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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊ととのえる】「変化」がテーマの7月から、「夏真っ盛りを行動量Up!」 の8月へ切り替えを図った1週間[習慣化週次レビュー 2019/07 第5週、/08 第1週]

2019年7月第5週、8月第1週をまとめて振り返り。

「変化」がテーマの7月から、「夏真っ盛りを行動量Up!」 の8月へ。

運動習慣のベースアップを図りつつ、下がっていたブログ更新頻度を上げ直ししてきた1週間でした。

今週は、行動量をキープしつつ、先送りしていたことや新たなことに着手することが課題となります。

先週更新した記事

月曜日から土曜日は2記事、日曜日は1記事ずつ更新し、合計13記事をアップ。

動画制作は、ブログ記事更新の頻度をリカバリーするために優先度を下げて、作業自体を見送りました。

記事数合計 習慣化日次PDCA それ以外の記事 動画投稿
目標 13記事 7記事 6記事更新(うち、月末月初定期更新記事5) 0本
実績 13記事 7記事 6記事更新(うち、月末月初定期更新記事4、ブックレビュー記事1) 0本

Good:

  • 月次レビュー記事のひとつは翌週にまわしたが、概ね目標レベルを達成することができた

Bad:

  • ブログデザイン変更とカスタマイズを完了したのに、自分のなかの違和感が大きくなってきた

Keep:

  • ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することで、すきま時間で記事作成を進めていく
  • 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
  • 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタ・動画素材のストックを増やしていく
  • 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる

Try:

  • FLEXNOTEについて、「運用レビュー」記事を動画で作成してみる
  • 手帳・文房具関連が動画のメインテーマだが、「日常のワンシーン」をテーマにしたVlogも制作し、テーマの違いによる撮り方も幅を広めてみる

今週は、1日2記事の更新ペースを維持しつつ、再度ブログデザイン変更を行いたいと思います。

楽しむ生活術

商品レビュー

ブログ運営

月次レビュー

習慣化・仕組み化

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

サイクリング

出走日数 走行距離数(週)
目標 平日4日 80km
実績 平日3日 70km

Good:

  • 週後半は猛暑日のなかでも、コンスタントに出走することができた

Bad:

  • 週前半は、晴れの予報が当日になって雨になったり降水確率が高くなったりして、なかなか出走することができなかった

Keep:

  • 雨または降水確率が高い場合、風が強い場合(風速4m以上)、強く疲労を感じる場合を除き、無条件で出走する
  • もらい事故の回避など、とにかくリスクを考慮した安全走行を最優先とする

Try:

  • 最低気温が25度前後の日は、さらに1時間出発時間を前倒しして、早朝に自転車通勤を行う

今週は、週前半は晴れるものの後半が雨となるようなので、出走3日で70km以上を目標とします。

  • 7月の走行距離/224km
  • 7月の出走日数/11日
  • 8月の走行距離/56km
  • 8月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/798km
  • 今年の出走日数/40日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日

ウォーキング

歩数
目標 1日8,000歩以上を週1日
実績 1日8,000歩以上を週2日

Good:

  • 自転車通勤をしない日に、駅までの2.5kmをウォーキングできたことで、低めの目標とは言え、達成することができた
  • 休日にも1日、フォトウォーキングをしたことで、実績を1日伸ばすことができた

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 自転車通勤をしない日は、駅までの2.5kmをウォーキングする
  • 平日の仕事中は、1時間に1回は、デスクワークの席を離れて階段を上り下りする

Try:

  • お盆休みは、積極的にフォトウォーキングをする

今週は、週に3日8,000歩以上を歩くことを目標とします。

筋トレ

自重トレ 体幹トレ
目標 週3日 週3日
実績 週3日 週3日

Good:

  • 自重トレを余力のある週前半に行い、週後半は体幹トレを集中的に行うとしていたが、予定していた配分どおりに実施することができた

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 「負荷は小さく、その代わり每日行う」を継続する
  • 筋力アップよりインナーマッスル強化に注力する
  • 自重トレを余力のある週前半に行い、週後半は体幹トレを集中的に行う

Try:

  • まずは現状ペースをキープする

今週、自重トレ週3日(月曜日~水曜日)、体幹トレ週3日(木曜日~土曜日)行うことを目標とします。

食事コントロール

お弁当づくり

プロテイン摂取

水分補給

弁当づくり プロテイン摂取 水分補給(平日)
目標 平日5日間中5日 毎日1日2回 午前中1リットル、午後1リットルの水
実績 平日5日間中5日 1日2回を1日 1日2リットルを3日

Good:

  • お弁当づくりはコンスタントに行い、平日5日間すべてつくることができた
  • 水分補給は目標に届いた日は5日間中3日にとどまったが、ほかの日も目標近くまで持っていくことはできている

Bad:

  • プロテイン摂取が目標に届いた日は、1日に留まった。ただし、これは自転車通勤など有酸素運動をした場合にのみ摂ることにしたものなので、習慣化としては問題無し

Keep:

  • 免疫力アップをコンセプトとしたお弁当づくり(高タンパク・食物繊維多め)を継続する
  • タンパク質補強策としてのプロテイン摂取を継続する
  • 食物繊維補強策としての朝のグラノーラを継続する
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットルの水分補給とその記録を継続する

Try:

  • プロテイン摂取について、1日2回としていた目標は解除するが、自転車通勤やウォーキングをした日は、その運動のあとに必ず摂る
  • 水以外を飲みたくなったら、コップ1杯の水を飲んでから他のものに手を出す

今週は、平日5日間中5日のお弁当づくりと、プロテイン摂取を週5日、平日毎日2リットルの水分補給を目標にするものとします。

体重・体脂肪率

体重 体脂肪率 内臓脂肪レベル
目標 67kg台後半 20%台前半 11
実績 68.3→68.0kg 21.8→22.0% 12

Good:

  • 筋肉量は、わずかずつだが増加している

Bad:

  • 運動習慣・食事コントロールともに実施率が高まっている一方で、体重・体脂肪率ともに目標には届かなかった

Keep:

  • 内臓脂肪を減らすことと免疫力をアップすることを目的とした食生活の組み立て
  • 水筒の「総量」を目安とする、水分補給習慣の継続
  • 有酸素運動(サイクリング/ウォーキング)・無酸素運動(筋トレ)の継続
  • 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測

Try:

  • 既存の食事コントロールに加えて、「朝しっかり・夕食早く」をトライしてみる

今週は、現実的な目標として体重67kg台後半・体脂肪率21%台後半まで戻してキープし、内臓脂肪レベルは11まで戻すことを目指します。

また、並行して、内臓脂肪レベルを下げるための現在の食事コントロール方法に、どのような誤りがあるのか調べ直すことも、今週の目標とします。

睡眠

平均睡眠時間 平均睡眠開始時間(平日) 平均睡眠終了時間(平日) 睡眠時間週合計 平均深睡眠 平均浅睡眠
目標 6時間30分 22:30 5:00 49時間 3時間以上 3時間未満
実績 6時間56分 22:42 5:06 45時間43分 2時間29分 4時間13分

Good:

  • 就寝時刻・起床時刻がそれぞれ少しずつ後ろにずれているものの、おおよそコンスタントに刻むことができた

Bad:

  • 睡眠の質では、浅い睡眠時間が深い睡眠時間を大きく上回ってしまった。ただし、熱帯夜で寝苦しさが増すなかでは健闘できているほうだろう
  • 寝る前のダラダラスマホの癖が戻ってきてしまっている

Keep:

  • 昼休憩時の5分間瞑想を、睡眠負債がたまってくる週後半(解消目的)だけではなく前半から毎日の日課(予防目的)として行う
  • 残業が長引く日が予定されている場合は、1週間の中で計49時間が確保できるように調整する
  • また、帰宅が夜遅い時間になってしまう場合は、翌日から2日間で睡眠時間をリカバリーできるよう生活時間のポートフォリオを組み立てる

Try:

  • 就寝前は家事を優先的に行い、youtubeを観たかったら朝の仕事開始前に時間をとる

今週は、「22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠」を基準に、生活ポートフォリオを組み立てることに注力していきます。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、分析・モニタリングの仕組みをブラッシュアップしつつ、早くも来年度の計画策定に向けた仕組みづくりに着手しました。

今週は、仕組みづくりの段取りを中心に進める予定です。

生活

骨折治療中の娘が自宅療養している以外は、平常に近い状態に落ち着いてきました。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

アクションプラン 結果
睡眠 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
食事① 平日5日間中5日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 平日午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他6記事更新(うち、月末月初定期更新記事5)
動画制作 一時中止
ウォーキング 1日8,000歩以上を週1日
サイクリング 出走4日で80km
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 67kg台後半
体脂肪率 21%台前半
内臓脂肪レベル 11

体重等成果指標の、目標と実績のギャップがなかなか縮まりません。

運動と食事コントロールの地道な継続で、結果はあとからついてくると思っていましたが、その実行内容に何かしら誤りがあったと思われます。

仮説の立て直しが急務で、先週はそこまでたどり着けませんでしたが、今週とお盆休みを使って仮説立案できるようにしたいと思います。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
食事① 平日5日間中5日のお弁当づくり
食事② 有酸素運動後のプロテイン摂取
水分補給 平日午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新(うち、月次レビュー2、商品レビュー2)
動画制作 土日休みから再開
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走3日で70km
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 67kg台後半
体脂肪率 21%台後半
内臓脂肪レベル 11

優先度で言うと、

  1. 自転車通勤と自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  2. 内臓脂肪レベルを引き下げる食事方法を調べ直す
  3. ブログの1日2記事更新を習慣化し直しつつ、動画制作を再開する

というのが今週の習慣テーマとなります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!