課に取り入れてみたいと思います。

運動習慣

自転車通勤を中心に毎日運動していますが、

  • 運動時間が足りていない
  • 負荷が弱い

のいずれか、もしくは両方に原因がありそうです。

前者については、距離数や歩数はカウントしているものの、「時間」はカウントしていなかったので、1日あたりの運動時間をチェックすることにします。

運動時間の計測は手間がかからないよう、アプリの「Google Fit」を利用します。

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後者については、筋トレを日課として行っているものの、ほぼ同じメニューを続けているので、いつしか負荷が足りなくなっていたと思われます。

対策としては、自重トレのメニューを見直し、スクワットとレッグリフトの2つで構成し直してみます。

生活習慣

食事や運動に関わる生活習慣としては、早食いのクセがあるのでこれを見直します。

具体的には、食べ物を口に運んだら一度箸を置きます。

これによって、ついつい次から次へと食べ物を口に運んでしまい、よく噛まずに早食いになることを抑制します。

もう一つは、1日3食のうち、1食を炭水化物抜きにします。

もち麦や雑穀米を入れたご飯にしているものの、それでも炭水化物が多いのかもしれません。

夕食を炭水化物抜きとすることで、寝る前の食事を軽くすることも狙います。

まとめ

やれることは既にやっているつもりでしたが、マインドマップに書き出すことで、抜け漏れを発見しました。

あとは行動あるのみですから、早速実践に移し、定期的に振り返ることで効果検証を行っていこうと思います。