考えを整理して、深めていくための記事です。
ダイエットの一環として運動習慣と食事コントロールを続けているのですが、昨年の8月に自己ベストの60kg台を記録して以来、増加傾向が続いています。
特に、ここ2ヶ月ほどは、その増加傾向に拍車が。
しっかりと行動しているつもりでも、結果が目の前にあるのですから、原因は必ずあるはず。
そこで、マインドマップを使って、原因と対策を検討してみたいと思います。
リバウンドの根本は、昨年のダイエット成功にある
一度ダイエットに成功したわけですから、同じことを行えばまた痩せられるはず。
ですが、それこそが現在のリバウンドの根本原因だと考えています。
昨年は1日1食を中心にダイエットに取り組み、結果として学生時代以来20年ぶりとなる60kg台を記録しました。
ただし、痩せはしましたが、脂肪と一緒に筋肉も落としてしまう結果になったと考えています。
筋肉量が減ったことで基礎代謝量が落ち、1日1食をやめると同時にリバウンドが始まりました。
なので、1日1食のような、ハードで継続性の無い方法はとらないものとします。
マインドマップで行動の過不足のあたりをつける
食事コントロール
大豆製品や野菜、魚といったタンパク質・食物繊維を摂るようにしていますが、仕事の合間や休日はちょくちょく缶コーヒーを口にしています。
含まれる糖分は結構な量があるそうですから、ここに「食事コントロールをしている（つもり）のに、減らない」原因がありそうです。
コーヒーを飲むならブラック、水以外の飲み物を口にするなら炭酸水にしてみます。
また、お酢には内臓脂肪を減らす効果があるそうなので、紙パックのお酢飲料を日課に取り入れてみたいと思います。
運動習慣
自転車通勤を中心に毎日運動していますが、
- 運動時間が足りていない
- 負荷が弱い
のいずれか、もしくは両方に原因がありそうです。
前者については、距離数や歩数はカウントしているものの、「時間」はカウントしていなかったので、1日あたりの運動時間をチェックすることにします。
運動時間の計測は手間がかからないよう、アプリの「Google Fit」を利用します。
後者については、筋トレを日課として行っているものの、ほぼ同じメニューを続けているので、いつしか負荷が足りなくなっていたと思われます。
対策としては、自重トレのメニューを見直し、スクワットとレッグリフトの2つで構成し直してみます。
生活習慣
食事や運動に関わる生活習慣としては、早食いのクセがあるのでこれを見直します。
具体的には、食べ物を口に運んだら一度箸を置きます。
これによって、ついつい次から次へと食べ物を口に運んでしまい、よく噛まずに早食いになることを抑制します。
もう一つは、1日3食のうち、1食を炭水化物抜きにします。
もち麦や雑穀米を入れたご飯にしているものの、それでも炭水化物が多いのかもしれません。
夕食を炭水化物抜きとすることで、寝る前の食事を軽くすることも狙います。
まとめ
やれることは既にやっているつもりでしたが、マインドマップに書き出すことで、抜け漏れを発見しました。
あとは行動あるのみですから、早速実践に移し、定期的に振り返ることで効果検証を行っていこうと思います。